Elegir alimentos más saludables y una dieta más equilibrada es la base de una buena salud. Te ofrecemos las mejores claves y consejos que pueden ayudarte a encontrarte mejor y, de paso, prevenir enfermedades a medio y largo plazo.
El Asesor en Bienestar resuelve tus dudas aqui.
Publicado octubre 2015 – actualizado octubre 2022
Ainhoa, Socia del Club MAPFRE, lleva tiempo viviendo sola, pero entre el trabajo y su vida social se ha dado cuenta de que cada vez come peor y no se planifica a la hora de hacer la compra y pensar en los menús semanales. Por eso, decide consultar con el Asesor en Bienestar con el objetivo de pedirle recomendaciones y consejos para llevar una vida más sana a través de la alimentación. El Experto nutricionista que le atiende le indica que cuidar y controlar la alimentación le permitirá comer de forma más saludable y evitar posibles patologías en el futuro. Para ello, el primer paso es elegir bien los productos, y por supuesto organizarse a la hora de pensar en los menús y cocinar de forma más sana y ligera.
- Alimentos recomendados
- Cocinar sano
- Otros consejos
Los alimentos más recomendados
La primera elección a la hora de comprar alimentos debe ser optar por los frescos, como las verduras y frutas, que aportan infinidad de nutrientes, principalmente minerales y vitaminas, y, por lo tanto, deberían ocupan una buena porción del carro de la compra. Elige alimentos de proximidad y temporada, es decir, aquellos de tu región y que se cosechen en ese momento del año. Ten en cuenta que las verduras y frutas que deben recorrer grandes distancias hasta el supermercado suelen ser recolectadas verdes y maduran en cajas, aportando al final menor cantidad de nutrientes que las maduradas en la planta.
También es importante comprar alimentos elaborados con granos enteros, que aportan mayor cantidad de nutrientes que los cereales refinados, ya que conservan el salvado, el germen y el endoespermo. Mientras el salvado aporta fibra, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, el germen es rico en vitamina E y grasas saludables. Por su parte, el endospermo aporta carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, todos ellos nutrientes esenciales, entre otras cosas, para asegurar el correcto estado de salud del sistema digestivo. A diferencia de los cereales refinados, los de grano entero aportan mayor cantidad de nutrientes. Además, y si te lo permite el presupuesto, elije productos biológicos, porque no tienen trazas sintéticas, es decir no han sido tratados con conservantes, colorantes, ni ninguna clase de antibióticos o pesticidas.
Cómo cocinar más sano
Cocinar más sano no siempre es complicado si conoces algunos trucos para potenciar el sabor de los platos e innovar a la hora de planificar menús saludables y deliciosos. Las especias, por ejemplo, son un aliado perfecto para darle color y sabor a tus platos, además de hacerlos más sanos. Algunas de ellas son:
- Pimienta de cayena: Activa el metabolismo, mejora la circulación y facilita la digestión.
- Jengibre: Mejora la digestión, combate la acidez y elimina líquidos.
- Canela: Regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la digestión. Se ha demostrado que puede actuar como antidiabético.
- Cúrcuma: Antioxidante, antiinflamatoria y analgésica, un excelente medicamento natural.
El aliño con vinagre y jugo de limón es otra opción interesante para no usar tanta sal u otros condimentos como salsas. Ambos proporcionan varios beneficios:
- Potencian el sabor de las recetas.
- Mejoran la asimilación de los nutrientes.
- Favorecen la digestión.
- Regulan el pH y los niveles de acidez.
- Ayudan a eliminar líquidos.
Además, en lugar de usar sal de mesa o sal común podemos usar siempre sal marina o sal del Himalaya e incluso agua de mar, un sorprendente alimento cada vez más habitual en supermercados y que es rico en minerales y oligoelementos y no perjudica a la función renal. Podemos usar agua de mar en recetas líquidas como jugos vegetales, sopas, cremas, guisos, arroces, pastas, etc. Endulzar con estevia en lugar de azúcar dulces, bizcochos, galletas, batidos o helados es otra buena opción, así como reboza con harina de garbanzo, mucho más sana que la harina de trigo o el pan rallado. Asimismo, el sésamo tostado y también molido es un condimento excelente y con alto contenido en calcio para dar sabor a arroces, pescados, pastas, sopas, etc. Para los fritos es mucho más saludable utilizar aceite de coco o aceite de oliva virgen extra, que son los más adecuados para someterlos a altas temperaturas.
Otros consejos sencillos
- Mira las etiquetas
Las etiquetas de los productos alimenticios tienen información muy útil que el consumidor puede aprovechar para comer mejor. Y no nos referimos a la etiqueta principal, donde pueden aparecen frases como “light” o “sin azúcar”, sino a la trasera, donde se puede corroborar sus verdaderos ingredientes. El primer paso para ello es entender las etiquetas. En ellas, los ingredientes se ordenan por peso, es decir, que primero aparecerá el ingrediente que compone mayoritariamente ese alimento y desde ahí se citarán de forma decreciente. Más allá de mirar el aporte calórico del alimento, presta atención a la información nutricional, observa si aporta grasas trans o qué cantidad de sodio y azúcares contiene y escoge siempre el que mayores nutrientes pueda proporcionarte.
- No optes siempre por los alimentos bajos en grasas
La grasa ha sido uno de los nutrientes más demonizados en los últimos años, pero no todas son malas. Es más, muchos de ellos son esenciales y necesarios. Solo debemos huir de las grasas de tipo trans, el resto deben ser incluidas de forma regular en la alimentación.
- Evita los platos precocinados
Los platos listos para tomar suelen incluir una gran cantidad de conservantes y sodio. Mejor compra los alimentos frescos y prepara la comida en casa, será más sabrosa y nutritiva.
- No compres chucherías
Las chucherías y dulces en general no aportan nutrientes al organismo, sino solamente las llamadas “calorías vacías”. En lugar de éstas, opta por una tableta de chocolate amargo cuando tengas gana de darte un capricho.
- No te dejes engañar por la publicidad
No te dejes influenciar por la publicidad y corrobora los ingredientes de aquello que piensas comprar. Por ejemplo, algunos alimentos supuestamente “light” aportan gran cantidad de azúcares.
- Haz una lista
Hacer una lista y atenerte a ella evitará (o al menos minimizará) la compra compulsiva que generalmente se realiza con alimentos más calóricos y menos saludables. Piensa en casa primero qué platos vas a preparar durante la semana, prepara tu lista y deja espacio solamente para uno o dos caprichos. De esta manera, gastarás menos y comprarás mejor.
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