Ejercicio después del parto

Beneficios del ejercicio postparto

Los beneficios del ejercicio que se pueden experimentar tras el parto derivados de la actividad física adaptada son:

• Recuperación musculoesquelética. El embarazo produce una distensión significativa de la musculatura abdominal y del suelo pélvico. Los ejercicios específicos dirigidos a estas estructuras ayudan a restaurar la función muscular, mejorar la estabilidad del tronco y prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
• Mejora de la salud cardiovascular. El ejercicio aeróbico moderado contribuye a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y a reducir factores de riesgo cardio-metabólicos que pueden aumentar durante el embarazo, como el aumento de peso o la resistencia a la insulina. Las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren que las mujeres en el periodo posparto pueden beneficiarse de al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, siempre que no existan contraindicaciones médicas.
• Control del peso corporal. La actividad física puede facilitar la pérdida del peso ganado durante el embarazo, especialmente cuando se combina con una alimentación equilibrada. Según las investigaciones llevadas a cabo sobre este asunto, las mujeres que retoman la actividad física de forma regular presentan una mayor probabilidad de recuperar su peso previo al embarazo.
• Salud mental y prevención de depresión posparto. El ejercicio también tiene efectos positivos sobre la salud mental. El posparto se asocia con mayor riesgo de depresión y ansiedad, condiciones que afectan aproximadamente al 10-15% de las mujeres. De este modo, el ejercicio regular puede reducir los síntomas de depresión posparto y mejorar el bienestar psicológico.
• Lactancia materna. La evidencia científica indica que el ejercicio moderado no afecta negativamente a la producción ni a la composición de la leche materna. De hecho, la actividad física puede mejorar el bienestar general de la madre, lo que facilita la continuidad de la lactancia.

Ejercicios postparto más recomendados

Otra de las dudas habituales en las mujeres que acaban de ser madres es qué ejercicios se pueden hacer en el postparto. Estos son algunos de los ejercicios más recomendados:

• Ejercicios para el suelo pélvico: los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) son una de las intervenciones más recomendadas durante el posparto. Estos ejercicios ayudan a mejorar el control urinario, fortalecer la musculatura pélvica y prevenir prolapsos.
• Actividad aeróbica: las actividades aeróbicas de bajo impacto son especialmente recomendables durante las primeras etapas del posparto. Algunas opciones incluyen caminar, nadar, ciclismo suave y ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Estas actividades contribuyen a mejorar la resistencia cardiovascular sin generar excesiva carga sobre las articulaciones.
• Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento progresivo de fuerza puede incorporarse gradualmente para mejorar la masa muscular, la estabilidad del core y la funcionalidad general. Inicialmente se recomiendan ejercicios con el propio peso corporal o cargas ligeras.
• Ejercicios de movilidad y estabilidad: los ejercicios de movilidad y estabilidad ayudan a restaurar el control neuromuscular del tronco y a reducir molestias lumbares, frecuentes después del embarazo.

Ejercicios a evitar en el postparto

Por otro lado, existe una serie de ejercicios que deberían evitarse inicialmente. Durante las primeras semanas del postparto es recomendable no realizar actividades que puedan generar una presión excesiva sobre el suelo pélvico o la musculatura abdominal. Entre los ejercicios a evitar inicialmente se encuentran:

• Ejercicios de alto impacto (correr o saltar).
• Levantamiento de pesos elevados.
• Abdominales tradicionales.
• Ejercicios que incrementen excesivamente la presión intraabdominal.

Finalmente, para garantizar una recuperación segura, es recomendable seguir algunas recomendaciones básicas a la hora de realizar actividad física posparto:

• Progresión gradual. Aumentar la intensidad y duración del ejercicio de forma progresiva.
• Atender a las señales del cuerpo. Fatiga excesiva, dolor o sangrado pueden indicar que la actividad es demasiado intensa.
• Alimentación e hidratación adecuadas. Especialmente durante la lactancia.
• Priorizar ejercicios de estabilidad y control postural. Posteriormente, se pueden incorporar otros ejercicios y aumentar la intensidad.
• Consultar con profesionales especializados. Incluyendo fisioterapeutas especializados en suelo pélvico y ejercicio posparto.

Ante cualquier señal negativa como incontinencia urinaria durante el ejercicio, dolor pélvico o sensación de presión en el suelo pélvico es aconsejable una evaluación médica.