Publicado mayo 2026
9 Min de lectura
Reforzar nuestro sistema inmunitario
Mikel, socio del Club Mapfre, se ha jubilado recientemente y ha decidido centrarse en cuidar su salud. Sabe que mantenerse activo es importante, pero desconocía hasta qué punto el ejercicio influye en el sistema inmunitario.
Como pertenece al Plan de Fidelización de Mapfre desde hace tiempo, ha decidido aprovechar sus ventajas y consultar con nuestro Asesor de Bienestar para que le ofrezca información contrastada sobre los efectos que la actividad física tiene en el funcionamiento del sistema inmune.
El asesor le explica que el sistema inmunitario es el encargado de proteger al organismo frente a virus, bacterias y otros agentes externos. Está formado por dos grandes mecanismos: la inmunidad innata, que actúa como primera barrera, y la inmunidad adaptativa, que genera respuestas específicas y memoria inmunológica. Ambos sistemas pueden verse favorecidos por la práctica regular de ejercicio físico. Pero, más que “reforzar” las defensas sin control, la actividad física ayuda a regular su funcionamiento.
A partir de ahí, el asesor le detalla de forma clara cómo influye el ejercicio en el sistema inmunitario y qué hábitos son más recomendables.
- Organismo
- Beneficios y límites
- Fortalecer
Ejercicio y sistema inmune: cómo actúa en el organismo
El ejercicio físico provoca una serie de respuestas en el cuerpo que influyen directamente en el sistema inmunitario:
- Movilización de células inmunes. Durante el ejercicio, especialmente el de intensidad moderada, se produce un aumento transitorio en la circulación de células inmunitarias como linfocitos, neutrófilos y células NK (natural killer). Este fenómeno mejora la vigilancia inmunológica, facilitando la detección y eliminación de patógenos.
- Regulación de la inflamación. El ejercicio regular ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado, relacionada con muchas enfermedades. Esto se debe, en parte, a la liberación de mioquinas por los músculos, sustancias que contribuyen a equilibrar la respuesta inflamatoria.
- Influencia sobre el estrés y el eje neuroendocrino. La actividad física regula el sistema hormonal y reduce el impacto del estrés a largo plazo, ayudando a mantener el equilibrio del organismo y favoreciendo el sistema inmunitario.
- Mejora del descanso y el metabolismo. La actividad física regular mejora la calidad del sueño y la sensibilidad a la insulina, factores que también están relacionados con una función inmunitaria más eficiente.
Ejercicio y prevención de enfermedades: beneficios y límites
Existen evidencias científicas de que el ejercicio moderado y regular contribuye a mejorar el sistema inmune. Sin embargo, conviene entender bien su papel. El ejercicio no “activa” las defensas sin límite, sino que ayuda a mantenerlas equilibradas. Un sistema inmunitario desajustado también puede ser perjudicial, ya que puede favorecer procesos inflamatorios o enfermedades autoinmunes.
¿Qué problemas puede ayudar a prevenir?
Gracias a su efecto modulador sobre el sistema inmunitario y otros procesos clave del organismo, el ejercicio físico regular puede contribuir a prevenir o mejorar distintas enfermedades y procesos del organismo:
- Enfermedades infecciosas. Si bien el ejercicio no previene completamente las infecciones, sí puede reducir su incidencia y gravedad.
- Enfermedades crónicas. El ejercicio tiene un impacto significativo en enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, todas ellas asociadas con disfunción inmunitaria. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el tejido adiposo y disminuir la inflamación, el ejercicio contribuye indirectamente a una mejor función inmune.
- Envejecimiento. Este proceso se asocia con una disminución de la eficacia del sistema inmunitario. La actividad física regular puede ralentizarlo, manteniendo una respuesta inmune más eficiente en edades avanzadas.
Cuidado con el exceso
El ejercicio muy intenso o prolongado puede provocar un efecto contrario: una bajada temporal de las defensas, que puede durar varias horas y durante la cual puede aumentar la susceptibilidad a infecciones.
Esta relación suele explicarse con una curva en forma de “U”:
- Sedentarismo: existe un mayor riesgo para nuestro sistema inmune.
- Ejercicio moderado: se reduce el riesgo.
- Ejercicio extremo: el riesgo vuelve a aumentar.
Además, el sobreentrenamiento crónico puede afectar negativamente el sistema inmune debilitándolo y aumentando la incidencia de infecciones.
Cómo fortalecer el sistema inmune con ejercicio
Para obtener beneficios reales, lo más importante es la constancia y el equilibrio. Las principales guías internacionales, incluyendo las de la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomiendan los siguientes ejercicios para ayudar a nuestro sistema inmune:
- Realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.
- Incluir ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana.
- Priorizar la regularidad frente a la intensidad.
Además, hay que tener en cuenta que el ejercicio físico funciona mejor cuando se acompaña de unos hábitos saludables como:
- Un descanso adecuado.
- Una alimentación equilibrada.
- Una buena gestión del estrés.
- Una progresión gradual en la carga de entrenamiento.
En definitiva, las evidencias actuales respaldan que la actividad física regular, especialmente de intensidad moderada, es una herramienta eficaz para mantener el sistema inmunitario en buen estado y mejorar la salud general a largo plazo. Sin embargo, el ejercicio no actúa como una “cura milagrosa” ni garantiza la prevención de enfermedades. Su papel debe entenderse dentro de un enfoque integral de salud que incluye alimentación, descanso y control del estrés.
Mikel termina la consulta muy satisfecho con la información que le ha facilitado el Asesor en Bienestar del Club Mapfre y se ha quedado con una idea clara: mantenerse activo, descansar bien y cuidar sus hábitos diarios es la mejor estrategia para proteger su salud. Y, ante cualquier duda, sabe que siempre puede contar con el asesoramiento del Club Mapfre.
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