Publicado marzo 2026
5 Min de lectura
La importancia del hierro para la salud
Marianela, socia del Club Mapfre, tiene tendencia a presentar niveles bajos de hierro en sus analíticas, por lo que su médico siempre le ha recomendado prestar especial atención a su dieta e incluir alimentos con un alto contenido en este mineral. Como pertenece al Plan de Fidelización de Mapfre desde hace tiempo, ha decidido aprovechar sus ventajas y consultar con nuestro Asesor de Bienestar para resolver sus dudas y solicitar información sobre el hierro que proviene de la dieta y los alimentos ricos en hierro.
El asesor le explica que el hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones al resto de los tejidos. Cuando no se dispone de suficiente hierro, disminuye la hemoglobina y, con ello, la capacidad de la sangre para llevar oxígeno, lo que puede dar lugar a síntomas como fatiga, debilidad, dificultad para concentrarse y una mayor susceptibilidad a las infecciones.
A continuación, el asesor le ofrece más detalles sobre qué alimentos ricos en hierro pueden aportar mayor cantidad de este mineral y cuáles son las pautas más útiles para optimizar su absorción en el día a día.
- ¿Qué son?
- Vegetales
- Aumentar niveles
Qué alimentos son ricos en hierro
No todo el hierro de los alimentos se absorbe con la misma eficacia. Principalmente, existen dos tipos de hierro en los alimentos:
- Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal. Su biodisponibilidad o grado de absorción en el intestino es alta.
- Hierro no hemo: se encuentra en alimentos de origen vegetal y algunos alimentos suplementados. Este tipo de hierro tiene una absorción inferior, aunque puede mejorarse acompañando su consumo con alimentos ricos en vitamina C o reduciendo los inhibidores de su absorción, como fitatos (presentes en cereales integrales) y taninos (presentes en café, té y vino tinto).
Fuentes de hierro hemo
El hierro hemo está presente en algunos alimentos de origen animal. Son las fuentes más eficientemente utilizadas por el organismo. Su consumo regular puede ser especialmente útil para prevenir o tratar la anemia ferropénica, siempre que se elijan opciones magras y equilibradas dentro de un patrón alimentario saludable:
- Hígado y vísceras. La sangre, el hígado y otras vísceras están entre los alimentos más ricos en hierro. En el caso de la sangre, el contenido puede superar los 50 mg de hierro por 100 g, mientras que en el hígado pueden estar presentes de 5 a 8 mg por cada 100 gramos, cantidades superiores a otros cortes de carne.
- Moluscos y pescado. Almejas, ostras, berberechos pueden llegar a más de 20 mg de hierro por 100 g, mientras que los mejillones pueden aportar en su versión en conserva cerca de 7 mg de hierro por 100 g, casi la mitad de la ingesta diaria recomendada en adultos. También pescados como la sardina pueden suministrar una cantidad importante de hierro (cerca de 4 mg por 100 g).
- Carnes rojas y aves. La carne magra de ternera, cerdo o cordero aporta hierro en cantidades moderadas, con alrededor de 2-3 mg por cada 100 g. Las aves como el pollo y el pavo también contribuyen, aunque en menor cantidad que las carnes rojas, pero siguen siendo fuentes relevantes de hierro cuando se consumen con regularidad.
Alimentos vegetales ricos en hierro
La absorción del hierro presente en alimentos vegetales (hierro no hemo) se absorbe en menor proporción que el hierro presente en alimentos de origen animal. Sin embargo, las fuentes vegetales pueden formar la base de una dieta saludable rica en hierro.
Algunos de los alimentos vegetales más ricos en hierro son:
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías blancas y otras legumbres son de las mejores fuentes vegetales de hierro, aportando cerca de 7 mg por cada 100 g de alimento cocido.
- Vegetales de hoja verde. Espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde contienen hierro, aunque su absorción está limitada por componentes como los fitatos. Las espinacas pueden aportar alrededor de 4 mg de hierro por cada 100 g. Además, si eliges alimentos de temporada, aprovecharás al máximo sus propiedades nutricionales.
- Cereales integrales y pseudocereales. La quinoa, el mijo, el germen de trigo y otros cereales integrales aportan hierro, junto con otros muchos nutrientes esenciales. Una taza de quinoa cocida puede ofrecer aproximadamente 3 mg de hierro.
- Semillas y frutos secos. Semillas de calabaza, sésamo, girasol, y frutos secos como almendras y pistachos contienen hierro en cantidades moderadas. Por ejemplo, las semillas de calabaza pueden aportar más de 3 mg de hierro por cada 100 g.
- Chocolate negro y frutas secas. El cacao y el chocolate negro, con alto contenido de cacao también tienen un alto contenido de hierro no hemo. Se pueden encontrar más de 10 mg de hierro, por cada 100 g de chocolate con alto contenido de cacao. Frutas desecadas o deshidratadas como los orejones de albaricoque, higos y pasas también contribuyen con un aporte importante de hierro, superando los 2 mg por cada 100 g. En ambos casos hay que moderar su consumo por el aporte de azúcares asociado.
Cómo aumentar los niveles de hierro
La absorción de hierro no hemo puede verse afectada por otros componentes de la dieta:
- Vitamina C. Consumir alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, fresas, kiwis, etc.), junto con fuentes vegetales de hierro puede duplicar o triplicar la absorción del mineral.
- Inhibidores de absorción. Los fitatos y taninos son sustancias presentes en el té, el café y el vino tinto que pueden reducir la absorción del hierro no hemo. Por ello, se recomienda evitar su consumo simultáneo con alimentos ricos en hierro.
- Hierro hemo y no hemo. Combinar fuentes de hierro animales y vegetales puede mejorar la absorción general.
- Dieta vegetariana. Cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana, es preciso prestar especial atención a la planificación de la ingesta para asegurar un aporte adecuado de hierro.
Finalmente, cuando se sospecha de una deficiencia de hierro o anemia, es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar si es necesario llevar a cabo una suplementación o un tratamiento para aumentar los niveles de hierro.
Marianela queda encantada con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club Mapfre sobre los alimentos ricos en hierro, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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