Alimentos ricos en vitamina D
Asesor Médico

Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D, también conocida como ‘la vitamina del sol’, parece fácil de obtener, pero hay que ser cautos frente al cáncer de piel y conocer los alimentos que más ricos son en este nutriente que tiene un papel fundamental en el sistema inmunitario, nervioso y muscular. Te los contamos todos.

Píldoras de vitamina D

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Publicado febrero 2022

Sonia es Socia de MAPFRE teCuidamos, tiene 55 años y ha oído hablar de la importancia de la vitamina D, pero no tiene muy claro cuál es la manera de alcanzar unos niveles óptimos, ni en qué alimentos se puede encontrar, por lo que decide consultar con el Asesor Médico Especialista en Nutrición de MAPFRE teCuidamos para que le ofrezca información experta sobre cómo conseguir unos niveles adecuados de esta vitamina. El asesor que le atiende le explica que una gran parte de la población tiene déficit de vitamina D, algo que puede ser difícil de entender en un país con tantas horas de sol como el nuestro y debido a que gran parte de su aporte es gracias a la exposición a la luz solar, pero existen otros factores que responden a ese déficit, entre ellos, la alimentación.

  • ¿Para qué sirve?
  • Consecuencias de déficit

Para qué sirve la vitamina D y dónde está presente

La vitamina D no es como las demás vitaminas. Además de estar presente en algunos alimentos, también puede ser fabricada por nuestro organismo con la participación de los rayos ultravioleta del sol. Se trata de una vitamina directamente relacionada con la salud de los huesos, además de estar implicada en múltiples aspectos del funcionamiento del organismo. Pero alcanzar unos niveles adecuados de vitamina D puede ser complejo, ya que nos exponemos al sol menos de lo necesario y está presente en bajas cantidades de un número limitado de alimentos.

La Vitamina D engloba diferentes sustancias con efecto vitamínico, y sus formas principales son el ergocalciferol (vitamina D2 de origen vegetal) y el colecalciferol (vitamina D3 de origen animal). Las dos formas de la vitamina D están presentes en algunos alimentos y suplementos, y, sin embargo, solo una pequeña parte proviene de la ingesta, ya que la fuente principal es la exposición de la piel a la luz solar (hasta un 75 % de nuestro aporte de vitamina D, en forma de colecalciferol).

En nuestra alimentación, ésta se absorbe junto a las grasas a nivel duodenal, y se almacena principalmente en el hígado, aunque también podemos encontrarla en cantidades más pequeñas en la piel, el bazo, el cerebro y los huesos. Esta vitamina D está implicada de forma decisiva en el metabolismo óseo, especialmente en la calcificación de los huesos y facilita la absorción de calcio y fósforo en el intestino, a la vez que estimula la hormona paratiroidea en el riñón para promover la reabsorción renal de calcio. También cumple otras funciones como regular el equilibrio mineral, modular el crecimiento y participar en la diferenciación de tejidos en el cuerpo.

Los síntomas clínicos de la deficiencia de vitamina D se manifiestan en forma de raquitismo en niños e hiperparatiroidismo y osteomalacia en adultos. La cantidad de ingesta recomendada de vitamina D, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 15 microgramos al día, salvo en los bebés menores de 12 meses, que es de 10 µg.

Consecuencias de no alcanzar unos niveles suficientes de vitamina D

Las causas de déficit de vitamina D se pueden clasificar en dos tipos:

  • Extrínsecas. Se deben a una ingesta inadecuada de vitamina D, escasa exposición a la luz solar, uso de cremas con filtro de radiaciones ultravioletas, ciertas medicaciones, etc.
  • Intrínsecas. Dependen de las características del individuo, como una edad avanzada, malabsorción debido a diferentes patologías como enfermedades intestinales, cirrosis biliar primaria, insuficiencia pancreática, etc.

Tener un aporte suficiente de vitamina D es importante para mantener una buena salud ósea. Una deficiencia grave de vitamina D puede causar problemas relacionados con la calcificación de los huesos (osteomalacia) y también contribuir a la aparición de osteoporosis. Además de su efecto sobre la salud ósea, el carácter hormonal de la vitamina D puede hacer que se relacione con diversas patologías y afecciones, como la artritis, las patologías cardiovasculares y del sistema nervioso, el mal funcionamiento del sistema inmune, la obesidad y las enfermedades metabólicas, entre otras:

Obesidad

Las personas obesas representan una población con riesgo de déficit, y suelen presentar niveles disminuidos. La baja exposición al sol debido a un estilo de vida sedentario podría estar detrás de esta situación, y además su alta acumulación en la grasa corporal afecta a su biodisponibilidad. Por otro lado, los bajos niveles de vitamina D podrían jugar un papel en el desarrollo de la propia enfermedad, incidiendo directamente en el metabolismo de las grasas. En cualquier caso, los estudios que han valorado la suplementación de vitamina D en personas con obesidad no han mostrado beneficios concluyentes.

COVID y Vitamina D

La vitamina D en forma de calcitriol es un potente modulador del sistema inmune. De este modo, en los últimos tiempos se han venido realizando estudios sobre el posible efecto de la vitamina D en pacientes con COVID. Los primeros estudios han mostrado resultados prometedores, asociando unos niveles correctos de vitamina D con una menor severidad de la enfermedad.

Suplementos de Vitamina D

En mujeres con edades cercanas a la menopausia, los niveles bajos de vitamina D se asocian con un aumento del riesgo de fracturas óseas. Por ello, cuando la posibilidad de alcanzar unos niveles adecuados es reducida, se pueden recomendar los suplementos de vitamina D.

Entre los grupos que deben prestar gran atención a los niveles de vitamina D destacan las personas con osteopenia, osteoporosis y las mujeres embarazadas y lactantes. El médico debe establecer en cada caso si son necesarios los suplementos. Adicionalmente, el experto recomienda llevar una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina D.

Por otro lado, es muy importante la exposición al sol diaria de 10 a 15 minutos en brazos y piernas o cara y brazos sin protector solar (evitando las horas de más sol) para asegurar unos buenos niveles de vitamina en el organismo. También debemos tener en cuenta nuestro tono de piel a la hora de la exposición; las pieles más oscuras necesitan un mayor tiempo de exposición solar para obtener los mismos beneficios. En el caso de no alcanzar los niveles necesarios, el médico puede recomendar la utilización de suplementos.

Qué alimentos son ricos en vitamina D

No son muchos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural. El pescado azul (y el hígado de pescado blanco como el bacalao) son los únicos alimentos que contienen cantidades considerables de esta vitamina. En menor cantidad se puede encontrar vitamina D en vísceras, lácteos y huevos. Otra fuente más en la que podemos encontrar vitamina D son las setas, especialmente si han sido expuestas a la luz del sol.

Alimento

Vitamina D (µg por 100 g)

Vitamina D por ración (µg)

Aceite de hígado de bacalao210
Angula110165
Angula4060
Atún2537,5
Salmón ahumado195,7
Langostino1814,4
Jurel1624
Mantequilla122.4
Pulmón de cordero1212

Sonia, que pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, queda muy satisfecha con la información facilitada y tiene claro que siempre que tenga alguna duda consultará con un Asesor de MAPFRE teCuidamos y pedirá cita con su especialista.

Paula Medd, Dietista-Nutricionista.
Nº Colegiado: MAD00758

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