Publicado abril 2026
9 Min de lectura
Beneficios de la creatina
Jacinto, socio del Club Mapfre, es una persona deportista que emplea la mayor parte de su tiempo libre en la práctica de diferentes deportes, entrenamiento y preparación física. En el entorno en el que se mueve y en internet ha oído hablar sobre los suplementos para aumentar el rendimiento deportivo, sobre todo de la creatina.
Como pertenece al Plan de Fidelización de Mapfre, ha decidido aprovechar sus ventajas y contactar con nuestro Asesor de Bienestar del Club Mapfre para que le ofrezca información actualizada y fiable sobre la creatina y los efectos que se han podido constatar hasta la fecha del uso de este suplemento.
El asesor le explica que la creatina es una sustancia natural fabricada por nuestro propio organismo, que ha despertado un gran interés especialmente por sus beneficios en el rendimiento deportivo. A continuación, el asesor pasa a analizar la evidencia científica sobre la creatina, para qué sirve, cuáles son sus efectos sobre el rendimiento deportivo y sobre la salud, y cómo tomar creatina de forma segura.
- ¿Qué es?
- Usos
- Dosis
Qué es la creatina y cuáles son sus efectos
La creatina es un compuesto nitrogenado natural derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Es sintetizada por nuestro organismo, principalmente en el hígado, el riñón y el páncreas, y se almacena hasta en un 95 % en el músculo esquelético, en forma de creatina libre y fosfocreatina.
Su función principal es actuar como sustancia reservorio de grupos fosfato para la liberación inmediata de energía en el músculo y, en menor medida, en otros tejidos como el cerebro. Durante la práctica de entrenamientos de alta intensidad y corta duración (por ejemplo, HIIT, levantamiento de pesas o carreras intensas y cortas), la fosfocreatina contribuye a la regeneración de ATP, molécula energética celular, lo que determina el retraso en la aparición de la fatiga.
El organismo fabrica creatina a partir de sus aminoácidos precursores, pero también se puede encontrar en alimentos de origen animal como la carne, el pescado y la leche. Sin embargo, los mayores aportes se pueden obtener gracias a los suplementos de creatina.
Para qué sirve la creatina
La suplementación con creatina sirve para aumentar sus reservas a nivel muscular. A la hora de hacer ejercicio, el incremento en los niveles de creatina conlleva mejoras significativas en la fuerza máxima y la potencia. Esto se traduce en la mejora de la capacidad de realizar repeticiones adicionales en ejercicios intensos, además de favorecer la señalización anabólica para el crecimiento muscular. Las ganancias de masa muscular se han observado en el transcurso de programas de entrenamiento, especialmente en adultos jóvenes. En personas mayores también se observan beneficios, con implicaciones en la prevención de la sarcopenia o pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Además, la creatina podría reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y mejorar la recuperación entre sesiones intensas de entrenamiento o competición.
Por otro lado, los efectos sobre la resistencia aeróbica son menos consistentes. La creatina puede mejorar el rendimiento en deportes intermitentes (fútbol, baloncesto, etc.), pero no parece tener un impacto significativo en pruebas de resistencia continua de larga duración.
Beneficios de la creatina para la salud
Más allá del rendimiento físico y deportivo, la creatina ha mostrado tener también efectos positivos para la salud. Además de ser beneficiosa para el mantenimiento de la masa muscular, la creatina puede contribuir a mejorar la densidad mineral ósea cuando se combina con entrenamiento de fuerza en personas mayores.
Asimismo, la salud neurológica y cognitiva se puede ver beneficiada por la suplementación con creatina. Algunas investigaciones han explorado su potencial en enfermedades neurodegenerativas y en la salud cognitiva, debido a su papel en el metabolismo energético cerebral. Sin embargo, aunque los resultados preliminares son prometedores, la evidencia todavía no se puede considerar concluyente.
Cómo tomar creatina con seguridad
La mayoría de la evidencia y los estudios sobre la seguridad del uso de suplementos de creatina están basados en el monohidrato de creatina. Otras sustancias análogas de creatina no han mostrado superioridad sobre esta.
Las dosis de suplementación en los protocolos más extendidos señalan una fase de carga consistente en la administración de 20 g/día (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días. Posteriormente, se pasa a una fase de mantenimiento, con 3-5 g/día. Sin embargo, el suministro de 3 a 5 g de monohidrato de creatina al día sin fase de carga también ha mostrado ser efectivo.
En cuanto a la seguridad, la evidencia científica actual indica que la creatina es segura en individuos sanos cuando se consume en las dosis recomendadas (de 3 a 5 g al día). Uno de los primeros efectos adversos atribuidos a los suplementos de creatina fue el daño renal, si bien diversas investigaciones concluyen que no existe evidencia de este hecho en personas sanas.
El momento de la ingesta de los suplementos no parece ser un factor crítico. Algunos estudios indican ligeras ventajas cuando el suplemento de creatina se consume después del entrenamiento junto con carbohidratos y proteínas.
Por otro lado, algunos grupos de población específicos podrían beneficiarse especialmente de tomar suplementos de creatina como, por ejemplo:
- Vegetarianos. Suelen presentar mayores aumentos debido a menores niveles basales por su dieta.
- Personas mayores. Pueden beneficiarse en fuerza y funcionalidad.
- Mujeres. Si bien la mayoría de las investigaciones se han realizado en hombres, la evidencia actual muestra beneficios similares en mujeres.
En cualquier caso, aunque la creatina ha sido ampliamente estudiada en los últimos años, todavía existen algunas limitaciones sobre el conocimiento de sus efectos. En este sentido, muchos de los estudios son de corta duración, por lo que aún es preciso indagar sobre sus efectos a largo plazo. También existe una manifiesta variabilidad individual en la respuesta a la creatina, lo que puede condicionar sus efectos.
En definitiva, la creatina es uno de los suplementos más eficaces y seguros disponibles en el ámbito deportivo. La evidencia científica reciente respalda su uso para aumentar la fuerza y la potencia, favorecer la hipertrofia muscular y mejorar la recuperación. En personas mayores puede contribuir a potenciar la salud muscular y ósea. En individuos sanos, consumida en dosis recomendadas, no presenta riesgos para la salud. Su uso debe contextualizarse dentro de un programa estructurado de entrenamiento y una alimentación adecuada.
Jacinto queda satisfecho con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club Mapfre sobre los suplementos de creatina, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
Jacinto queda satisfecho con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club Mapfre sobre los suplementos de creatina, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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