Los suplementos deportivos ergogénicos pueden mejorar la resistencia, la fuerza, la recuperación y la concentración del deportista. También ayudan a mantener un rendimiento constante y a maximizar los resultados del entrenamiento, siempre que se usen de manera responsable y según las necesidades individuales.
El Asesor en Bienestar resuelve tus dudas aqui.
Publicado noviembre 2023
Aurelio, Socio del Club MAPFRE, es aficionado al deporte, pero se toma sus entrenamientos muy enserio. Su objetivo es poder participar en un triatlón cuando esté mejor preparado. Hace tiempo que oye hablar de los suplementos deportivos ergogénicos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y a recuperar mejor después del esfuerzo. Por ello, se ha decidido a consultar con nuestro Asesor en Bienestar.
El especialista le explica que más de la mitad de todos los deportistas utilizan suplementos alimenticios con el fin de cubrir sus necesidades nutricionales y energéticas, y mejorar su rendimiento físico. Esto incluye también a una gran parte de deportistas aficionados en diferentes disciplinas. Además, el Asesor le ofrece más información sobre los suplementos ergogénicos más adecuados, que están respaldados por la evidencia científica.
- ¿Qué son?
- Regulación
- Tipos
¿Qué son los suplementos deportivos ergogénicos?
Los suplementos ergogénicos son sustancias naturales que pueden ser utilizados como suplementos deportivos para mejorar el rendimiento físico. Existen en el mercado multitud de compuestos y alimentos que ofrecen supuestos beneficios en el desempeño deportivo. Sin embargo, es esencial que los efectos de las sustancias ergogénicas puedan ser respaldados por la evidencia derivada de estudios científicos en humanos bien diseñados (algo que no siempre ocurre).
Estos suplementos pueden incluir vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, extractos de plantas y otros compuestos, y se utilizan comúnmente en el ámbito del deporte y el ejercicio. El objetivo principal de los suplementos ergogénicos es maximizar el rendimiento atlético o mejorar la adaptación al entrenamiento.
Es importante utilizar estos suplementos alimenticios ergogénicos de manera responsable y bajo la supervisión de profesionales de la salud o entrenadores cualificados, ya que su efectividad y seguridad pueden variar dependiendo del individuo y su situación.
Regulación de los suplementos deportivos ergogénicos
La regulación de suplementos deportivos y complementos alimenticios es un área controvertida, en la que se pueden encontrar diferencias notables entre países.
En la legislación de la Unión Europea se hace referencia a los “complementos alimenticios”, definiéndolos como “fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias con un efecto nutricional o fisiológico cuya finalidad es complementar la dieta normal”. En el reglamento en el que aparece esta definición queda establecido que estos suplementos pueden usarse para corregir deficiencias nutricionales o mantener una ingesta adecuada de ciertos nutrientes.
Sin embargo, en ocasiones la venta y utilización de los suplementos ergogénicos (muchos de ellos sin una evidencia sólida que los respalde) no se ajusta a lo especificado en la normativa.
De este modo, la cantidad de productos utilizados como suplementos es enorme y la información sobre ellos en muchos casos es insuficiente o sesgada.
Tipos de suplementos deportivos ergogénicos
Existen muchos tipos de suplementos deportivos ergogénicos. Dentro de la multitud de sustancias con un supuesto efecto ergogénico, las que han mostrado cierto grado de evidencia incluyen:
1. Cafeína
La cafeína es un clásico como sustancia de efectos ergogénicos, y hasta el año 2004 fue considerada como una sustancia dopante. Se trata de una sustancia con efecto estimulante presente de forma natural en muchos alimentos como el café, el té y el cacao. También es agregada a muchas bebidas, complementos alimenticios deportivos y medicamentos.
La evidencia científica respalda la capacidad de la cafeína para aumentar la resistencia y reducir la fatiga durante el ejercicio de larga duración. Sin embargo, su efectividad puede variar según la dosis y la sensibilidad individual y puede asociarse a efectos adversos, principalmente de índole gastrointestinal.
De este modo, una suplementación con cafeína puede ser beneficiosa para el ejercicio de alta intensidad, especialmente en actividades intermitentes dentro de un período prolongado. Pero no están tan claros sus efectos en ejercicios de fuerza y potencia.
2. Creatina
La creatina es una proteína formada por los aminoácidos arginina, metionina y glicina. Se produce por el propio organismo en el hígado, los riñones y el páncreas. Además, se puede obtener en una dieta estándar en cantidades parecidas a las producidas en el organismo.
El aporte exógeno de esta sustancia usada como suplemento deportivo parece mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y carreras cortas de velocidad. Existen numerosos estudios que respaldan su efectividad y seguridad, convirtiéndola en uno de los suplementos ergogénicos más utilizados y con mayor respaldo científico.
Para obtener un efecto apreciable los deportistas que realicen ejercicio de alta intensidad deberían consumir diariamente 3 g de creatina. Además, la suplementación deportiva con creatina se asocia con mejoras en la recuperación de lesiones, daño muscular y el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
3. Curcumina
La curcumina es una sustancia antioxidante contenida en la cúrcuma (Curcuma longa), un tubérculo perteneciente a la familia del jengibre. Se ha investigado ampliamente su uso como complemento alimenticio por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, con posibles efectos positivos en la salud cardiovascular y el metabolismo.
Diversos estudios recogen los efectos beneficiosos de la curcumina en la recuperación muscular y la reducción del daño oxidativo asociado al ejercicio intenso. Además, la suplementación con curcumina en deportistas no ha mostrado efectos adversos asociados.
4. HBM (Hidroxi Metil Butirato)
El HBM o beta-hidroximetil butirato es una sustancia derivada de la leucina, un aminoácido de cadena ramificada. La suplementación con HMB parece mejorar el rendimiento deportivo a través de una mejor recuperación tras el esfuerzo y un mayor rendimiento aeróbico, promoviendo el aumento de la masa magra corporal, junto con la fuerza y la potencia. Sin embargo, su evidencia es más controvertida que en los casos anteriores.
Estos son solo algunos ejemplos de suplementos deportivos ergogénicos con cierto grado de evidencia que respalda su utilización. Sin embargo, la investigación de este tipo de sustancias en muchos casos no es concluyente y está en constante evolución. Por otro lado, otros factores como la dieta en su conjunto, el tipo de entrenamiento y un descanso adecuado juegan papeles fundamentales en el rendimiento deportivo, incluso más que las ayudas ergogénicas.
Aurelio, que pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, queda muy satisfecho con la información facilitada por el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE, al que volverá a recurrir cuando tenga alguna una duda, y pedirá cita con un especialista.
Ricardo Fernández
Dietista-Nutricionista
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