Publicado marzo de 2020

Ideas para meriendas bajas en calorías

Los nutricionistas recomiendan realizar cinco comidas diarias y, aunque el desayuno y la comida sean las más importantes, no hay que olvidar que una merienda sana y equilibrada contribuye a crear hábitos más saludables en la cena, fundamentales justo antes de ir a dormir.

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Lara

Lara, Socia de MAPFRE teCuidamos, necesita adelgazar y para ello solicita el asesoramiento de una de nuestras nutricionistas con el objetivo de que le indique pautas para aprender a comer mejor en general y, en concreto, a merendar de forma más saludable para llegar a la hora de la cena sin demasiada hambre, evitando así grandes ingestas antes de ir a la cama.

El Asesor de MAPFRE teCuidamos explica a esta Socia las distintas alternativas que tiene a su disposición para preparar meriendas bajas en calorías, alejándose de la bollería industrial y los alimentos ultraprocesados, tan perjudiciales para la salud, y que aumentan el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, al mismo tiempo que incrementan la glucosa en sangre y el colesterol.

Algunas de las opciones bajas en calorías para merendar que le propone, y que abarcan los distintos gustos y preferencias, tanto de productos dulces como salados, son:

  • Zumos naturales y frutos secos. Elige siempre aquellas frutas más diuréticas (kiwi, piña, manzana, naranja, fresas, pera…) y obtendrás un efecto desintoxicante. Los frutos secos ayudan a frenar el desgaste mental y el estrés y son ideales para tener energía a la hora de hacer ejercicio.
  • Manzana asada con yogur y canela. En una bandeja para microondas ponemos la manzana sin el corazón y le añadimos una cucharada de miel por encima y la mojamos con unas gotas de agua. Dejamos que se cocine 10 minutos aproximadamente al 70% de potencia y dejamos reposar unos minutos. Se puede consumir caliente o fría. También se puede servir la manzana con yogur desnatado y canela en polvo.
  • Brochetas de uvas con queso y fresa. De esta forma conseguirás aportar proteínas a tu dieta, calcio, vitaminas y minerales. Escoge las uvas verdes que contienen menos azúcares y también quesos bajos en grasas.
  • Puedes, simplemente, trocear fruta y deshacer dos cuadraditos de chocolate negro por encima.
  • Tostada con tomate untado, aguacate y queso fresco. El aguacate es una fuente de grasa saludable que permite sentirnos más saciados por más tiempo gracias también a su aporte en fibras.
  • Minibocadillo integral de jamón serrano, queso de Burgos y rúcula. Los bocadillos son una buena alternativa siempre y cuando elijas los fiambres más magros: pavo, jamón york o jamón serrano/ibérico. Olvídate del fuet, la sobrasada, el chorizo, la mortadela, salchichón, etc.
  • Rollitos de jamón york, queso tierno y mostaza. Enrolla dos lonchas de este embutido con el queso y pon un toque de mostaza entre ellas. También puedes rellenar el rollito con canónigos y acompañarlo con un té o un refresco light.
  • Una lata de berberechos o almejas y unas aceitunas. Los alimentos proteicos bajos en grasas son ideales para quitarnos el hambre. Esta merienda tan sólo tiene 67,5 kcal (1 lata de berberechos de 70 g tiene 51 kcal y 6 aceitunas aportan 16,5kcal).
  • Chips de plátano y yuca al horno. Mientras precalentamos el horno a 200ºC, pela el plátano y la yuca en tiras muy delgadas para que queden crujientes, distribúyelos en una bandeja con papel para hornear, vierte sobre ellos un poco de aceite y hornea durante 15-20 minutos a 180ºC, hasta que se doren. En la mitad de la cocción dales la vuelta a las rodajas para que se hagan por el otro lado. Añádeles pimienta y especias al gusto.

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Batidos y smoothies naturales light

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Bizcocho de yogurt fit

Batidos de merienda bajos en calorías

1Batidos y smoothies naturales light

Los batidos y smoothies naturales son una forma muy sencilla de ingerir una buena dosis de vitaminas y minerales, al alcance de cualquiera y con una rápida preparación, ya que simplemente hay que exprimir la fruta y mezclar con leche o yogures descremados o bien con hielo.

Además, la variedad y el abanico de posibilidades es muy amplio y nunca te aburrirás de probar a mezclar sabores: cerezas, piña, mango, sandía, granada, naranja, plátano e incluso algunas verduras como las espinas o las zanahorias son algunos de los más apetecibles y que te permitirán, a la vez, preparar combinados ligeros y muy saludables. Lo ideal si los elaboramos en casa es hacerlo con frutas de temporada, lo más frescas posible. Incluir estas opciones en la merienda aporta además dosis extra de fibras y antioxidantes, no suman calorías añadidas y son una propuesta nutritiva que equilibra y complementa la alimentación.

Bizcocho saludable

2Bizcocho de yogurt fit

Para todos aquellos que no pueden resistirse al dulce ésta es una opción ideal: la versión de toda la vida de bizcocho casero de yogurt pero preparado con ingredientes algo distintos a los clásicos: como el edulcorante sin calorías líquido o la avena y las almendras molidas como sustitutivos de la harina refinada.

Siempre bajo en calorías, por supuesto, y con una preparación similar a la de cualquier bizcocho que no sea light, este bizcocho es ideal como merienda o tentempié después de hacer ejercicio, ya que es saciante y energético, pero muy apetecible también como capricho con un café o té en la sobremesa. Podemos acompañarlo de yogur natural y fruta fresca o en compota y en cualquiera de los casos siempre será mucho más saludable que el original.

Desde MAPFRE teCuidamos aconsejamos continuar atendiendo las recomendaciones de las Autoridades Sanitarias. Algunos de los procesos del Plan de Fidelización pueden verse afectados por la actual crisis.