Para aprovechar la ventana metabólica hay que se rápidos, ya que se mantiene abierta unas dos horas después del entreno, pero los primeros 45 minutos son los más importantes.
El Asesor en Bienestar resuelve tus dudas aqui.
Publicado enero 2020
Santi, Socio del Club MAPFRE, se ha apuntado al programa Ponte en Forma. Ha empezado a seguir el menú y la tabla de ejercicios que proponen, aunque como ya le ha comentado a la nutricionista que le llamó para darle la bienvenida al programa, él habitualmente sale a correr.
Aprovechando el Asesor en Bienestar y el equipo de especialistas en nutrición que pueden atenderle, contacta con ellos de nuevo para trasladarles una duda concreta sobre la ventana metabólica, con el fin de conocer exactamente qué es y cuánto dura. En concreto, qué hay de cierto en el hecho de que sea tan importante comer algo y qué debería ingerir tras el ejercicio con el objetivo de aprovecharla al máximo.
La asesora que le contesta le comenta que, en ejercicios de resistencia como carreras, medias maratones, maratones, triatlón, ultratrails, etc, es muy importante prestar atención al proceso de recuperación de nutrientes, ya que es una parte tan importante como el propio entrenamiento para conseguir un rendimiento deportivo óptimo.
La llamada ventana metabólica es la fase de captación y asimilación máxima de nutrientes y minerales en los primeros 45 minutos tras la finalización del entrenamiento. Durante este periodo los nutrientes ingeridos se destinan principalmente a reponer el glucógeno muscular perdido, y pasado este tiempo estos nutrientes también se almacenarán en forma de grasa.
- Cómo aprovecharla
- Preparados y suplementos deportivos
Cómo aprovechar la ventana metabólica
Para aprovechar al máximo esta etapa post-ejercicio los alimentos ingeridos o “recuperadores” deben combinar hidratos de carbono con un índice glucémico alto para favorecer la entrada al músculo a través de la insulina, junto a un porcentaje de proteínas para ayudar en la síntesis de fibras musculares. La mayoría de los estudios científicos coinciden en que el ratio de hidratos de carbono–proteína debe ser 3:1-4:1, es decir por cada 3-4 gramos de hidratos de carbono debe ingerirse 1 gramo de proteína.
Ejemplos de alimentos que se pueden consumir tras la competición:
- 2 yogures desnatados naturales + manzana (aprox. 200 g) + 2 galletas tipo maría + 6 nueces.
- 60 g de pan + 2 lonchas de fiambre de pavo o jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 g).
- 4 biscotes + 125 g queso fresco tipo burgos bajo en grasa + 30 g mermelada + pera (aprox. 125-150g).
- 75 g de pan o 4 biscotes + 3 quesitos bajos en grasa (60 g) + 50 g de membrillo.
Preparados y suplementos deportivos
Tras un esfuerzo intenso no siempre apetece comer, por ello, para cubrir estas necesidades energéticas y de nutrientes, la industria ha creado diversos preparados como bebidas deportivas, geles, barritas, etc. que pueden ayudar al deportista a recuperarse tras el ejercicio intenso. Para escoger el suplemento adecuado tras el entreno éste debería aportar entre 50 y 60 gramos de hidratos de carbono (con un porcentaje importante que provengan de azúcares simples para su mejor absorción) y entre 14 y 20 gramos de proteínas, además de sodio y potasio.
Al recibir una respuesta tan completa en su mail sobre qué es y cuánto dura la ventana metabólica, Santi, que se beneficia del Plan de Fidelización de MAPFRE, queda encantado, ya que comprueba que siempre tiene a mano la opción de poder consultar todo lo que necesite y compartirlo con otros compañeros.
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