Menopausia y alimentación

Durante la menopausia es importante ingerir calcio y alimentos ricos en vitamina D que ayudan a fijar el calcio en los huesos

Montse tiene 55 años y un peso adecuado pero desde que inició la menopausia ha engordado unos tres kilos que le gustaría reducir. Además, tiene el colesterol un poco elevado. Quiere llevar una alimentación adecuada a su situación y por eso se pone en contacto con el servicio de Nutrición de MAPFRE.

La nutricionista que gestiona su consulta le comenta que, con los datos proporcionados, su índice de masa corporal (IMC) corresponde a una categoría de normopeso, pero que si adelgaza esos tres kilos se seguirá manteniendo en un peso adecuado así que es viable.

Teniendo en cuenta sus hábitos, que se encuentra en periodo de menopausia y que quiere mantener el nivel de colesterol por debajo de 200, le envía por mail unas recomendaciones dietéticas que además le ayudarán a reducir riesgos derivados de la misma (a nivel cardiovascular, osteoporosis…):

• Evitar el exceso de grasas saturadas (carnes grasas, charcutería, lácteos enteros, productos precocinados y bollería industrial). Esto, junto con el ejercicio físico ayuda a frenar el cúmulo de grasa, sobre todo abdominal, propio de la menopausia, y a reducir el colesterol.
• Aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carne.
• Consumir un máximo de 4 huevos a la semana.
• Introducir alimentos integrales en su alimentación diaria (fruta entera, verdura, cereales integrales, legumbres).
• Comer a diario verduras u hortalizas (como plato principal o acompañamiento). Tenga en cuenta por eso, que estos alimentos no dejan de ser azúcares y una ingesta abundante de éstos a la hora de la cena no resulta conveniente. No sobrepase las 5 raciones de fruta y verdura al día.
• Limitar la ingesta de azúcar, sal y bebida alcohólicas.
• Beber un mínimo de 1.5 l de agua al día.
• Asegurarse un consumo adecuado de fuentes de calcio:
  • La leche es la fuente principal de calcio, yogur y queso son igualmente excelentes.
  • Se recomienda comer mínimo 3 raciones de lácteos desnatados al día. Una ración: 1 vaso de leche (si es vegetal, tipo soja, avena… que sea enriquecida en calcio) o 2 yogures o 2 quesitos o 80 g de queso fresco o 40 g de curado.
  • También son buenas fuentes los frutos secos (avellanas, almendras, etc…) y las legumbres, las semillas de sésamo y pipas de girasol, y los pescados cuya espina también se come (sardinas, anchoas...).
  • Comer alimentos ricos en vitamina D, ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos. Se encuentra en la fracción grasa de cereales enriquecidos, pescado azul o graso y huevos. La vitamina D también la sintetiza el organismo a través de los rayos ultravioletas del sol, por ello si va a trabajar caminando además de perder peso, absorberá mejor el calcio de la dieta porque su piel sintetizará vitamina D.
  • Alcohol y tabaco reducen la densidad mineral ósea y aumentan el riesgo de osteoporosis.