Publicado septiembre de 2016
Menopausia y alimentación
Si tienes dudas sobre la dieta y productos más adecuados en las distintas etapas de tu
vida, no dudes en consultar a nuestros especialistas nutricionistas. Te darán las claves para una dieta
equilibrada
Puedes solicitar el servicio llamando al 900 805 707, completando nuestro formulario online o a través de la
app de MAPFRE. Puedes contactarnos las 24h, los 365 días.
Durante la menopausia es importante ingerir calcio y alimentos ricos en vitamina D que ayudan a fijar
el calcio en los huesos
Montse, Socia de MAPFRE teCuidamos, tiene 55 años y un
peso adecuado pero desde que inició la menopausia ha engordado unos tres kilos que le gustaría reducir.
Además, tiene el colesterol un poco elevado. Quiere llevar una alimentación adecuada a su situación y por
eso se pone en contacto con el Asesor Médico de
Nutrición de MAPFRE teCuidamos.
La nutricionista que gestiona su consulta le comenta que, con los datos proporcionados, su índice de masa
corporal (IMC) corresponde a una categoría de normopeso, pero que si adelgaza esos tres kilos se seguirá
manteniendo en un peso adecuado así que es viable.
Teniendo en cuenta sus hábitos, que se encuentra en periodo de menopausia y que quiere mantener el nivel de
colesterol por debajo de 200, le envía por mail unas recomendaciones dietéticas que además le ayudarán a
reducir riesgos derivados de la misma (a nivel cardiovascular, osteoporosis…):
- Evitar el exceso de grasas saturadas (carnes grasas, charcutería, lácteos enteros,
productos precocinados y bollería industrial). Esto, junto con el ejercicio físico ayuda a frenar el
cúmulo de grasa, sobre todo abdominal, propio de la menopausia, y a reducir el colesterol.
- Aumentar el consumo de pescado y disminuir el de carne.
- Consumir un máximo de 4 huevos a la semana.
- Introducir alimentos integrales en su alimentación diaria (fruta entera, verdura,
cereales integrales, legumbres).
- Comer a diario verduras u hortalizas (como plato principal o acompañamiento). Tenga en
cuenta por eso, que estos alimentos no dejan de ser azúcares y una ingesta abundante de éstos a la hora
de la cena no resulta conveniente. No sobrepase las 5 raciones de fruta y verdura al día.
- Limitar la ingesta de azúcar, sal y bebida alcohólicas.
- Beber un mínimo de 1.5 l de agua al día.
- Asegurarse un consumo adecuado de fuentes de calcio:
- La leche es la fuente principal de calcio, yogur y queso son igualmente
excelentes.
- Se recomienda comer mínimo 3 raciones de lácteos desnatados al día. Una ración:
1 vaso de leche (si es vegetal, tipo soja, avena… que sea enriquecida en calcio) o 2 yogures o 2
quesitos o 80 g de queso fresco o 40 g de curado.
- También son buenas fuentes los frutos secos (avellanas, almendras, etc…) y las
legumbres, las semillas de sésamo y pipas de girasol, y los pescados cuya espina también se come
(sardinas, anchoas...).
- Comer alimentos ricos en vitamina D, ya que ayuda a fijar el calcio en los
huesos. Se encuentra en la fracción grasa de cereales enriquecidos, pescado azul o graso y
huevos. La vitamina D también la sintetiza el organismo a través de los rayos ultravioletas del
sol, por ello si va a trabajar caminando además de perder peso, absorberá mejor el calcio de la
dieta porque su piel sintetizará vitamina D.
- Alcohol y tabaco reducen la densidad mineral ósea y aumentan el riesgo de
osteoporosis.