Recomendaciones para aliviar el estreñimiento

Aliméntate bien, incrementa el ejercicio en tu día y día y olvídate del malestar. Sigue los consejos de nuestros especialistas en nutrición.

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Alejandra sufre estreñimiento desde hace un tiempo. Esta situación coincide con el inicio de la toma de complementos ferropénicos (durante 15 días al mes) por la anemia que tiene debida al abundante sangrado de la menstruación. Ha intentado comer fruta y verdura de manera abundante a diario, y hace ejercicio tres veces a la semana… pero no mejora y está incómoda.

El equipo especializado de teCuidamos en asistencia nutricional le facilitó las pautas que necesitaba para aliviar el estreñimiento, basadas en mantener una alimentación con suficiente fibra, aumentar la ingesta de líquidos e incrementar la cantidad de ejercicio que hace durante el día:

  • Aumentar el aporte de fibra a través de cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y frutas desecadas. Eso sí, los alimentos ricos en fibra se deben introducir poco a poco para evitar molestias como flatulencias o calambres musculares del colon. Y no excederse con la fibra, pues dificultaría la absorción de nutrientes como el calcio y el hierro.
  • Incrementar la ingesta de líquidos para estimular los movimientos intestinales.
  • Consumir a diario productos lácteos fermentados ya que sus bacterias ayudan a equilibrar la flora intestinal (tipo: yogur bífidus).
  • Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva) ya que lubrican el aparato digestivo y ayudan a expulsar las heces.
  • Los platos muy calientes o muy fríos estimulan el movimiento intestinal.
  • Evitar los alimentos astringentes que dificultan el tránsito intestinal como membrillo, plátano, arroz, zanahoria o manzana rallada. Y los azúcares (pasteles, caramelos, chocolates, etc).
  • Incluir suplementos ricos en fibra como salvado de trigo, avena, sésamo o las semillas de lino.
  • Algunos “pequeños trucos” que pueden ayudar: por la mañana en ayunas un vaso templado de agua y / o un kiwi y / o ciruelas pasas prehidratadas la noche anterior en agua.
  • Algunos alimentos pueden ser de utilidad:
    • Fruta entera, evitar los zumos
    • Ciruelas frescas y secas, higos secos y dátiles
    • Verduras y hortalizas en comida y cena, especialmente las más ricas en fibra como las espinacas, las acelgas, las alcachofas, tomate con piel...
    • Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes...)
    • Cereales y pan integrales

Otros hábitos que también le ayudarán, marcados por la nutricionista, son:

  • Acostumbrarse a ir al baño cuando se siente la necesidad.
  • Intentar realizar ejercicio físico de forma regular para fortalecer los músculos abdominales.

Alejandra agradece mucho la información y las explicaciones de la nutricionista, que queda a su disposición para comentar si ha notado mejoría al cabo de unas semanas.