Dieta antiinflamatoria: el secreto mejor guardado para rejuvenecer tu salud

Publicado septiembre 2025
16 Min de lectura

En nutrición no existen varitas mágicas, pero sí patrones de alimentación que, sumados a unos buenos hábitos, marcan la diferencia. La dieta antiinflamatoria es uno de ellos. No es una lista interminable de prohibiciones, sino una forma de seleccionar y organizar tus comidas para bajar el “ruido” inflamatorio del cuerpo. Su base se parece a la dieta mediterránea de toda la vida, con aceite de oliva virgen extra (AOVE), verduras y frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado azul como protagonistas.

A continuación, los Expertos del Club MAPFRE te contamos cómo empezar una dieta antiinflamatoria sin complicaciones: qué es, por qué encaja con el patrón mediterráneo, qué alimentos priorizar y cuáles limitar, y cómo empezar hoy mismo con un menú de 7 días y una lista de la compra. Porque cuidar tu salud no va de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible, paso a paso y con gusto.

Qué es la dieta antiinflamatoria y cómo se relaciona con la mediterránea

Cuando te haces una herida, la zona se enrojece: es la inflamación aguda, una respuesta necesaria en nuestro organismo para reparar tejidos. El problema surge cuando esa respuesta, en lugar de encenderse y apagarse, se queda ligeramente activada durante meses o años. Es lo que llamamos inflamación crónica de bajo grado. No duele como tal, pero se asocia a cansancio, peor recuperación, molestias digestivas, piel más reactiva y, a largo plazo, mayor riesgo cardiometabólico.

Una dieta antiinflamatoria busca bajar ese nivel basal de inflamación con alimentos que cuidan el sistema inmunitario y la microbiota, y técnicas de cocina suaves. Si te resulta familiar es porque coincide mucho con el patrón de la dieta mediterránea: verduras abundantes, fruta diaria, legumbres varias veces por semana, integrales frente a refinados, AOVE como grasa principal, pescado azul con regularidad y carnes procesadas en la mínima expresión. En resumen, más producto fresco y menos ultraprocesado.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria:

• Mayor estabilidad de glucosa y energía entre comidas al priorizar integrales, fibra y grasas saludables.
• Apoyo a la salud intestinal e inmunitaria al aumentar la fibra y los alimentos fermentados, con menos molestias digestivas en muchas personas.
• Mejora de marcadores inflamatorios y del perfil cardiovascular cuando el patrón se acerca al mediterráneo.
• Mejor control del peso y de la energía por el mayor aporte de fibra y alimentos saciantes.
• Menor “carga inflamatoria” global cuando aumentan vegetales, AOVE y omega3, y se reducen azúcares añadidos y grasas trans.

Alimentos antiinflamatorios

Para reducir la inflamación de tu cuerpo no necesitas productos exóticos. Empieza por hacer más de lo que ya sabes que te sienta bien: llena el carro con básicos mediterráneos (verduras de temporada, legumbres, cereales integrales, AOVE y frutos secos) y procura que aparezcan en cada comida. Estos son algunos de los alimentos antiinflamatorios más populares y accesibles:

Grasas saludables (AOVE y frutos secos)

• Haz del aceite de oliva virgen extra tu aliado en crudo y en la sartén. Su sabor ligeramente amargo y picante es señal de compuestos bioactivos. Úsalo para aliños, sofritos suaves y horneados.
• Un puñado de frutos secos al día (nuez, almendra, avellana) mejora la calidad de la dieta. Elige las versiones naturales o tostadas, sin azúcar ni sal.

Omega3 del pescado azul (y alternativas vegetales)

• Incluye pescado azul 2–3 veces por semana: sardina, caballa, boquerón, salmón o atún claro en raciones moderadas.
• ¿No tomas pescado? Apuesta por semillas de chía o lino molido y nueces a diario, y valora con un profesional un suplemento de omega3 de microalgas.

Verduras, frutas y polifenoles

• Llena medio plato de verduras en comida y cena. Combina crudas (ensaladas) y cocinadas (cremas, salteados, horno). Las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) destacan especialmente.
• Toma 2–3 frutas al día, dando protagonismo a frutos rojos y cítricos. Son fáciles de llevar y perfectos como snack.

Legumbres, cereales integrales y fibra para tu microbiota

1. Lentejas, garbanzos o alubias 3–4 veces por semana: en cuchara, ensalada o hummus.
2. Cambia refinados por integrales (avena, arroz integral, quinoa, pan y pasta integrales). Tu microbiota lo agradecerá, y tu saciedad también.

El método del plato

Si dudas sobre si estás eligiendo correctamente los alimentos antiinflamatorios, puedes aplicar la regla del plato dividiendo tu plato en 4 porciones repartidas así: 1/2 verduras, 1/4 proteína de calidad y 1/4 integrales, aliñado con AOVE.

Alimentos inflamatorios 

Antes de conocer los alimentos que más inflaman, conviene tener una idea clara: no se trata de demonizar alimentos, sino de reducir los que más empeoran la inflamación y cambiar hábitos por alternativas sencillas y sabrosas. Verás que muchas veces basta con unos pequeños ajustes (como el tipo de cocción, la elección de grasas y menos azúcar añadido), para poder seguir disfrutando de platos muy parecidos, pero con menor impacto inflamatorio. 

Esta lista de alimentos inflamatorios puede servirte de referencia a la hora de elegir qué comer y qué no si tu objetivo es cuidarte: 

Ultraprocesados: qué son y ejemplos habituales

• Bollería, galletas rellenas o con coberturas, cereales de desayuno azucarados, barritas “fitness”.
• Embutidos y carnes procesadas (salchichas, fiambres, bacon, nuggets), pizzas preparadas y platos listos.
• Salsas industriales (kétchup, mayonesa “light”, salsas para pasta), snacks salados (patatas fritas, gusanitos), refrescos y bebidas energéticas.
• Cómo identificarlos en la etiqueta: listas de ingredientes largas con harinas refinadas, azúcares añadidos, jarabes, almidones modificados, aromas, colorantes y/o edulcorantes.

Azúcares añadidos: dónde se esconden y cómo reducirlos

• Se encuentran en yogures azucarados, postres lácteos, bebidas vegetales con azúcar, panes de molde, cereales “crujientes”, salsas y productos “fit o light”.
• Nombres frecuentes en etiqueta: azúcar, sacarosa, glucosa, jarabe de glucosafructosa, dextrosa, miel, sirope de agave, maltodextrina.
• Objetivo práctico: elige versiones sin azúcares añadidos; para endulzar, prioriza fruta (plátano maduro, compota de manzana sin azúcar) o usa canela/cacao puro.

Grasas trans (y aceites de mala calidad)

• Suelen aparecer en bollería y galletería, cremas untables, coberturas/glasas, precocinados fritos y palomitas de microondas.
• En la etiqueta pueden figurar como “aceites parcialmente hidrogenados” o “grasas vegetales hidrogenadas”. Si los ves, evítalos.
• Alternativas: cocina y aliña con AOVE, y usa frutos secos y semillas como fuente de grasas saludables. 

Los reconocerás por listas de ingredientes largas y por prometerte “salud” en el envase. Galletas, bollería, refrescos, snacks, embutidos y salsas comerciales encajan aquí. Reducirlos es uno de los cambios con mayor impacto. 

Técnicas de cocina que ayudan a reducir la inflamación

Cómo cocinas importa tanto como los alimentos que eliges. Busca cocciones que preserven nutrientes y eviten compuestos indeseados: horno, vapor, guisos y plancha suave con un punto de “dorado, no pasado”. Evita carbonizados y frituras repetidas, que elevan la carga de grasas degradadas y acrilamida. Un sofrito lento con AOVE potencia el sabor y mejora la absorción de compuestos de las verduras. Y si salteas, usa fuego medio y no reutilices aceites. Con estas pautas conseguirás platos muy similares en sabor, pero con un menor impacto inflamatorio.

Cambios antiinflamatorios sencillos 

Puedes realizar cambios significativos para reducir la inflamación tan solo sustituyendo algunos alimentos de tu dieta actual por otros similares que inflaman menos (por ejemplo, galletas por fruta y frutos secos). 

• Desayuno: cambia bollería por tostada integral con AOVE y tomate o yogur natural con fruta y chía.
• Snack: sustituye las patatas fritas o las barritas de chocolate por fruta y un puñado de frutos secos.
• Proteína: pasa de embutidos a legumbres o pescado azul.
• Salsas: deja las industriales y prepara aliños con AOVE, limón y especias.

Menú semanal dieta antiinflamatoria  

A continuación, encontrarás un menú antiinflamatorio de 7 días orientativo, con ideas de platos y posibles combinaciones de alimentos para reducir la inflamación. En cualquier caso, nuestra recomendación es que si buscas un plan adaptado a tu situación específica (estado de salud, medicación, embarazo, deporte, alergias, etc.), consultes con un profesional sanitario o un dietistanutricionista colegiado para que te prepare un menú equilibrado a medida que responda a tu situación y se adapte a tus necesidades nutricionales concretas.

Truco de organización: cocina por lotes preparando en una sola sesión varias bases para la semana y guárdalas correctamente. Te ahorrará tiempo entre semana y te ayudará a mantener el patrón antiinflamatorio sin improvisar. 

Lista de la compra antiinflamatoria 

Si quieres que el cambio de alimentación cuaje en tu día a día, empieza por la compra. Estos son algunos de los alimentos que no deben faltar en tu cesta: 

Frescos

Alimentos antiinflamatorios imprescindibles en tu despensa

Legumbres (garbanzo, lenteja, alubia), avena integral, arroz integral, quinoa, pan 100% integral, pasta integral. Frutos secos (nuez, almendra, avellana) y semillas (chía, lino molido, sésamo). AOVE, vinagre, especias (cúrcuma + pimienta, jengibre, canela, pimentón), cacao ≥85%, café/té verde, tomate triturado, conservas de pescado en AOVE, caldo de verduras sin azúcares añadidos. 

Congelados útiles

Verduras troceadas, frutos rojos, pescado o pan integral de calidad. 

Alimentos a evitar o limitar

Ultraprocesados (bollería, refrescos, snacks salados, carnes procesadas, salsas industriales), grasas trans, azúcares añadidos y alcohol.

Errores comunes en la dieta antiinflamatoria y cómo evitarlos

• Quedarte corto de proteína y fibra: añade legumbres, pescado, huevos o tofu e integra cereales integrales para mantenerte saciado.
• Eliminar grupos enteros sin razón (por ejemplo, lácteos o cereales) puede empeorar tu nutrición. Si tienes dudas, consulta a un profesional.
• Caer en los “productos healthy” que son ultraprocesados encubiertos: mira la lista de ingredientes y prioriza lo simple.
• Abusar de suplementos: la base es la comida real; lo demás, solo si lo indica un profesional.
• “Todo lo sin gluten es antiinflamatorio”: no necesariamente. También importa el conjunto de la dieta y el grado de procesamiento del alimento.
• “Todos los aceites vegetales son inflamatorios”: el AOVE, pilar de la dieta mediterránea, es una excepción con beneficios respaldados.
• “Hay que eliminar toda la carne”: no hace falta. Prioriza pescado, legumbres y aves, y deja la carne roja para ocasiones.

Guía rápida para empezar hoy

• Haz limpia de despensa y retira lo que te tienta entre horas.
• Compra AOVE, verduras de temporada, legumbres, fruta y frutos secos.
• Prepara 2–3 bases para la semana (legumbre cocida, verduras asadas, arroz integral).
• Aplica el plato antiinflamatorio: 1/2 verduras, 1/4 proteína magra, 1/4 integrales + AOVE.
• Usa especias a diario (cúrcuma, pimienta, jengibre).
• Cocina “dorado, no pasado” y evita carbonizados. 

Como has podido comprobar en este artículo, orientar tu alimentación hacia un patrón antiinflamatorio está al alcance de cualquiera: pequeños gestos diarios pueden traducirse en más energía, digestiones ligeras y un mayor bienestar a largo plazo. Se trata de elegir mejor, cocinar con calma y mantener una rutina que te resulte sostenible. 

Si te interesa dar el paso, te aconsejamos consultar con tu médico o con un dietista‑nutricionista colegiado antes de ponerte en marcha, especialmente si convives con enfermedades inflamatorias, diabetes, problemas digestivos, estás embarazada o tomas medicación. Además, te recomendamos que te acostumbres a leer las etiquetas de lo que comes: prioriza listas de ingredientes cortas y comprensibles, evita azúcares añadidos, grasas trans, “aceites parcialmente hidrogenados” y ultraprocesados con reclamos de salud poco claros. 

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