Dieta vegetariana para deportistas

Consideraciones nutricionales para deportistas vegetarianos

Energía

Si bien los deportistas ven incrementadas sus necesidades de energía debido a las mayores demandas por la actividad física, las dietas vegetarianas son capaces de proporcionar toda la energía que necesitan. Las necesidades energéticas pueden variar desde las 2.000 a las 6.000 kilocalorías al día o más, dependiendo de la talla del deportista, el sexo, el tipo e intensidad del deporte que realiza y su programa de entrenamiento. También es importante aprovechar la ventana metabólica después de hacer ejercicio para ingerir los nutrientes que necesita el organismo para recuperarse del esfuerzo realizado.

Sin embargo, algunos deportistas, especialmente aquellos que optan por consumir una dieta vegana, pueden ver comprometida la energía consumida si su elección de alimentos presenta una densidad energética más baja. Para aumentar esta ingesta de energía se puede optar por comidas y refrigerios más frecuentes. En estos casos también es recomendable seguir una dieta proteica vegetariana para deportistas en la que se incluyan alimentos con alto contenido proteico (como proteína vegetal texturizada, tempeh y tofu), grasas de calidad (frutos secos, aguacate y semillas), zumos de fruta y mermeladas.

Proteínas

Los deportistas vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a partir de fuentes de origen vegetal cuando se consume una gran variedad de estos alimentos y la ingesta de energía es adecuada. Algunos estudios señalan que las dietas vegetarianas generalmente contienen menos proteínas que las dietas omnívoras. Sin embargo, la ingesta típica de proteínas de los ovolacteovegetarianos y veganos determina que las necesidades de los deportistas queden cubiertas.

Las proteínas del huevo, los lácteos y la soja (tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada) son todas de alta calidad y proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas. Otras fuentes de proteína típicamente incorporadas en las dietas vegetarianas incluyen legumbres y frutos secos.

Hierro

A pesar de lo que se cree, la incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos. La preocupación sobre el hierro en los deportistas vegetarianos se centra en la biodisponibilidad y nivel de absorción del hierro de los alimentos vegetales. Sin embargo, la anemia por deficiencia de hierro es rara en los atletas vegetarianos y es poco probable que una deficiencia leve de hierro perjudique el rendimiento.

Se puede aumentar la ingesta total de hierro al incorporar más vegetales de hoja verde como alimentos de soja, legumbres, cereales fortificados con hierro, frutos secos, semillas y frutas desecadas. Además, la dieta vegetariana ya incluye fruta, verdura y zumos ricos en vitamina C, que mejoran la absorción de hierro de origen vegetal.

Zinc

Este mineral es más abundante en el reino animal, si bien la ingesta de zinc es similar entre vegetarianos y no vegetarianos. No se conocen problemas de salud en los vegetarianos atribuibles al menor consumo de zinc. Por otro lado, los inhibidores de absorción de zinc más frecuentes son los fitatos, presentes en muchos cereales, arroz y maíz. Existen técnicas para reducir la presencia de antinutrientes y, por tanto, mejorar la biodisponibilidad del zinc, como la germinación, la fermentación y el remojo de legumbres, cereales y semillas.

Algunas fuentes vegetales de zinc son el salvado de trigo, cereales fortificados, germen de trigo, semillas de calabaza, arroz salvaje, cacahuetes, productos de soja, levadura de cerveza, anacardos y lentejas. La ingesta de este tipo de alimentos es muy recomendable a la hora de seguir una dieta vegetariana para deportistas.

Creatina

La relevancia de este compuesto radica en su papel dentro del metabolismo energético. La creatina se sintetiza en el organismo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se ingiere con algunos alimentos (carne y pescado, principalmente). Unos niveles elevados de creatina pueden mejorar el rendimiento deportivo y el tiempo de recuperación. Por este motivo, muchas personas que realizan deporte, especialmente los deportistas vegetarianos, pueden considerar el uso de suplementos deportivos ergogénicos como la creatina.

Otros nutrientes

Los deportistas vegetarianos pueden presentar ingestas reducidas de nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D, la riboflavina y el calcio. Las principales fuentes de estos nutrientes se encuentran en los productos de origen animal, pero se pueden encontrar alternativas de origen vegetal.

Para satisfacer las necesidades de calcio, los vegetarianos, especialmente los veganos, deben considerar consumir leche de soja fortificada con calcio, tofu, cereales y vegetales verdes bajos en oxalato como el brócoli o la col rizada. Los requisitos de riboflavina se pueden conseguir con el consumo de leche y queso de soja, cereales para el desayuno fortificados y proteína vegetal texturizada. Tanto los ovolactovegetarianos como los veganos deben suplementarse con vitamina B12 para alcanzar los requerimientos de esta vitamina.

Dieta vegetariana y rendimiento deportivo

El rendimiento de un deportista no tiene que verse disminuido por seguir un estilo de alimentación vegetariano. Sin embargo, como ocurre con cualquier tipo de alimentación, la dieta vegetariana debe estar bien planificada y atender a las necesidades específicas del deportista y de sus objetivos como, por ejemplo, si quiere ganar masa muscular.

La principal ventaja de la dieta vegetariana para deportistas es que presenta un alto contenido en fitoquímicos, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, interesantes desde el punto de vista del rendimiento físico. En definitiva, a pesar de las diferencias que existen entre una dieta vegetariana y una omnívora, el rendimiento deportivo no parece ser diferente entre los diferentes tipos de alimentación.