Publicado septiembre 2026
7 Min de lectura
Perder grasa y conservar músculo en mayores
Mia, socia del Club Mapfre, tiene 66 años y lleva unos meses acudiendo al gimnasio de su barrio tres días por semana. Quiere reducir la grasa que ha ido acumulando en los últimos años, sobre todo en la zona del abdomen, pero le preocupa una cosa muy concreta: no quiere perder la fuerza ni el músculo que tanto esfuerzo le ha costado mantener. Ha oído hablar de gente mayor que hace dieta, adelgaza rápido y termina más débil que antes de empezar, y no quiere que le pase lo mismo.
Como pertenece al Plan de Fidelización de Mapfre y aprovecha sus ventajas desde hace tiempo, ha llamado a nuestro Asesor de Bienestar para preguntarle cómo entrenar y comer para perder grasa sin perder músculo a partir de los 65 años.
El asesor le explica que su preocupación tiene bastante fundamento puesto que, en la tercera edad, perder peso de cualquier manera no equivale a ganar salud. El envejecimiento suele ir acompañado de cambios en la composición corporal, por lo que aumenta la proporción de grasa y tiende a disminuir la masa muscular. Además, la respuesta del músculo a determinados estímulos nutricionales puede ser menor que en personas jóvenes.
El problema se acentúa cuando se reduce mucho la ingesta de energía. Una dieta hipocalórica puede provocar pérdida de grasa, pero también de masa magra. En una persona mayor, perder músculo durante un proceso de adelgazamiento puede ser especialmente contraproducente ya que la fuerza y la función física son determinantes para actividades tan importantes como subir escaleras, levantarse de una silla, caminar o mantener la autonomía funcional
Por ello, lo que de verdad importa es de dónde sale ese peso que se pierde, sobre todo si existe obesidad sarcopénica (situación en la que coinciden un exceso de grasa y una reducción de la masa, fuerza o función muscular). Si el cuerpo pierde músculo a la vez que grasa, el resultado puede ser un número más bajo en la báscula, pero una persona más débil, con más riesgo de caídas y menos autonomía para las tareas del día a día. Un plan de ejercicio bien planificado puede hacer que se reduzca la grasa corporal y mejore la masa muscular y la capacidad física en las personas mayores.
A continuación, el asesor le detalla cómo plantear un entrenamiento que priorice la pérdida de grasa mientras protege, o incluso mejora, la masa muscular.
- Perder grasa
- Entrenar
- Alimentación +65
¿Cómo perder grasa después de los 65 años sin perder músculo?
Cuando alguien pregunta cómo perder grasa a partir de cierta edad, la respuesta cambia bastante según el punto de partida. A los 65 años y en adelante, el objetivo no debería ser bajar de peso a cualquier precio, sino conseguir lo que en fisiología del ejercicio se llama recomposición corporal: perder grasa mientras se mantiene, o incluso se gana, masa muscular. La báscula, por sí sola, no distingue entre ambos tejidos, así que puede marcar prácticamente lo mismo un mes tras otro, aunque el cuerpo esté cambiando de forma favorable por dentro.
¿Qué es la sarcopenia y por qué cambia las reglas del juego?
La razón de este planteamiento tiene un nombre: sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Según datos recogidos por la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), a partir de los 65 años se puede haber perdido ya entre un 20 % y un 40 % del tejido muscular que se tenía en la juventud. Esta pérdida no es solo una cuestión estética, porque el músculo sostiene el metabolismo diario, protege las articulaciones, mantiene el equilibrio y reduce el riesgo de caídas y fracturas. Mantener una buena masa muscular forma parte de las estrategias más eficaces para favorecer un envejecimiento saludable y preservar la autonomía funcional durante más años.
A esto se suma un fenómeno llamado resistencia anabólica. Esto significa que, con la edad, el cuerpo necesita más estímulo, más proteína y más ejercicio de fuerza, para lograr el mismo efecto de mantenimiento muscular que conseguía antes con menos esfuerzo. Por eso, una dieta baja en calorías sin entrenamiento de fuerza suele traducirse en una pérdida de peso en la que buena parte, a veces más de la mitad, corresponde a músculo y no a grasa.
Perder grasa abdominal: ¿qué funciona y qué no?
La grasa abdominal suele ser la que más preocupa, y con motivo, porque la grasa que se acumula alrededor de los órganos internos, conocida como grasa visceral, se relaciona con un mayor riesgo cardiovascular y metabólico. Sin embargo, no existe ningún ejercicio que reduzca la grasa de una zona concreta del cuerpo. Hacer abdominales a diario no elimina la grasa del abdomen si no va acompañado de una pérdida de grasa corporal general.
En realidad, la forma de perder la grasa abdominal después de los 65 años pasa por la misma estrategia que la pérdida de grasa total. Esto es, entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica y una alimentación con suficiente proteína, sostenida en el tiempo.
Entrenamiento para perder grasa sin perder músculo: fuerza, cardio y frecuencia
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores de 65 años realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, en línea con las pautas generales de ejercicio físico en la tercera edad. Esta combinación no es casual, ya que cada tipo de ejercicio cumple una función distinta a la hora de perder grasa sin perder músculo.
Entrenamiento de fuerza: el que marca la diferencia
Trabajar los grandes grupos musculares, piernas, espalda, pecho y core, con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal envía al organismo la señal de que ese músculo sigue siendo necesario y debe conservarse, incluso mientras se reduce la grasa. Dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, con ejercicios como sentadillas asistidas, prensa de piernas, remo con banda elástica o press de pecho, suelen bastar para empezar a notar resultados en pocas semanas. Lo que marca la diferencia es la progresión. Es decir, ir aumentando poco a poco la carga o las repeticiones a medida que el ejercicio deja de suponer un esfuerzo notable, priorizando siempre la técnica sobre el peso levantado.
Actividad aeróbica moderada: el complemento necesario
Caminar a paso ligero, nadar o pedalear en bicicleta estática aumentan el gasto energético diario sin generar el desgaste articular de las actividades de alto impacto. Caminar sigue siendo una de las opciones más accesibles para este grupo de edad, y basta con mantener un ritmo que impida hablar con comodidad para considerarlo actividad moderada. Para quienes tienen molestias articulares o artrosis, los deportes acuáticos reducen el impacto sobre las articulaciones mientras mantienen el trabajo cardiovascular y muscular. El pilates es otra alternativa de bajo impacto que refuerza el core y mejora el equilibrio sin someter a las articulaciones a cargas elevadas.
Cuidado con la alta intensidad
Modalidades como el HIIT pueden aportar beneficios metabólicos interesantes, pero conviene introducirlas con mucha cautela después de los 65 años y siempre de forma progresiva, ya que el riesgo de lesión y de fatiga acumulada aumenta si no existe una base previa de fuerza y resistencia. Progresar de menos a más, nunca al revés, es la norma más segura para evitar el sobreentrenamiento, un riesgo que también existe en la tercera edad y que se manifiesta con dolor persistente, fatiga que no mejora con el descanso o pérdida de motivación por entrenar.
Un ejemplo de semana de entrenamiento
Para una persona mayor físicamente independiente podría plantearse, de forma orientativa, un plan de entrenamiento semanal como este:
Día | Actividad |
| Lunes | Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo |
| Martes | Caminata a ritmo moderado, 30–45 min |
| Miércoles | Actividad cotidiana + ejercicios de equilibrio |
| Jueves | Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo |
| Viernes | Caminata, bicicleta o natación |
| Sabado | Paseo largo u otra actividad agradable |
| Domingo | Descanso activo |
Este esquema no es una prescripción individual. La intensidad, los ejercicios y la duración deben adaptarse a la condición física, experiencia previa, enfermedades y objetivos de cada persona.
Por tanto, dos o tres sesiones de fuerza de 30 a 40 minutos, dos o tres caminatas de 30 a 45 minutos, alguna sesión de natación o bicicleta si hay acceso a ella, y al menos un día de descanso completo componen una estructura semanal realista y sostenible para empezar.
Además, conviene añadir también ejercicios de equilibrio, ya que la OMS aconseja trabajarlo al menos tres días por semana en personas con movilidad reducida, dado que reducen de forma notable el riesgo de caídas.
Alimentación y hábitos que completan el entrenamiento después de los 65
El entrenamiento de fuerza necesita una alimentación que lo respalde, y en ese respaldo la proteína ocupa un lugar central. Junto con la actividad física regular, una alimentación equilibrada constituye uno de los pilares de la longevidad saludable, favoreciendo el mantenimiento de la autonomía y la capacidad funcional en la edad avanzada.
Cuánta proteína hace falta para no perder músculo
El grupo de expertos PROT-AGE y la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomiendan que las personas mayores sanas consuman al menos entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Repartir esta proteína entre las comidas principales, con una ración de unos 25-30 gramos en cada una (huevo, lácteos, legumbres, pescado, carne magra), ayuda a que el músculo aproveche mejor ese aporte, algo relevante porque el organismo de una persona mayor responde con menos eficacia a la misma dosis de proteína que el de una persona joven.
Un déficit calórico moderado, nunca agresivo
Perder peso demasiado rápido a partir de los 65 años aumenta el riesgo de perder masa muscular junto con la grasa, además de fragilidad y carencias nutricionales. Una pérdida de entre uno y dos kilos al mes suele considerarse un ritmo razonable y sostenible para este grupo de edad, siempre dentro de una alimentación variada y suficiente en nutrientes, y nunca a base de dietas muy restrictivas.
Descanso, hidratación y cómo medir el progreso real
Dormir mal reduce la capacidad de recuperación muscular y puede aumentar el apetito al día siguiente, así que mantener unas siete u ocho horas de sueño y una correcta hidratación en las personas mayores contribuye tanto a la recuperación tras el ejercicio como al control del peso, especialmente durante los meses de más calor o cuando se realiza actividad física de forma regular. Para hacer un seguimiento real de los progresos conviene mirar más allá de la báscula. Indicativos como la medida de la circunferencia de la cintura, cómo sienta la ropa o la facilidad para levantarse de una silla sin ayudarse de las manos dicen mucho más sobre la composición corporal que un número aislado.
Si existen problemas articulares, artrosis o alguna enfermedad crónica, lo recomendable es empezar este proceso con la supervisión de un profesional sanitario, un fisioterapeuta o un especialista en actividad física para mayores, que pueda adaptar los ejercicios a cada situación concreta.
Mia se queda tranquila con la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club Mapfre sobre cómo entrenar para perder grasa sin perder músculo a su edad, y tiene claro que volverá a consultarle cualquier duda que le surja durante su proceso.
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