La actividad física diaria tiene efectos saludables comprobados. Caminar regularmente es un ejercicio natural que promueve un estilo de vida activo y combate el sedentarismo. Se debe determinar el tipo y la duración adecuada de la actividad para obtener sus beneficios plenos en la salud.
El Asesor en Bienestar resuelve tus dudas aqui.
Publicado julio 2023
Eva, Socia del Club MAPFRE, tiene 66 años y se preocupa por mantener unos hábitos de vida saludable. Su condición física y sus articulaciones no le permiten practicar deportes que requieran de una actividad muy exigente, pero suele caminar más de una hora cada día. A pesar de ello, no sabe si caminar es suficiente para tener un buen estado de salud y a qué ritmo debería caminar para optimizar los beneficios de este ejercicio. Eva pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE desde hace tiempo y aprovecha esta ventaja consultando con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información experta sobre los efectos de caminar en la salud.
El Asesor en Bienestar que le atiende le cuenta que la actividad física determina la activación del organismo, principalmente del sistema locomotor y cardiovascular, además de conllevar un gasto calórico propiciado por las reservas energéticas existentes en el cuerpo. La actividad física incluye cualquier tarea que conlleve movimiento, por tanto, caminar es ejercicio. Además, nuestro asesor le explica más sobre los beneficios de la actividad física y cómo debe ser la forma de caminar para obtener el máximo beneficio para la salud.
- Beneficios
- Tipos
- Recomendaciones
Actividad física: beneficios para la salud
La actividad física cotidiana puede contribuir a mejorar la salud, aumentar el bienestar y disminuir el riesgo de enfermedades. Algunas patologías que pueden ver disminuido su riesgo gracias a la práctica de actividad física. Esto es así en enfermedades metabólicas como la diabetes, en enfermedades cardiovasculares y en algunos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y el cáncer de mama. Además, la práctica habitual de ejercicio físico también aporta beneficios sobre el sistema locomotor, contribuyendo a fortalecer los huesos, los músculos y las articulaciones.
Para optimizar los beneficios sobre la salud, el tipo de actividad elegido debe estar adaptado a la condición física de la persona. Por ello, es conveniente realizar un reconocimiento médico previo para encontrar la actividad más adecuada.
Los factores individuales a tener en cuenta para identificar el tipo de actividad más adecuado incluyen:
- La edad.
- El estado inicial de salud.
- Los hábitos deportivos previos.
- Las preferencias personales.
- La disponibilidad de tiempo.
Practicar algún tipo de actividad física regularmente es beneficioso para la salud de cualquier persona. Estos son algunos de los beneficios de practicar deporte:
- Mejoras en el funcionamiento cardiovascular.
- Disminución de colesterol LDL y triglicéridos en sangre.
- Aumento de colesterol HDL en sangre.
- Disminución de glucosa en sangre.
- Reducción de la tensión arterial.
- Mejora de la capacidad pulmonar.
- Fortalecimiento de los huesos.
- Aumento de masa muscular.
- Incremento en el gasto energético.
- Disminución de acúmulos grasos y control de peso.
- Aumento de endorfinas, mejora del estado de ánimo y de la salud mental.
- Mejora en la capacidad de razonamiento, aprendizaje y juicio.
- Disminución del riesgo de mortalidad en comparación con las personas sedentarias.
Nuestro asesor le recuerda a Eva que es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si se tiene alguna condición médica o se comienza la actividad física después de un período de inactividad prolongado.
Tipos de actividad física: caminar
Se entiende por actividad física a cualquier actuación que requiera del movimiento corporal producido por los músculos y que requiera un gasto de energía.
Existen diferentes tipos de actividad física como, por ejemplo:
- Caminar
- Correr
- Nadar
- Deportes de grupo o individuales
- Bailar
- Ejercicios en el gimnasio
La acción física puede ser planificada, estructurada y realizada con el propósito de mejorar la condición física, mantener un estilo de vida saludable, alcanzar objetivos específicos de aptitud física o participar en competiciones deportivas.
Beneficios de caminar
Eva dudaba si caminar es ejercicio, y nuestro Asesor le confirma que andar es una de las formas de actividad física más inmediata y sencilla de realizar. Como cualquier tipo de actividad física, caminar aporta beneficios como la mejora de la salud, del estado de ánimo y la disminución del riesgo de mortalidad.
Diferentes estudios han observado que caminar puede contribuir a mejorar las condiciones y la calidad del descanso, mejorar la capacidad cognitiva, reducir el riesgo de enfermedad metabólica (como la diabetes tipo 2, la dislipemia y el sobrepeso), y contribuir al fortalecimiento de los huesos y del aparato locomotor. Además, caminar regularmente hace que sean menos necesarias las visitas al médico, se gaste menos en medicamentos y se tenga un mejor control de la tensión arterial.
Cuánto hay que caminar y a qué velocidad
Cuánto tiempo hay que caminar y a qué velocidad hay que hacerlo para que sea considerado ejercicio son cuestiones que se llevan investigando desde hace tiempo para poder dar indicaciones claras sobre la mejor manera de llevar una vida saludable a partir de una actividad tan simple como puede ser andar.
En cualquier caso, un factor que sí parece determinante es que la actividad debe ser habitual, siendo lo más recomendable caminar todos los días.
El elemento común que se suele tener en cuenta en las investigaciones sobre la cantidad de actividad física a realizar es el número de pasos. En este sentido, son muchos los dispositivos electrónicos y aplicaciones que permiten estimar el número de pasos que se han dado al cabo del día, como los smartwatch.
Otra duda común es cuánto hay que caminar al día para que esta actividad sea beneficiosa. Algunos estudios han establecido los 10.000 pasos diarios como la cifra óptima para fomentar una buena salud cognitiva y física.
La velocidad a la hora de caminar también parece ser un factor relevante. De este modo, las personas que caminen más rápido también obtendrían beneficios en la salud cognitiva y un menor riesgo de demencia. En este sentido, caminar a un ritmo más rápido durante breves momentos a lo largo del día podría determinar beneficios comparables a los de caminar más pausadamente durante tiempos más prolongados.
Pero ¿a qué velocidad caminar es ejercicio?
En general, se recomienda andar a un ritmo que te haga sentir un poco sin aliento, pero al que aún seas capaz de mantener una conversación. Esto suele traducirse en caminar a una velocidad de 5 a 6 kilómetros por hora, lo que equivale a un paso enérgico.
Otros estudios se han centrado en investigar cómo el número de pasos dados al día está relacionado con el riesgo de mortalidad, teniendo también en cuenta la edad del individuo. Así, el riesgo de mortalidad sería menor cuando se alcanzan los 6.000-8.000 pasos al día para las personas mayores de 60 años. En el caso de personas de menos de 60 años, habría que caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día para que el riesgo de mortalidad se viese disminuido de forma significativa.
En definitiva, el mensaje es bastante claro. Lo importante es luchar contra el sedentarismo, teniendo en cuenta las características y posibles limitaciones de cada persona. Por tanto, caminar se puede considerar un tipo de actividad física al alcance de la mayoría con una gran cantidad de beneficios para la salud.
Eva queda muy satisfecha con la información facilitada, tiene claro que siempre que tenga alguna duda consultará con un Asesor en Bienestar del Club MAPFRE y pedirá cita con un especialista.
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