El ejercicio muscular constituye un importante elemento para aumentar el gasto energético y la pérdida de grasa. Si no sabes qué ejercicios realizar para ganar masa muscular, nosotros te indicamos cuáles son los ideales con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo, tu imagen y, además, obtener beneficios para la salud.
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Publicado mayo 2021
Fernando es Socio del Club MAPFRE y quiere ganar masa muscular, además de perder peso y ponerse en forma, pero tener que ir a un gimnasio todos los días no le parece la mejor opción, ya que tiene horarios cambiantes en el trabajo y le gustaría tener flexibilidad para realizar actividad física a su ritmo. Necesita algunas ideas para conseguir que esta práctica sea lo más efectiva posible para alcanzar su meta, y por ello, consulta con nuestro Asesor en Bienestar para recibir indicaciones y consejos personalizados sobre la mejor manera de ganar músculo y, a la vez, mejorar su forma física y, por ende, su salud.
El Aseror en Bienestar que atiende la consulta de Fernando le explica los beneficios que aumentar la masa muscular supone para la salud. Una mayor masa muscular puede ser beneficiosa, especialmente en individuos que responden a determinadas características, por ejemplo, en el caso de personas que presentan sobrepeso y obesidad. Además, el ejercicio de fuerza y aumento muscular también es muy positivo para diferentes indicadores metabólicos relacionados con la diabetes tipo 2, como la resistencia a la insulina o los altos niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el paso de los años y el envejecimiento lleva asociado una pérdida progresiva de masa muscular conocida como sarcopenia, que también puede combatirse con la práctica de este tipo de ejercicio.
Una buena manera de contrarrestar esta pérdida de músculo que se asocia a la edad, es a través del ejercicio físico centrado en el crecimiento muscular, junto con una dieta con la ingesta adecuada de proteínas. A continuación, el especialista le explica algunas opciones de ejercicios que puede hacer en casa o al aire libre, además de algunos consejos para ganar masa muscular y mejorar su salud.
- Tablas y rutinas
- Dieta
- El descanso
Tablas y rutinas
Los músculos están formados, básicamente, por dos tipos de fibras musculares:
- Las fibras musculares de tipo I: Se trata de fibras rojas o lentas y son importantes en ejercicios continuados con muchas repeticiones a baja velocidad (aeróbicos).
- Las fibras musculares de tipo II: Se trata de fibras blancas o rápidas. Son importantes en ejercicios rápidos y de fuerza (anaeróbicos). Para el aumento de la masa muscular o hipertrofia muscular son las más adecuadas.
El entrenamiento provoca la degradación del músculo que debe ser regenerado con la creación de nuevas proteínas. Cuando la síntesis de proteínas es superior a la degradación, se produce la hipertrofia o crecimiento del músculo. La manera de hacer crecer el músculo se basa en la realización de ejercicios de fuerza que incluyen el levantamiento de peso, junto con una dieta adecuada y el reposo correspondiente para evitar sobrecargas.
Para que se produzca el crecimiento muscular es necesario determinar el peso máximo que se es capaz de levantar en una única repetición para un ejercicio específico. A continuación, se calcula el 65% de ese peso máximo y se procede a realizar de 8 a 10 repeticiones con ese 65% del peso máximo. Se recomienda realizar 3 series separadas por descansos de 1 a 2 minutos. De este modo, se producirán los cambios bioquímicos necesarios para que tenga lugar el crecimiento muscular.
Algunos ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares son:
- Flexiones (Trabaja brazos y pectorales). Flexiones (Trabaja brazos y pectorales).
- Extensiones de brazos frontales con mancuernas (bíceps).
- Elevaciones laterales con mancuernas (hombros).
- Sentadilla y zancadas (piernas y glúteos).
- Plancha boca abajo y plancha lateral (abdominales y oblicuos).
- Dominadas, agarrados a una barra (dorsales y espalda).
Para ganar masa muscular no es necesario realizar ejercicios todos los días. La rutina debe incluir ejercicios de todos los grupos musculares, que se pueden distribuir a lo largo de 3-4 días de entrenamiento a la semana. Es más, si el músculo no tiene el reposo adecuado para facilitar su recuperación, hay más probabilidad de aparición de lesiones.
Dieta
La característica principal de la dieta es que aporte las calorías suficientes para lograr que el músculo crezca, siendo 500 g por semana la cantidad recomendada, para lo que se necesita una ingesta complementaria de unas 300-500 calorías diarias. Aunque es necesario un aumento de proteínas en la dieta, este no debe ser ilimitado. Las recomendaciones de ingesta de proteínas son:
- De 0,8 g por kg de peso corporal al día, para la población general. Esto supone 56 g de proteínas puras al día para una persona de 70 kg de peso. Para contextualizar este dato, un huevo puede contener unos 5-6 g de proteína (el 10% de las necesidades diarias de proteínas).
- Hasta 1,2-1,8 g/kg de peso y día, para atletas sometidos a entrenamientos intensos. Esto supone de 84 a 126 g de proteína al día.
Tras un entrenamiento intenso de fuerza, tomar carbohidratos para reponer las reservas musculares de glucógeno puede ser la clave para una buena recuperación y rendir más en el siguiente entrenamiento. De este modo, después del entrenamiento es ideal tomar alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. No todas las proteínas de la dieta tienen el mismo valor biológico, siendo las de origen animal las de mayor calidad, por este motivo en el caso de personas con dietas vegetarianas o veganas, puede ser necesario un asesoramiento nutricional para conseguir el adecuado aporte de proteínas para el entrenamiento de fuerza.
Algunas personas que buscan aumentar su masa muscular toman suplementos de aminoácidos en pastillas, batidos, etc. Sin embargo, en la mayoría de los casos no son necesarios. Se pueden cubrir las necesidades de proteínas a partir de alimentos naturales, sin tener que recurrir a estos suplementos. En algunos casos sí pueden ser necesarios los suplementos nutricionales, pero siempre deben ser supervisados por un médico especialista o por un nutricionista experto en nutrición deportiva para evitar efectos contrarios a los deseados o dar positivo en un control antidopaje.
El descanso
Ganar masa muscular rápido es la meta de mucha gente, pero es preciso tomarse su tiempo. El músculo suele crecer durante el descanso. La hormona de crecimiento, implicada directamente en el crecimiento muscular, se activa especialmente mientras se duerme. Por este motivo una adecuada periodización de las sesiones de entrenamiento, según el tipo de ejercicios realizados, se hace imprescindible para aumentar la masa muscular sin correr el riesgo de sufrir una lesión muscular.
Dormir de 7 a 9 horas al día es importante para estar activo en tu rutina y también para que el músculo se recupere, crezca y pueda rendir durante el entrenamiento. Para ganar masa muscular es importante el entrenamiento, pero también la alimentación y el descanso, para conseguir de forma saludable los efectos beneficiosos del entrenamiento de fuerza.
Fernando, que pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, queda muy satisfecho con la información recibida y ya sabe que el Asesor en Bienestar le atenderá siempre que lo necesite.
Dr. Juan de Dios Beas Jiménez
Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte.
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