Los trastornos del sueño son comunes y afectan la salud. El mejor remedio natural para el insomnio incluye descanso suficiente y sueño de calidad, adaptado a cada persona y etapa vital. Descubre remedios naturales y recomendaciones que complementan los tratamientos médicos para mejorar el sueño.
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Publicado enero 2025
Lidia, Socia del Club MAPFRE, ha notado en los últimos tiempos un empeoramiento en la calidad de su descanso, con menos horas de sueño y dificultad para quedarse dormida. Muchas mañanas se levanta cansada y con falta de energía. No tiene muy claro los motivos de esta situación y qué puede hacer para mejorar la calidad del sueño. Como pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, ha decidido aprovechar sus ventajas y consultar con nuestro Asesor en Bienestar, sobre las causas del empeoramiento de su descanso, las posibles soluciones y el mejor remedio natural para el insomnio.
El asesor le explica que los trastornos del sueño pueden tener múltiples causas. En ocasiones, son consecuencia de patologías como apnea obstructiva, narcolepsia o síndrome de piernas inquietas, entre otras. En esos casos será necesario establecer el tratamiento oportuno para la enfermedad, lo que mejorará el sueño y el descanso. En otras ocasiones, establecer ciertas pautas o aplicar remedios naturales puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño y contrarrestar el insomnio.
A continuación, el asesor le detalla algunas recomendaciones que pueden ser efectivas para optimizar el descanso y le habla de remedios naturales para el insomnio.
- Recomendaciones
- Mejoras
- Remedios Naturales
Recomendaciones para el insomnio
Las patologías y trastornos del sueño forman parte de un grupo de enfermedades muy frecuentes en la actualidad. El sueño y el descanso son esenciales para la vida y sus alteraciones pueden provocar serias consecuencias para la salud y el bienestar de las personas. Cada etapa y cada individuo presentan unas necesidades diferenciadas de sueño. Además, no solo es importante descansar el tiempo suficiente, sino que el sueño sea de calidad.
Entre las recomendaciones y remedios naturales para el insomnio basados en la evidencia científica que pueden contribuir a mejorar el descanso y optimizar el sueño se encuentran:
Regulación del ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el “reloj interno” del organismo que regula los ciclos de sueño y vigilia. Para que este funcione de manera adecuada se recomienda:
- Exposición a la luz natural. Pasar tiempo al aire libre durante el día ayuda a sincronizar el reloj biológico. La luz solar matutina es particularmente efectiva.
- Evitar luces artificiales intensas por la noche. Reducir la exposición a pantallas y luces LED antes de dormir, ya que pueden inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Rutinas y horarios regulares
Mantener horarios regulares de sueño refuerza los ciclos naturales del organismo. Incluso los fines de semana, no debería existir una diferencia muy notable con el resto de la semana. Por otro lado, crear una rutina previa al descanso puede ser beneficioso para que el sueño aparezca. De este modo, se pueden dedicar 30 minutos antes de acostarte a actividades relajantes, como leer o meditar.
Acondicionar el lugar de descanso
El entorno físico tiene un gran impacto en la calidad del sueño, por lo que respetar una serie de condiciones puede ser de ayuda para mejorar el sueño y el descanso:
- Temperatura adecuada. Es necesario mantener la habitación a una temperatura fresca, entre 18 y 20°C.
- Oscuridad total. Bajar las persianas y utilizar cortinas para crear un ambiente sin luz.
- Silencio o ruido blanco. Es necesario que la zona de descanso esté aislada de ruidos. También se puede utilizar un dispositivo de ruido blanco para ayudar a conciliar el sueño.
Higiene del sueño
La higiene del sueño implica adoptar hábitos que promuevan un descanso saludable:
- Evitar estimulantes. Es necesario limitar el consumo de cafeína y nicotina al menos 6 horas antes de ir a dormir.
- Reducir el alcohol. Aunque el alcohol puede provocar somnolencia, interfiere con la fase REM del sueño, esencial para un descanso reparador.
- Evitar comidas pesadas antes de dormir. Las cenas ligeras y con al menos dos horas de antelación antes de acostarte pueden contribuir a prevenir molestias.
- Evitar las siestas largas. Las siestas prolongadas o tardías pueden interferir con el sueño nocturno. Es recomendable limitar las siestas a 20 minutos, evitando dormir después de las tres de la tarde.
Cómo mejorar el sueño
Las técnicas de relajación y la realización de actividad física pueden contribuir de manera importante a mejorar el sueño y prevenir el insomnio.
Técnicas de relajación
La relajación prepara el cuerpo y la mente para el sueño. Existen diversos métodos que pueden ser efectivos, incluyendo:
- Respiración profunda. Inspirar lentamente desde el abdomen y espirar controladamente, siendo conscientes del paso del aire, puede ayudar a calmar y prepara al organismo para el descanso.
- Relajación muscular progresiva. Alternar la tensión y relajación de diferentes grupos musculares puede ayudar a conseguir un mejor descanso.
- Visualización guiada. Consiste en imaginar un lugar tranquilo, como una playa o un bosque, para inducir calma y tranquilidad.
Gestión del estrés y la ansiedad
El estrés es una causa común de insomnio. Practicar la atención plena o mindfulness, escribir o leer antes de dormir para liberar preocupaciones puede ser altamente beneficioso.
Actividad física regular
El ejercicio físico mejora la calidad del sueño al reducir el estrés y promover la fatiga física. Sin embargo, es preciso evitar entrenamientos intensos 2-3 horas antes de dormir, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño debido al aumento en la temperatura corporal y de los niveles de adrenalina.
Remedios naturales para conciliar el sueño
Entre los remedios naturales para conciliar el sueño, están tomar algunas infusiones y suplementos. Esto puede contribuir a relajarse y combatir el insomnio:
- Infusión de hierbas. Plantas como la tila, la valeriana o la melisa tienen propiedades relajantes.
- Aromaterapia. El uso de aceites esenciales, como lavanda, puede inducir la relajación.
- Melatonina y magnesio. En algunos casos, suplementos de melatonina o magnesio pueden ser útiles frente al insomnio. Es recomendable que se tomen bajo supervisión médica.
No todas las estrategias funcionan igual para todas las personas. Probar diferentes alternativas y ajustar la rutina según las necesidades y estilo de vida de cada persona puede ser importante. Si los problemas de insomnio persisten, nuestro asesor recomienda a Lidia consultar con un profesional de la salud para evaluar las posibles causas subyacentes, como apnea del sueño o trastornos psicológicos y recibir los tratamientos adecuados.
Lidia queda encantada con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre el mejor remedio natural para el insomnio, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
Vicente Marqués
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