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Publicado junio 2025
Mejorando la movilidad en la tercera edad
Marcelo, Socios del Club MAPFRE, se jubiló hace pocos años e intenta llevar una vida activa y ocupar su tiempo de manera satisfactoria. Nunca fue un gran deportista, aunque le gusta mucho pasear y camina todos los días durante varias horas. Ha oído hablar sobre la importancia de la actividad física para potenciar la movilidad así que, aprovechando los beneficios de pertenecer al Plan de Fidelización de MAPFRE, ha decidido consultar con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información contrastada sobre el tipo de actividad física más adecuado para potenciar la movilidad, especialmente en personas mayores.
Nuestro asesor le explica que un alto grado de sedentarismo se asocia con mayores problemas de salud. Por el contrario, una mayor actividad física de forma regular mejora los datos de mortalidad por todas las causas, la incidencia de hipertensión, cáncer y diabetes de tipo 2, así como mejoras en la salud mental y cognitiva y el sueño, entre otras cuestiones. Además, la actividad física puede contribuir a la prevención de caídas, del deterioro de la salud ósea y de la funcionalidad y la movilidad.
También le cuenta cuáles son las recomendaciones sobre actividad física que deberían realizar las personas mayores para potenciar su movilidad.
- Recomendaciones
- Ejercicios
- Beneficios
Recomendaciones sobre realizar actividad física
La recomendación general de inicio es que todas las personas mayores deben realizar actividad física con regularidad, dentro de sus posibilidades.
En concreto, según señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), con el fin de obtener beneficios notables para su salud, las personas mayores deberían llegar a lo largo de la semana a:
- Un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada,
- o bien a un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa,
- o bien a una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa.
Para conseguir beneficios adicionales para la salud, las personas mayores también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar los grandes grupos musculares durante dos o más días a la semana.
Es preciso señalar que hacer algo de actividad física siempre será mejor que permanecer totalmente inactivo. De este modo, aunque no se llegue a los mínimos establecidos en las recomendaciones sobre actividad física, cualquier actividad resultará beneficiosa para su salud.
Al iniciarse en la práctica de actividad física, las personas mayores deben comenzar con pequeñas cargas de actividad, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. En este sentido, las personas mayores deben ser tan activas como les permita su capacidad funcional y deberán ajustar su nivel de esfuerzo y actividad a su forma física.
Ejercicios de movilidad para personas mayores
Conforme avanza la edad, la masa muscular y ósea tienden a su disminución, asociada a fenómenos como la sarcopenia, la osteopenia o la osteoporosis. Estas situaciones pueden ir acompañadas de una pérdida de fuerza y un deterioro de la función física. La evidencia ha demostrado que la actividad física regular mejora la función física en las personas mayores.
Por otro lado, el deterioro de la capacidad física a menudo se manifiesta en caídas y en lesiones relacionadas con estas que, en ocasiones, pueden tener consecuencias graves para la salud. Las caídas accidentales se deben a una combinación de diferentes factores que suelen incluir problemas del aparato locomotor o el sistema nervioso de la persona.
En este sentido, las evidencias muestran que la actividad física se asocia con menos caídas y un menor riesgo de lesiones y problemas derivados, como fracturas óseas, traumatismo craneal, heridas abiertas y lesiones de los tejidos blandos u otras lesiones que requieren atención médica o el ingreso hospitalario.
En concreto, los programas de actividad que han mostrado este efecto beneficioso incluyen distintas combinaciones de entrenamiento del equilibrio, la fuerza, la resistencia, la marcha y la función física.
Tipos de ejercicios de movilidad beneficiosos
- Actividad física de tipo aeróbico. Caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar. Este tipo de actividades ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular y la capacidad funcional. Otra opción accesible y efectiva es caminar a paso ligero durante 30 minutos al día.
- Ejercicios de fuerza. El entrenamiento con pesas ligeras, bandas elásticas o el uso del propio peso corporal (como sentadillas o levantarse de una silla). Estos ejercicios pueden ayudar a conservar la masa muscular y la fuerza necesaria para las actividades diarias.
- Ejercicios para trabajar el equilibrio. Prácticas como el tai-chi, el yoga o ejercicios específicos de estabilidad. Estos pueden reducir significativamente el riesgo de caídas.
- Ejercicios de flexibilidad. Estiramientos suaves que contribuyan a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones, facilitando la movilidad.
Beneficios de la actividad física y precauciones
La evidencia muestra que la actividad física conlleva muchos beneficios, como la mejora de:
- La fuerza muscular y la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
- La función cognitiva y el estado de ánimo.
- El control de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la artritis.
- La capacidad funcional, ayudando a mantener la independencia en la vida diaria.
Finalmente, el asesor indica a Marcelo que antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios es recomendable, consultar con un profesional de la salud, especialmente si existen patologías crónicas. La actividad debe adaptarse a las capacidades individuales y progresar de forma gradual.
Marcelo queda encantado con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre cómo puede ayudar a su salud realizar actividad física regularmente, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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