La marcha nórdica (o nordic walking), originaria de Finlandia, surgió como entrenamiento veraniego para esquiadores de fondo. Utiliza bastones similares a los de esquí y es muy popular en el norte de Europa. Como toda actividad física, aporta múltiples beneficios para la salud.
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Publicado abril 2025
El asesor le explica que la marcha nórdica es un tipo de ejercicio aeróbico que ofrece diversos beneficios para la salud. Dado que la intensidad del ejercicio se puede modular al gusto y condiciones físicas de la persona que lo practique, se trata de una actividad apta para cualquier edad. Además, se trata de un deporte muy completo en el que se trabaja de forma conjunta el tren superior e inferior. A continuación, el Asesor le da más detalles de la marcha nórdica y sus beneficios.
- ¿Qué es?
- Técnica
- Beneficios
Qué es la marcha nórdica
La marcha nórdica es una forma de caminata en la que se utilizan bastones diseñados específicamente para este fin. A diferencia del senderismo tradicional, en el que los bastones básicamente sirven de apoyo, en este caso sirven para impulsar el cuerpo, activando los músculos de brazos, hombros, espalda y abdomen. Esta técnica convierte la caminata en un ejercicio completo al activar también el tren superior, aumentando el gasto calórico y mejorando la postura.
Una de las consecuencias de impulsarse con los bastones, reforzando el trabajo que realizan las piernas, es que se aumenta la velocidad de desplazamiento. Además, esta técnica determina una menor fatiga, dado que el esfuerzo se reparte entre un mayor número de grupos musculares.
La marcha nórdica o nordic walking es un deporte muy popular en los países del norte de Europa.
Cómo hacer marcha nórdica
Si te preguntas cómo hacer marcha nórdica, debes saber que es muy importante utilizar una técnica correcta para aprovechar todo el potencial de esta actividad y evitar la aparición de lesiones. Por ello, puede ser recomendable consultar con un especialista para iniciarse en la práctica de este deporte con todas las garantías.
Antes de empezar a practicar marcha nórdica es recomendable realizar un calentamiento y estiramiento de los músculos y las articulaciones para evitar lesiones. Para ejecutar una técnica correcta de marcha nórdica es importante mantener una postura erguida para no forzar la espalda, junto con los hombros relajados. Asimismo, los bastones deben impulsarse hacia atrás, apoyándolos en el suelo a mitad de la zancada, alternando cada brazo con la pierna contraria. Para completar el movimiento, hay que caminar de manera natural, apoyando primero el talón y luego la punta del pie.
En cuanto al equipamiento, los bastones de marcha nórdica deben ser específicos para este deporte (ligeros y con empuñaduras ergonómicas). En cuanto al calzado, deberá ser cómodo y adecuado para la superficie sobre la que se vaya a caminar: asfalto, camino de tierra, etc. Finalmente, la vestimenta deberá ser ligera y permitir la libertad de movimientos.
La marcha nórdica es una disciplina que se puede practicar a cualquier edad, y adaptarse a las características de cada persona. Al principio, es recomendable hacer sesiones cortas (20-30 minutos) y aumentarlas gradualmente en cuanto a duración e intensidad.
Beneficios de la marcha nórdica
La marcha nórdica es un deporte muy completo capaz de mejorar la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la coordinación. Son diversos los beneficios de la marcha nórdica para la salud:
- Mejora de la condición cardiovascular. La marcha nórdica es una actividad aeróbica que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea. De este modo, la marcha nórdica podría contribuir a la reducción de la presión sanguínea y la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. También podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL. Practicar marcha nórdica es especialmente beneficioso para personas que se hallan en proceso de rehabilitación cardiovascular.
- Fortalece los músculos y mejora la postura. Al utilizar los bastones para impulsar el movimiento, se activan los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo los hombros, los brazos, la espalda y el core (abdomen y zona lumbar), además del tren inferior. De este modo, practicar la marcha nórdica puede ser útil para mejorar la estabilidad postural y reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
- Ayuda a controlar el peso. En condiciones normales, la marcha nórdica determina un ritmo más alto que la caminata tradicional, además de involucrar a más grupos musculares, por lo que puede gastar más calorías y contribuir a controlar el peso corporal.
- Reduce el impacto en las articulaciones. La utilización de bastones contribuye a distribuir el peso del cuerpo, reduciendo la carga sobre las articulaciones de las rodillas, tobillos y caderas. De este modo, puede ser una actividad ideal para personas con problemas articulares y óseos.
- Mejora la salud mental y reduce el estrés. Las actividades que se practican al aire libre, como la marcha nórdica, pueden fomentar la conexión con la naturaleza, reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar. También puede ser una actividad grupal, lo que contribuye a combatir el aislamiento social y la soledad.
- Beneficios para personas con enfermedades crónicas. La marcha nórdica puede ser beneficiosa para personas con enfermedades crónicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y la diabetes tipo 2, entre otras.
En definitiva, la marcha nórdica es una actividad física completa, accesible y beneficiosa para la salud, especialmente para personas con determinadas condiciones, como personas mayores o con enfermedades crónicas. También puede ser una opción válida para personas sedentarias que buscan iniciarse en la actividad física de manera gradual.
Anselmo queda encantado con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre la marcha nórdica, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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