Publicado septiembre 2026
7 Min de lectura
¿Es necesaria una suplementación con magnesio?
Marcelo, socio del Club Mapfre, tiene 25 años y entrena cuatro días por semana combinando ejercicios de fuerza y carrera continua. Cuida su alimentación de forma razonable, pero últimamente varios perfiles de fitness que sigue en redes sociales repiten constantemente que la suplementación con magnesio es imprescindible para dormir mejor, recuperar músculo y rendir más en el gimnasio.
Antes de gastarse el dinero en un bote de cápsulas, quiere saber si su organismo realmente lo necesita. Como pertenece al Plan de Fidelización de Mapfre y utiliza sus ventajas desde hace tiempo, ha decidido consultar con nuestro Asesor de Bienestar para resolver sus dudas sobre el magnesio y los casos en los que tiene sentido tomarlo en forma de suplemento.
El asesor le explica que el magnesio es un mineral que interviene en cientos de reacciones bioquímicas del organismo y resulta necesario para el funcionamiento muscular, cardiovascular y metabólico, entre otras funciones. Sin embargo, una alimentación variada y con buena presencia de alimentos vegetales suele aportar cantidades suficientes sin necesidad de recurrir a un suplemento.
A continuación, el asesor le detalla toda la información sobre el magnesio, sus fuentes alimentarias y los casos en los que la suplementación puede resultar recomendable.
- Usos y dosis
- Alimentos
- Suplementos
Magnesio: para qué sirve y cuánto necesitas al día
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de trescientas reacciones enzimáticas del organismo. Interviene en la contracción y la relajación muscular, en la transmisión de impulsos nerviosos, en la producción de energía celular y en el mantenimiento de la estructura ósea. También contribuye al funcionamiento normal del sistema cardiovascular y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, de ahí que muchas personas lo consideren una solución para problemas muy distintos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sitúa la ingesta adecuada de magnesio en 350 miligramos diarios para los hombres y 300 miligramos para las mujeres, unos valores calculados a partir de las ingestas observadas en poblaciones sanas de nueve países de la Unión Europea.
Estos 350 y 300 miligramos son las cifras de referencia para adultos, pero la EFSA también establece valores para otras edades: 170 miligramos diarios entre 1 y 3 años, 230 miligramos entre 3 y 10 años, y 300 miligramos en chicos y 250 en chicas de 10 a 18 años. En el embarazo y la lactancia no se considera necesario aumentar la ingesta de magnesio, así que se mantiene la misma referencia que para el resto de mujeres adultas.
Las encuestas dietéticas realizadas en España apuntan a que una parte relevante de la población consume menos magnesio del recomendado. Eso no significa, sin embargo, que exista una deficiencia clínica generalizada. Un dato de ingesta por debajo de la referencia y un déficit de magnesio demostrado mediante un análisis de sangre son dos cosas distintas, y conviene no confundirlas.
A diferencia de lo que ocurre con la vitamina D, cuya carencia sí es muy habitual entre la población española por su escasa presencia en los alimentos, el magnesio está disponible en un número mucho mayor de alimentos de uso cotidiano. Por eso, mejorar la calidad global de tu dieta suele ser más eficaz que buscar directamente un suplemento.
Un importante déficit de magnesio es poco frecuente en personas sanas, pero cuando aparece puede manifestarse con calambres musculares, fatiga, debilidad, hormigueo en las extremidades o alteraciones del ritmo cardíaco. Si notas varios de estos síntomas de forma mantenida, lo más indicado es que lo consultes con tu médico en lugar de recurrir por tu cuenta a un suplemento, ya que esas mismas señales pueden tener otro origen.
La situación cambia cuando existen circunstancias que aumentan las necesidades de magnesio, reducen su absorción o incrementan sus pérdidas. Entre ellas se encuentran determinados trastornos gastrointestinales que cursan con malabsorción, el consumo elevado y mantenido de alcohol, algunas enfermedades metabólicas y ciertos tratamientos farmacológicos, como los diuréticos o los inhibidores de la bomba de protones. Las personas con enfermedad renal requieren una precaución especial, porque es el riñón el que regula la eliminación de este mineral.
Si te encuentras en alguno de estos grupos, la valoración debe hacerla un profesional sanitario de forma individualizada. Una falta de magnesio confirmada en una analítica, o un riesgo concreto derivado de una enfermedad o un tratamiento, no es comparable con la situación de un adulto sano que simplemente quiere tomar magnesio por precaución.
Alimentos con magnesio: cómo cubrir tus necesidades sin pastillas
El magnesio en la alimentación proviene principalmente de productos de origen vegetal, aunque también está presente en cantidades apreciables en algunos alimentos de origen animal. Entre los alimentos con magnesio más destacados están:
- Frutos secos y semillas, especialmente almendras, anacardos y pipas de calabaza.
- Legumbres como garbanzos, lentejas y alubias.
- Cereales integrales, mejor que sus versiones refinadas.
- Verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas.
- Cacao puro y chocolate negro con un alto porcentaje de cacao.
- Pescados como la caballa o el salmón, y frutas como el plátano o el aguacate.
Una ración de treinta gramos de almendras o anacardos aporta en torno a 80-100 miligramos de magnesio. Un plato de garbanzos o lentejas cocidos ronda los 60-70 miligramos, mientras que una taza de espinacas cocidas puede superar los 150 miligramos. Combinar varios de estos alimentos a lo largo del día te permite alcanzar los 300-350 miligramos de magnesio recomendados sin dificultad: un desayuno con copos de avena integral, un puñado de frutos secos como tentempié de media mañana, legumbres en la comida y verduras de hoja verde en la cena forman, por ejemplo, una pauta sencilla para lograrlo.
Los alimentos aportan magnesio junto con fibra, proteínas, otras vitaminas y minerales y compuestos bioactivos que trabajan de forma conjunta en el organismo. Un suplemento, en cambio, solo entrega magnesio aislado. Por eso, si tu objetivo es prevenir un déficit, mejorar la calidad global de tu alimentación suele ser una estrategia más completa que empezar a tomar comprimidos.
Las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas suelen aportar cantidades generosas de magnesio, precisamente por el mayor peso que tienen en ellas las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras. Si sigues este tipo de alimentación, es probable que tu ingesta de este mineral esté ya más que cubierta.
Suplementos de magnesio: cuándo tienen sentido y qué tipo elegir
La suplementación con magnesio solo tiene sentido cuando existe un déficit documentado, un riesgo concreto de padecerlo o una indicación clínica respaldada por evidencia razonable. Tomarlo por si acaso, sin ninguna de estas circunstancias, no aporta beneficios demostrados a una persona sana y tampoco compensa una dieta de mala calidad.
Efectos de los suplementos de magnesio
Más allá de que la suplementación en un individuo determinado sea realmente necesaria, los estudios sobre la suplementación de magnesio han mostrado los siguientes efectos:
- Presión arterial. La evidencia científica es relativamente consistente en cuanto a que la suplementación puede producir reducciones modestas de la presión arterial, aunque no puede sustituir a los tratamientos ya establecidos para la hipertensión.
- Diabetes y metabolismo de la glucosa. Una mayor ingesta dietética de magnesio se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero esa asociación no demuestra que tomar un suplemento prevenga la enfermedad. Los ensayos clínicos sugieren que podría mejorar algunos parámetros metabólicos, aunque la evidencia todavía no permite establecer una recomendación clínica generalizada.
- Migraña. Existe una base fisiológica que respalda su estudio en la prevención de la migraña, y algunas investigaciones han encontrado resultados favorables. Las dosis y las formulaciones empleadas varían mucho de un estudio a otro, así que puede valorarse en pacientes concretos, pero no como un tratamiento universal para el dolor de cabeza.
- Calambres musculares. Es, paradójicamente, uno de los usos más populares del magnesio entre quienes hacen deporte y también uno de los que menos respaldo científico tiene para la población general. Si entrenas de forma habitual y te interesa el mundo de la suplementación deportiva, conviene que sepas que la evidencia sobre el magnesio y los calambres es bastante más débil de lo que sugiere su fama.
- Sueño y ansiedad. El magnesio se ha convertido en un suplemento habitual para dormir mejor o reducir la ansiedad, en ocasiones combinado con otros remedios naturales para el insomnio o junto a técnicas como la meditación. La evidencia disponible todavía es preliminar y poco concluyente, aunque algunos estudios apuntan a cierto beneficio en personas con niveles bajos de este mineral.
Riesgos del exceso de magnesio
Las dosis elevadas de magnesio procedentes de suplementos pueden provocar diarrea, náuseas y molestias abdominales, debido a su efecto osmótico sobre el intestino. El riesgo de toxicidad grave aumenta especialmente cuando existe una alteración de la función renal, ya que es el riñón el que se encarga de eliminar el exceso de este mineral.
No todas las sales de magnesio son iguales. El óxido, el citrato, el cloruro y las distintas sales orgánicas contienen proporciones diferentes de magnesio elemental y presentan una biodisponibilidad y una tolerancia digestiva distintas entre sí. No existe una forma que sea la mejor para todo el mundo, sino que la elección depende de la cantidad de magnesio elemental que aporte cada producto, de la indicación concreta y de cómo la tolere tu aparato digestivo.
En una persona sana, la primera opción debería ser revisar la alimentación y aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio antes de recurrir a un comprimido. Si después de hacerlo sigues teniendo dudas, o perteneces a alguno de los grupos de riesgo mencionados, consulta con un profesional sanitario antes de empezar a tomar cualquier suplemento.
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