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Publicado junio 2025
Beneficios del Pescado Blanco: Información y Recomendaciones
Carmen, Socia del Club MAPFRE, intenta llevar unos hábitos saludables, incluyendo una alimentación sana y equilibrada. Últimamente, ha oído hablar mucho de los beneficios del pescado azul, especialmente por su contenido en grasa omega-3. En este contexto, le ha surgido la duda de si el pescado blanco es una opción recomendable dentro de una dieta saludable o no. Como pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, ha decidido aprovechar sus ventajas y ha contactado con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información contrastada sobre las características nutricionales y beneficios del pescado blanco.
El asesor le explica que el pescado blanco o magro es un alimento muy recomendable dentro de una dieta equilibrada y saludable, formando parte esencial de la dieta mediterránea. Entre las especies que se engloban dentro del pescado blanco destacan la merluza, el bacalao, la dorada, la lubina o el lenguado, entre otros. Su composición nutricional lo convierten en una excelente opción para ser incluido en la dieta a lo largo de todas las etapas de la vida, destacando su bajo contenido en grasas y su aporte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.
Asimismo, nuestro asesor le cuenta que la principal diferencia entre el pescado azul y blanco es su contenido en grasa. Mientras que el pescado graso o azul puede llegar hasta los 15 g de grasa por 100 g de alimento, los pescados blancos solo contienen de 1 a 3 g de grasa. Si bien es verdad que la grasa del pescado azul se considera saludable por su alta proporción de ácidos grasos omega-3, el pescado blanco contiene menos calorías y es más fácil de digerir. Además, el pescado blanco presenta otras características que lo convierten en un alimento muy recomendable.
- Características
- Beneficios
- Consumo
Pescado blanco: características nutricionales
Una de las principales características nutricionales del pescado blanco es su bajo contenido en grasa, lo cual determina un aporte calórico reducido que va de las 70 a las 90 kcal por 100 g de alimento.
Otra de las cualidades más destacables del pescado blanco es su alto contenido en proteínas de alto valor biológico. Su aporte proteico se sitúa es de entre 15 y 20 g de proteína por cada 100 g, incluyendo todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede sintetizar y se deben aportar a través de los alimentos de la dieta. Además, son proteínas fácilmente digeribles, lo que facilita su absorción y aprovechamiento.
En cuanto a su aporte vitamínico, el pescado blanco es rico en vitaminas del grupo B, especialmente B3 (niacina), B6 y B12, que intervienen en el metabolismo energético y el sistema nervioso. También contiene vitamina D, aunque en menor cantidad que el pescado azul, ya que se trata de una vitamina liposoluble y se encuentra presente en el tejido graso. La vitamina D es importante para la salud ósea y la función inmunitaria.
En lo concerniente al aporte de minerales del pescado blanco, destacan el fósforo, fundamental para huesos y dientes. También el selenio y el yodo están presentes, siendo esenciales para la función tiroidea y antioxidante. Asimismo, ofrece buenos aportes de potasio y magnesio, importantes para la contracción muscular y el equilibrio electrolítico.
Beneficios del pescado blanco
El bajo contenido en calorías y grasas saturadas del pescado blanco lo convierten en un alimento ideal en dietas saludables para el control de peso y para personas con colesterol elevado o enfermedades cardiovasculares. Además, su escaso aporte lipídico aparece en forma de ácidos grasos poliinsaturados, lo que contribuye a un perfil de ácidos grasos saludable.
La mejora de la salud digestiva es otra de sus cualidades destacables, por su bajo contenido en grasa y su fácil digestión. De este modo, es recomendable para personas con problemas gastrointestinales, personas mayores o niños pequeños, siempre con cuidado, eso sí, de evitar ingerir las espinas.
La contribución del pescado blanco al desarrollo cognitivo y neurológico viene determinada por su contenido en vitaminas del grupo B y minerales como el yodo, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el desarrollo del cerebro, especialmente en etapas como la infancia o durante el embarazo.
El pescado blanco también contribuye a la salud ósea y muscular por medio de nutrientes como el fósforo y, en menor medida, la vitamina D, ya que estos participan en el mantenimiento de huesos y dientes; y sus proteínas favorecen el desarrollo muscular, convirtiéndose en un alimento recomendable para deportistas, personas mayores, niños y adolescentes.
Las recomendaciones de consumo para el pescado en general son de 3 o 4 veces por semana, alternando entre pescado blanco y azul.
Para los niños, personas mayores o con dietas hipocalóricas, el pescado blanco es especialmente aconsejable por su suavidad, sabor y fácil digestión.
Consumo de pescado con seguridad
A la hora de consumir pescado blanco o azul, hay que seguir una serie de recomendaciones para hacerlo con seguridad para nuestra salud. Para empezar, es importante asegurarse de que el pescado esté bien cocido o, si se consume crudo (como en el ceviche, el sushi o los boquerones en vinagre), que haya sido congelado previamente para evitar el riesgo de anisakis, un parásito que puede causar problemas alérgicos y gastrointestinales.
Por otro lado, existen especies de pescado azul que pueden contener cantidades elevadas de metales pesados como el mercurio, por lo que en algunos casos como mujeres embarazadas o niños pequeños se debe limitar su consumo. En el caso del pescado blanco, su contenido en mercurio se considera bajo, por lo que no se establecen limitaciones explícitas para su consumo.
Siempre es recomendable optar por productos frescos o congelados de calidad, y considerar la sostenibilidad en cuanto a la elección de las especies y cómo se ha obtenido, ya sea de pesca salvaje o de acuicultura.
Finalmente, la versatilidad del pescado blanco a la hora de cocinarlo o hacer preparaciones es muy amplia, incluyendo la preparación de ceviches, marinados, preparación al vapor, a la plancha, al horno, rebozado, guisos de pescado, paella de pescado y un largo etcétera.
Carmen queda encantada con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre el pescado blanco, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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