La clave de una dieta saludable es que proporcione todos los nutrientes sin excesos ni carencias. Pero eso se puede lograr de muchas formas distintas, combinando diferentes alimentos ricos en nutrientes y fuentes nutricionales. Por lo tanto, puede afirmarse que no existen los alimentos indispensables.
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Publicado septiembre 2024
Álex y Cristina, Socios del Club MAPFRE, intentan instaurar unos hábitos saludables en su familia, especialmente en sus dos hijos de 6 y 8 años, respectivamente. Una parte fundamental para llevar una vida sana es adoptar una dieta saludable eligiendo bien los alimentos que forman parte de ella. Con el encarecimiento de la cesta de la compra en general, y de algunos alimentos en particular, les surge la duda de si es posible renunciar a los que se han puesto especialmente caros, sin que por ello la calidad de la dieta se vea mermada.
Por ello, han decidido consultar con nuestro Asesor en Bienestar especialista en Alimentación y Nutrición para preguntarle qué alimentos se pueden considerar indispensables para llevar una dieta saludable y cuáles no, y aprovechar así las ventajas de pertenecer al Plan de Fidelización de MAPFRE.
El asesor les explica que los consumidores estamos expuestos a un bombardeo constante sobre la importancia de introducir en nuestra dieta determinados alimentos ricos en nutrientes o productos concretos. De este modo, a esos alimentos se les atribuyen cualidades que relacionan su consumo con una mejor salud que, de otro modo, no se podría conseguir. Sin embargo, no existen alimentos imprescindibles e insustituibles y una dieta equilibrada se valora por su composición global y no por la presencia de un alimento u otro. Además, el Asesor les explica más en detalle el concepto de dieta saludable y qué alimentos se pueden incluir en ella.
- Nutrientes esenciales
- Otros alimentos
- Claves
Nutrientes esenciales en una dieta saludable
A nivel nutricional, lo único que se puede calificar de imprescindible son los nutrientes, pero en ningún caso los alimentos. El motivo es muy simple, todos los nutrientes esenciales que necesitamos se encuentran en múltiples fuentes alimentarias, es decir, en una amplia gama de alimentos. De este modo, ningún alimento debería calificarse como imprescindible, necesario, indispensable o insustituible.
Aun así, existen algunos alimentos recomendables que suelen situarse por encima del resto por la cantidad y variedad de nutrientes esenciales que aportan a nuestra dieta, como es el caso del aceite de oliva o la leche y sus derivados, entre otros.
Aceite de oliva
Dentro del concepto “aceite de oliva” podemos encontrar una diversidad de productos con características nutricionales, organolépticas y sobre la salud diferentes:
- Aceite de oliva virgen. Es extraído por procedimientos mecánicos o físicos que permitan obtener el “zumo” de la aceituna de forma natural. El aceite de oliva virgen extra destaca por tener una acidez muy baja (inferior al 0,8 %), haciendo referencia a la cantidad de ácidos grasos libres o nivel de deterioro en el producto final.
- Aceite de oliva refinado. Es obtenido a partir de aceite de oliva virgen al que se ha sometido a un proceso de refinado químico para eliminar la excesiva acidez.
- Aceite de oliva. Compuesto por mezclas de aceites de oliva refinado y aceite de oliva virgen.
- Aceite de orujo de oliva crudo. Se obtiene por extracción con disolventes del orujo de oliva (los restos de aceituna que quedan tras haber extraído el aceite de oliva virgen).
- Aceite de orujo de oliva refinado. Obtenido por refinado del anterior.
- Aceite de orujo de oliva. Se obtiene a partir de mezclas de aceite de orujo de oliva refinado y de aceite de oliva virgen.
Grasa monoinsaturada: ácido oleico (H4)
El aceite de oliva destaca por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico (hasta el 80 % del total de ácidos grasos en función de las variedades botánicas). Este tipo de grasa también puede ser mayoritario en el aceite de girasol alto oleico y el de colza (canola) y en la mayoría de los frutos secos.
Existen evidencias científicas que señalan que las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados tienen efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico sanguíneo, contribuyen a un mejor funcionamiento hepático y otros factores de riesgo cardiovascular, por lo que se recomienda consumir este tipo de ácidos grasos como fuente principal de grasa en lugar de grasa saturada o hidratos de carbono.
Polifenoles (H4)
Otro de los componentes característicos presentes en el aceite de oliva virgen son los polifenoles, un grupo heterogéneo de sustancias de origen vegetal con propiedades antioxidantes que se relacionan con beneficios para la salud y el fomento de la longevidad.
Las uvas, los frutos rojos y bayas, así como el cacao, el té y las hierbas aromáticas son fuentes importantes de polifenoles, por lo que un mayor consumo de estos alimentos ricos en nutrientes aumentaría la presencia de polifenoles en nuestra dieta.
Sustitutos del aceite de oliva: aceite de girasol alto oleico (H4)
El aceite de girasol alto oleico procede de la selección de variedades con un contenido mayor en ácidos grasos monoinsaturados (84% del total de la grasa, frente al 25% del aceite de girasol tradicional), que le dan al aceite una composición con semejanzas notables con el aceite de oliva, mayor resistencia a la oxidación y posibilidades de uso.
Grasas para cocinar en función de su uso (H4)
Más allá de su valor nutricional, el uso que se le dé al aceite para cocinar también es importante a la hora de encontrar sustitutos al aceite de oliva:
- En crudo. En el caso de aliños en crudo, el aceite de girasol, soja, semillas o frutos secos son los más recomendables, ya que ofrecen sabores suaves y variados para cada plato.
- Frituras. El calor degrada el aceite en función de su composición y estructura. Los aceites en los que predominan las grasas monoinsaturadas como el de girasol alto oleico o de colza permiten alcanzar mayor temperatura sin degradarse.
- Hornear. La margarina y la mantequilla son poco adecuadas para freír, pero pueden ser una buena opción para hornear y asar.
Otros alimentos imprescindibles para una dieta saludable
Además del caso del aceite de oliva, existen otros alimentos ricos en nutrientes que también se pueden incluir en ese grupo ficticio de alimentos indispensables por los nutrientes esenciales que aportan. Por ejemplo, la leche y sus derivados o el pan.
Leche y productos lácteos
La leche y los productos lácteos suelen situarse como la fuente de calcio más importante de la dieta. Sin embargo, es preciso aclarar que se pueden alcanzar unos niveles saludables de este mineral con la inclusión de muchos otros alimentos. Además, este mineral es tan solo una de las claves en la prevención de los problemas óseos y la osteoporosis.
De este modo, la alternativa a los lácteos o, mejor, algunos de los alimentos que pueden aportar los nutrientes presentes en los lácteos de manera suficiente son:
- Calcio. Está presente en verduras crucíferas, cítricos, vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, boquerones y pescados consumidos con espinas, tofu y yogur de soja, entre otros.
- Proteínas. Presentes en carnes, pescados y mariscos, huevos, legumbres, semillas y frutos secos, entre otros.
- Vitamina A. Esta vitamina y sus precursores se pueden encontrar en carnes, pescados, huevos, zanahorias, boniatos y pimientos, entre otros.
- Vitamina D. Algunos alimentos ricos en vitamina D son el pescado y los huevos, pero esta vitamina se puede obtener de forma importante gracias a la exposición solar.
- Vitamina E. Presente en frutos secos y aceite de semillas.
Clave de una dieta saludable: la variedad
Una dieta saludable es aquella que aporta la energía y los nutrientes necesarios para poder llevar a cabo con normalidad las actividades cotidianas y determina unas condiciones óptimas de salud. Desde esta perspectiva, la consecución de los nutrientes que necesitamos se puede lograr mediante la combinación de muchísimos alimentos diferentes, ninguno de los cuales se puede calificar de indispensable.
Es cierto que en nuestro entorno existen alimentos que gozan de cierto arraigo y unos usos tradicionales sin los cuales nuestra gastronomía dejaría de entenderse de la misma manera. Sin embargo, si las circunstancias son tan adversas como las actuales −como ocurre en el caso concreto del aceite de oliva−, se pueden buscar alternativas asequibles igual de saludables.
Álex y Cristina quedan muy satisfechos con la información facilitada y tienen claro que siempre que tengan alguna duda consultarán con el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE.
Dr. Ricardo Fernández
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