Ejercicios para fortalecer las articulaciones

Ejercicios para la movilidad articular

La movilidad articular está relacionada con la flexibilidad, la elasticidad y la amplitud de movimiento. La práctica de ejercicio físico de manera regular determina un menor riesgo de perder movilidad. Con anterioridad a la realización de cualquier actividad física es necesario llevar a cabo ejercicios de calentamiento para preparar a los diferentes tejidos para afrontar la mayor demanda fisiológica. De este modo, se consigue un acondicionamiento de las diferentes estructuras, se retrasa la aparición de fatiga y se disminuye el riesgo de sufrir lesiones.

Por otro lado, los ejercicios enfocados en trabajar la movilidad articular se pueden realizar por zonas anatómicas. Estos no deben contemplarse de manera aislada, sino que deben ir acompañados de ejercicios de fuerza y resistencia. Por otro lado, una parte esencial de los ejercicios y estiramientos radica en su ejecución, ya se trate de estiramientos estáticos o dinámicos.

Algunos de ellos pueden incluir:

Cuello

• Flexionar y extender, suave y lentamente, el cuello con movimientos de cabeza hacia arriba y hacia abajo.
• También mover el cuello haciendo rotar circularmente la cabeza, de forma suave y lenta, en uno y otro sentido.

Hombros

• Con los brazos pegados al cuerpo, levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante en un movimiento circular.
• También poner los brazos en cruz y hacer movimientos circulares alternativamente hacia adelante y hacia atrás.

Brazos y muñecas

• Estirar los brazos y flexionar los codos llevando la mano hasta tocar la espalda.
• También mover las muñecas en círculos en uno y otro sentido. Por otro lado, flexionar las muñecas llevando las manos hacia arriba y abajo.

Piernas, rodillas y tobillos

• Sentados en una silla, elevar alternativamente las piernas hacia arriba y recorrer un semicírculo hacia abajo.
• También hacer rotar alternativamente los tobillos en ambos sentidos.
• Por otro lado, doblar la rodilla, sujetando el pie con la mano por detrás de la pierna.

Columna y caderas

• Situarse a cuatro patas y, alternativamente, arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.
• Además, tumbados boca abajo, dejar en contacto el vientre con el suelo y arquear la espalda, estirando las piernas y la parte superior del tronco hacia arriba.

Empeoramiento de la movilidad articular con la edad 

Es especialmente importante que todas las personas, incluyendo las personas mayores, realicen actividad física de forma regular, incluyendo ejercicios de movilidad articular, aeróbicos y de fuerza. Estos deben estar siempre adaptados individualmente por un profesional a las características funcionales y patológicas de cada sujeto.  

En cuanto a la movilidad articular, se deberá prestar especial atención a situaciones y patologías como la inflamación, el desgaste o el dolor en las articulaciones. En el caso de las rodillas, un ejercicio recomendable puede ser sentarse en una silla y extender la pierna lentamente hasta que esta quede recta y mantenerla en esta posición unos segundos. Seguidamente, hacerla descender lo más lento posible, hasta la posición inicial. Repetir con la otra pierna. Hacer 10 repeticiones con cada pierna. 

Los ejercicios que se lleven a cabo para fortalecer las articulaciones se deben realizar sin dolor. No obstante, si un ejercicio provoca la aparición de dolor, la solución no es dejar de realizarlo, sino modificarlo para que se pueda llevar a cabo en el rango de movimiento que esté libre de sensaciones negativas.