Publicado enero de 2021

Cómo hacerse vegetariano poco a poco

Si has decidido que ha llegado el momento de cambiar tu alimentación y hacerte vegetariano, ésta es una decisión que tendrá mucho impacto en tu estilo de vida y en la forma en la que compras. Y, sobre todo, supondrá un proceso largo. Por eso, te informamos, no sólo de los beneficios que aportará a tu salud y al medio ambiente este cambio, sino de todo lo que tienes que saber a la hora de embarcarte en este importante cambio de hábitos basado en dejar de comer carne.

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Luisa, Socia de
                    MAPFRE teCuidamos

Luisa, Socia de MAPFRE teCuidamos ha decidido que va a comenzar a transformar su dieta para hacerse vegetariana, por lo que consulta con nuestro Asesor Médico Especialista en Nutrición para poder comenzar cuanto antes, ya que está preocupada por el medio ambiente, las condiciones de algunas explotaciones ganaderas y también por su propia salud. Pese a ello, tiene muchas dudas, ya que quiere hacerlo de manera progresiva para que no suponga un cambio traumático de sus hábitos alimentarios.

Los motivos para ser vegetariano pueden ser de muy diversa índole: el impacto que tienen para el entorno las explotaciones ganaderas, o las reticencias éticas por sacrificar seres vivos por simple predilección gastronómica o moda, son sólo algunas de las razones que pueden llevar a seguir una dieta vegetariana. Otra buena razón para ingerir exclusivamente alimentos vegetales es el beneficio para la salud, si la dieta está bien planificada.

La nutricionista que le atiende explica a Luisa, que pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE , que una dieta vegetariana es una opción que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y excluye o reduce los de origen animal. Dentro de este amplio concepto se pueden incluir diversas variaciones que reflejan, en la práctica, los diferentes tipos de dieta vegetariana basadas −en su totalidad o no− en alimentos vegetales:

  • Semivegetarianos: aquellos que todavía comen carne o pescado de algún tipo de modo eventual.
  • Ovolacteovegetarianos: excluyen la carne y el pescado, pero no productos derivados de los animales como la leche o los huevos. Suelen denominarse también con el nombre genérico de’ vegetarianos’.
  • Veganos: vegetarianos estrictos que no consumen nada de procedencia animal, ni siquiera miel.
  • Frugívoros: solo toman frutas frescas y desecadas, frutos secos y verduras de las que se recolecte solo el fruto.
  • Pesco-vegetarianos: incluyen el pescado dentro de su dieta, pero no la carne.


Tras explicarle esto, la Asesora le ofrece algunas sugerencias adicionales, que también le envía por mail, y le comenta el modo en el que debe poner en práctica la dieta vegetariana de forma progresiva para que ese cambio resulte un éxito.

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Beneficios para la salud

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Riesgos de una dieta mal planificada

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Consejos para la progresión

Mujer que se está haciendo vegetariana

1Beneficios para la salud

Los expertos señalan que los vegetarianos suelen presentar un menor riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, hipertensión, problemas renales y ciertos tipos de cáncer. Además, suelen mantener un estilo de vida más saludable , con una vida más activa y, en general, unos hábitos menos nocivos para la salud.

Además de los beneficios desde el punto de vista de la prevención, se ha podido constatar cómo el uso terapéutico de una dieta vegetariana es efectivo para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, tanto a corto como a largo plazo. De igual modo, las investigaciones señalan que una dieta vegetariana puede disminuir o mantener los niveles de glucosa sanguínea. Adicionalmente, esta dieta también puede reducir las enfermedades comorbilidades diabéticas (enfermedades cardiovasculares, obesidad o hipertensión, por ejemplo).

Esto tiene su explicación, ya que, según detalla la Asociación Española de Pediatría, “las dietas vegetarianas son ricas en fibra , magnesio, hierro férrico, ácido fólico, vitaminas C y E, ácidos grasos poliinsaturados n-6, carotenoides, flavonoides, y otros fitoquímicos y antioxidantes”. Además, “son más bajas en grasa total, ácidos grasos poliinsaturados n-3, colesterol, yodo, zinc, hierro ferroso y vitaminas B12 y B9”.

Ensalada vegetariana

2Riesgos de una dieta mal planificada

Cualquier dieta que sea saludable debe presentar dos características principales: proporcionar la energía suficiente para el individuo en cuestión y contener todos los nutrientes que el organismo necesita, sin excesos ni defectos.

Aunque se ha podido demostrar que la dieta vegetariana, basada en cereales, legumbres, frutos secos y otras semillas, verduras, hortalizas, frutas, y aceites vegetales es perfectamente segura, si no existe una adecuada planificación el riesgo de que se produzcan deficiencias nutricionales puede ser elevado:

Falta de proteínas 

Cuando se eliminan carne, pescado, leche y huevos de la dieta, se están eliminando grandes grupos de fuentes proteicas, por lo que es vital que sustituyamos su consumo por fuentes de proteína vegetales como legumbres, cereales enteros, frutos secos y semillas como la quinoa, chía, sésamo y lino, entre otras. Para asegurar el aporte de proteína vegetal completa, podemos realizar combinaciones de alimentos proteicos (y no necesariamente en la misma comida): legumbres y cereales, legumbres y frutos secos, cereales y frutos secos, y también los lácteos si se trata de una dieta que los incluya.

Además, también existen alimentos vegetales con proteína completa como la soja y sus derivados, los garbanzos, el amaranto, la quinoa, los anacardos, el trigo sarraceno, los pistachos, y las semillas de cáñamo.

Minerales

Hierro: A pesar de lo que se cree, la incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos. Se puede optimizar su absorción añadiendo Vitamina C. Además, se debe espaciar el consumo de calcio, así como el consumo de té y café.

Zinc: es más abundante en el reino animal, si bien la ingesta de zinc es similar entre vegetarianos y no vegetarianos. No se conocen problemas de salud en los vegetarianos atribuibles al menor consumo de zinc. Algunas fuentes vegetales de zinc son el salvado de trigo, cereales fortificados, germen de trigo, semillas de calabaza, arroz salvaje, cacahuetes, productos de soja, levadura de cerveza, anacardos y lentejas.

Calcio: es un mineral indispensable en la formación de huesos , la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso. Un mito muy extendido es que los vegetarianos tienen un mayor riesgo de osteoporosis, pero los estudios más recientes refutan esta idea. Entre las fuentes vegetales de calcio se cuentan almendras, semillas de sésamo, brócoli y espinacas, higos secos, garbanzos, la soja y sus derivados, así como bebidas vegetales enriquecidas con calcio.

La vitamina B12 es otro aporte esencial para el sistema nervioso. Su carencia puede producir, entre otros, anemia megaloblástica y polineuropatía. Esta vitamina es exclusiva de los productos de origen animal, especialmente leche, queso y huevos. Tanto para vegetarianos como para veganos es necesario suplementarse con B12, ya que un consumo habitual de huevos y leche tampoco asegura el aporte.

Una dieta vegana equilibrada y bien planificada puede ser adecuada en todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, así como para los deportistas. Pera para ello se debe asegurar que ésta ha sido planificada correctamente, ya que, en el caso de los niños, las deficiencias nutricionales pueden afectar a su crecimiento y desarrollo.

Pareja cocinando comida vegetariana

3Consejos para la progresión

La clave para realizar una transición exitosa hacia una dieta vegetariana es realizar un cambio gradual. Se necesitan semanas para acostumbrar al aparato digestivo a una alimentación diferente. De la misma manera, un cambio brusco no permitirá una buena adherencia a la dieta en muchos casos. El objetivo final es conseguir una alimentación adaptada al individuo y que sea segura nutricionalmente.

Para realizar un cambio a dieta vegetariana, se deberían tener en cuenta los siguientes elementos:

1. El punto de partida: analiza tu alimentación

¿Tu alimentación era ya rica en verduras, legumbres, cereales y fruta? ¿toma muchos alimentos procesados? ¿cumples con las 5 raciones de fruta y verdura recomendadas? Si se tiene poca experiencia con una dieta rica en vegetales es aconsejable ir introduciendo alimentos progresivamente. De lo contrario se puede experimentar rechazo ante un cambio tan brusco. Puede ser útil confeccionar una lista de los alimentos y platos que se consumen habitualmente, e identificar los que ya son vegetarianos.

2. Elegir como va a ser la alimentación

Ésta debe adaptarse exclusivamente a la persona, teniendo en cuenta los gustos y preferencias.

3. Planificación

El siguiente paso es planificar la alimentación. Ir probando alimentos nuevos, e incorporarlos al gusto. Si no se está acostumbrado a comer verduras es bastante práctico ir probando distintas preparaciones del mismo alimento hasta dar con la que más guste. Por otro lado, es importante priorizar preparaciones sencillas y realistas, adaptadas al tiempo que se puede dedicar a ellas. Se pueden añadir platos vegetarianos revisando recetas no vegetarianas, e ir introduciendo progresivamente alimentos nuevos.

Desde MAPFRE teCuidamos aconsejamos continuar atendiendo las recomendaciones de las Autoridades Sanitarias. Algunos de los procesos del Plan de Fidelización pueden verse afectados por la actual crisis.