2Riesgos de una dieta mal planificada
Cualquier dieta que sea saludable debe presentar dos características principales:
proporcionar
la energía suficiente
para el individuo en cuestión y contener todos los
nutrientes que el organismo necesita, sin excesos ni defectos.
Aunque se ha podido demostrar que la dieta vegetariana, basada en cereales, legumbres, frutos
secos y otras semillas, verduras, hortalizas, frutas, y aceites vegetales es perfectamente
segura, si no existe una adecuada planificación el riesgo de que se produzcan
deficiencias
nutricionales
puede ser elevado:
Falta de proteínas
Cuando se eliminan carne, pescado, leche y huevos de la dieta, se están eliminando grandes
grupos de fuentes proteicas, por lo que es vital que sustituyamos su consumo por fuentes de
proteína vegetales como legumbres, cereales enteros, frutos secos y semillas como la quinoa,
chía, sésamo y lino, entre otras. Para asegurar el aporte de proteína vegetal completa,
podemos realizar combinaciones de alimentos proteicos (y no necesariamente en la misma
comida): legumbres y cereales, legumbres y frutos secos, cereales y frutos secos, y también
los lácteos si se trata de una dieta que los incluya.
Además, también existen alimentos vegetales con proteína completa como la soja y sus
derivados, los garbanzos, el amaranto, la quinoa, los anacardos, el trigo sarraceno, los
pistachos, y las semillas de cáñamo.
Minerales
Hierro: A pesar de lo que se cree, la incidencia de anemia por falta de
hierro en las
personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos. Se puede optimizar su
absorción añadiendo Vitamina C. Además, se debe espaciar el consumo de calcio, así como
el consumo de té y café.
Zinc: es más abundante en el reino animal, si bien la ingesta de zinc es
similar entre
vegetarianos y no vegetarianos. No se conocen problemas de salud en los vegetarianos
atribuibles al menor consumo de zinc. Algunas fuentes vegetales de zinc son el salvado
de trigo, cereales fortificados, germen de trigo, semillas de calabaza, arroz salvaje,
cacahuetes, productos de soja, levadura de cerveza, anacardos y lentejas.
Calcio: es un mineral indispensable en la formación
de huesos
, la contracción muscular y
el funcionamiento del sistema nervioso. Un mito muy extendido es que los vegetarianos
tienen un mayor riesgo de osteoporosis, pero los estudios más recientes refutan esta
idea. Entre las fuentes vegetales de calcio se cuentan almendras, semillas de sésamo,
brócoli y espinacas, higos secos, garbanzos, la soja y sus derivados, así como bebidas
vegetales enriquecidas con calcio.
La vitamina B12 es otro aporte esencial para el sistema nervioso. Su
carencia puede
producir, entre otros, anemia megaloblástica y polineuropatía. Esta vitamina es
exclusiva de los productos de origen animal, especialmente leche, queso y huevos. Tanto
para vegetarianos como para veganos es necesario suplementarse con B12, ya que un
consumo habitual de huevos y leche tampoco asegura el aporte.
Una dieta vegana equilibrada y bien planificada puede ser adecuada en todas las etapas de
la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia,
vida adulta y vejez,
así como para los deportistas. Pera para ello se debe asegurar que ésta ha sido
planificada correctamente, ya que, en el caso
de los niños, las deficiencias
nutricionales pueden afectar a su crecimiento y desarrollo.