jóvenes haciendo ejercicio en la playa
Asesor en Bienestar

Ácido láctico y deporte: ¿Cómo afecta al entrenamiento?

Conocer el nivel de ácido láctico producido mientras se realiza deporte permite ajustar el entrenamiento de manera más precisa. Ayuda a optimizar la intensidad y la recuperación, mejorando la eficiencia y la capacidad de resistencia, lo que puede llevar a unos mejores resultados deportivos.

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Publicado octubre 2023

Julio, Socio del Club MAPFRE, es aficionado al deporte y no tiene muy claro qué consecuencias tiene el aumento de los niveles de ácido láctico durante el ejercicio, por lo que se ha decidido a consultar con nuestro Asesor Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Julio pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE desde hace tiempo y se aprovecha de todas sus ventajas, incluyendo el asesoramiento de todos los expertos y asesores.

El Asesor le explica que el aumento en sangre del ácido láctico durante la actividad física es un indicador de que se está produciendo un cambio metabólico, por lo que conocer sus niveles durante diferentes intensidades de ejercicio puede ser útil para planificar mejor los entrenamientos y valorar el estado de forma de un deportista. Además, le ofrece otros detalles de lo que significa el ácido láctico y sus implicaciones en el rendimiento deportivo.

  • ¿Por qué?
  • En el deporte
  • Niveles

Por qué se forma ácido láctico en los músculos

El ácido láctico es una sustancia natural producida por el organismo que tiene un papel fundamental en la fisiología del ejercicio. Es la molécula que se forma en las células musculares como producto final del metabolismo de la glucosa para la obtención de energía durante el esfuerzo físico. En concreto, se produce por la obtención de energía a partir de la glucosa por una vía rápida, en situaciones de alta intensidad deportiva y corta duración, como puede ser el levantamiento de pesas o una carrera de velocidad.

En los deportes más habituales se produce una combinación de las alternativas metabólicas para la obtención de energía. De este modo, durante la práctica de fútbol o de tenis se producirá ácido láctico a partir de la glucosa cuando haya que esprintar para llegar a un balón o una pelota, mientras que para otras acciones más pausadas se obtendrá la energía a partir de otros sustratos energéticos como las grasas.

En un principio se consideraba al ácido láctico como una sustancia nociva de desecho, y se le relacionaba con la acidosis láctica y con la fatiga y el dolor muscular posterior al ejercicio. Sin embargo, ha pasado a contemplarse como un combustible importante en el metabolismo energético, muy beneficioso fisiológicamente. El conocimiento de sus verdaderas funciones fisiológicas le sitúan como una sustancia beneficiosa durante la realización de deporte y actividad física.

El ácido láctico es una fuente energética decisiva en la preservación de los depósitos de glucógeno y en los procesos de formación de glucosa o gluconeogénesis, tanto en el músculo como en el hígado. Además, se ha relacionado con la protección celular en situaciones de estrés metabólico, en la cicatrización de heridas y en la regeneración del tejido muscular tras ejercicios intensos.

Conocer cuál es el nivel de lactato que se produce en un deportista con una determinada intensidad del esfuerzo puede ser de gran utilidad, especialmente a la hora de ajustar la carga de entrenamientos. Dado que se trata de un producto fisiológico del metabolismo de la glucosa, el objetivo es mejorar su eficiencia para obtener más energía en situación de alta intensidad de ejercicio.

El aumento en la concentración de ácido láctico se produce principalmente en ejercicios muy intensos en los que la demanda de energía del músculo es muy elevada. La presencia de niveles elevados de ácido láctico en el músculo desencadena diferentes procesos fisiológicos que permiten al músculo obtener energía de forma rápida y eficiente. Con una planificación adecuada de entrenamiento se pueden optimizar estos procesos, además de aprovechar la ventana metabólica. A partir de los niveles de ácido láctico que induce cada ejercicio se pueden programar las cargas de entrenamiento para que el deportista disponga de la energía necesaria y mejore su rendimiento.

Optimización del ácido láctico en el rendimiento deportivo

Para optimizar que el ácido láctico se eleve durante una actividad física de alta intensidad y se pongan en marcha los procesos de generación rápida de energía, es necesaria una adecuada programación de las cargas de entrenamiento.

A la hora de planificar un entrenamiento con el objetivo de mejorar el cambio metabólico que produce el ácido láctico hay que conocer los umbrales aeróbico y anaeróbico, parámetros que se pueden obtener a partir de la realización de una prueba de esfuerzo. Estos umbrales señalan el momento en el que se empieza a elevar el ácido láctico hasta los niveles más altos que afectarán al rendimiento.

Algunas estrategias para la optimización del papel del ácido láctico en el rendimiento y la recuperación deportiva incluyen una adecuada hidratación (antes, durante y después del ejercicio), y una recuperación activa a partir de la realización de ejercicio aeróbico suave tras ejercicios intensos.

Cómo conocer los niveles de ácido láctico

Para poder determinar el nivel de ácido láctico y conocer con exactitud cuáles son los umbrales aeróbico y anaeróbico es necesario realizar un análisis de sangre durante una prueba de esfuerzo.

El conocimiento de los umbrales aeróbico y anaeróbico permite ajustar el entrenamiento según el nivel de lactato, y medir la evolución de la respuesta fisiológica y el rendimiento durante la actividad deportiva. De este modo, se puede planificar de manera adecuada el entrenamiento en función de los objetivos del deportista.

La intensidad y la duración de la actividad física son los dos parámetros directamente relacionados con el incremento de ácido láctico en sangre. Por otro lado, la liberación de ácido láctico del músculo a la sangre vendrá determinada por diferentes factores, incluyendo la masa muscular activa y la intensidad de la activación de los músculos. Así, existirán variaciones en función de los tipos de fibra muscular, capacidad de transporte del lactato, flujo sanguíneo y su distribución, cuestiones principalmente influidas por el nivel de entrenamiento del deportista.

En conclusión, nuestro asesor indica a Julio que conocer sus niveles de ácido láctico puede aportar información relevante para la planificación del entrenamiento de forma individualizada. Esta puede ser más genérica, según la frecuencia cardíaca, o ser más específica, según la potencia o la velocidad, en deportes como el ciclismo o el atletismo.

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