Plato con alimento sano
Asesor en Bienestar

Alimentos para limpiar el hígado

El hígado es uno de los órganos más importantes para la actividad metabólica del organismo: contribuye a la extracción de energía de los alimentos, la almacena y elimina sustancias tóxicas. Te contamos cómo una alimentación saludable puede contribuir a descongestionar y optimizar su funcionamiento.

Alimentos sanos para el hígado

El Asesor en Bienestar resuelve tus dudas aqui.

Publicado enero 2023

Marga, Socia del Club MAPFRE, tiene 62 años y desde hace tiempo está pensando en mejorar su alimentación e intenta llevar una vida con hábitos más saludables. Ha oído hablar del importante papel del hígado a nivel metabólico y en la eliminación de toxinas, entre otras funciones y por ello, decide consultar con el Asesor en Bienestar especialista en Nutrición del Club MAPFRE para que le facilite información experta sobre la alimentación más adecuada para contribuir al funcionamiento óptimo del hígado.

El asesor le explica que unos malos hábitos alimentarios pueden sobrecargar las funciones del hígado promoviendo la acumulación de grasa (esteatosis hepática o hígado graso). En muchos casos suele ser un proceso asintomático o con síntomas que pueden ser difíciles de identificar (migrañas, dolor abdominal, digestiones pesadas, etc.). Además, le indica que nuestro organismo cuenta con mecanismos de detoxificación en los que participa el propio hígado. Sin embargo, un estilo de vida poco saludable puede influir negativamente en las funciones hepáticas. Por último, el Experto le explica otras cuestiones importantes sobre alimentación para mejorar el funcionamiento del hígado y del aparato digestivo en general.

  • Mejorar funcionamiento
  • Alimentos que favorecen
  • ¿Fruta?

Cómo mejorar el funcionamiento del hígado

Para cuidar de nuestro hígado es imprescindible tener en cuenta varios factores, entre ellos:

  1. La alimentación: Seguir una alimentación saludable rica en alimentos de origen vegetal e integrales. También hacer una “dieta depurativa” cada cierto tiempo. Esta ayudará a eliminar toxinas e impurezas acumuladas en el organismo dando un respiro a nuestro hígado.
  2. Limitar las sustancias tóxicas: En especial el consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol es el principal agresor del hígado, ya que induce su sobrecarga y facilita la formación de depósitos de grasa. El consumo excesivo de alcohol está relacionado con daño hepático.
  3. Hidratación: El consumo adecuado de líquidos, incluyendo el agua, infusiones y caldos vegetales. Esta recomendación tan sencilla facilita el funcionamiento de los riñones y la eliminación de sustancias con cierta toxicidad de la sangre. Además, previene el estreñimiento evitando que los restos de material fecal se acumulen en el intestino.

Qué alimentos contribuyen a un mejor funcionamiento hepático

Existen alimentos capaces de favorecen la función hepática y mejor la digestión:

  • Alimentos coleréticos. Activan la producción de bilis.
  • Alimentos colagogos. Promueven el vaciado de la vesícula biliar, haciendo que la bilis llegue al duodeno para la digestión.

Dentro de los alimentos recomendados para limpiar el hígado se incluirían:

  • Cereales integrales. Aportan hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B.
  • Verduras y hortalizas.
    • La alcachofa y el cardo son alimentos ricos en cinarina, una sustancia que estimula la producción de bilis descongestiona el hígado y facilita su buen funcionamiento. Cuentan con acción diurética, colerética y colagoga.
    • Las verduras ricas en sulfuranos y sulfurafanos como la cebolla, los rábanos y las verduras de la familia de las crucíferas (coliflor, brócoli, col, etc.) también estimulan las funciones hepáticas.
  • Los alimentos beneficiosos para la microbiota intestinal también ayudarán a mejorar la salud del hígado. Principalmente alimentos con prebióticos (aquellos ricos en fibra o en almidón resistente) y probióticos (alimentos fermentados como yogur, chucrut, pan de masa madre, etc.).
  • Lecitina. Contiene colina, factor vitamínico necesario para el metabolismo hepático y para evitar que la grasa se deposite en el hígado.
  • Levadura de cerveza. Rica en vitaminas del grupo B.
  • Aceite de oliva como fuente de grasa principal, evitando grasas animales de mala calidad.
  • Nueces y frutos secos. Son una fuente de grasas saludable que otorgan beneficios cardiovasculares y ayudan a regular el colesterol, lo cual también se relaciona con la salud del hígado.
  • Especias como la cúrcuma y algunas plantas como el cardo mariano pueden ayudar en el proceso de limpieza de este órgano.
  • Café. Es rico en polifenoles, diterpenos, ácido cafeico, kahweol y cafestol, que protegen contra tóxicos como el alcohol. Tiene un efecto potenciador de las enzimas detoxificadoras presentes en el hígado.

Por otro lado, es imprescindible minimizar la ingesta de alimentos fritos, azúcares refinados, refrescos, bebidas alcohólicas y productos ultra procesados. Así como evitar el sedentarismo y el consumo de tabaco.

El ayuno intermitente puede ser otra buena estrategia para limpiar el hígado de forma natural. Consiste en no comer durante un rango de horas al día. Es algo que ya hacemos de manera no intencionada durante la noche, pero se han observado ciertos beneficios cuando se alarga este ayuno nocturno hasta las 12, 14 o 16 horas. Realizar ayuno intermitente reduce los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre. También, mejora la sensibilidad a la insulina y promueve el mecanismo de la autofagia, consistente en la renovación celular y el reciclaje de productos de deshecho. Pero siempre es recomendable que este tipo de prácticas estén supervisadas por un profesional de la Nutrición.

¿Es buena la fruta para el hígado?

Las frutas son un grupo de alimentos con grandes cualidades para promover un buen estado de salud. Aportan agua, azúcares de fácil asimilación, fibra, una gran variedad de vitaminas y minerales y sustancias antioxidantes.

Se recomienda un consumo de tres o más raciones de fruta al día. Para contribuir a un estado óptimo del hígado es bueno consumir todo tipo de frutas, pero especialmente:

  • Manzanas y los cítricos como la naranja o el limón, gracias a su efecto colagogo, facilitan el vaciamiento de la bilis y la descongestión del hígado.
  • La uva tiene efecto colerético estimulando la producción de bilis.
  • Las ciruelas son bajas en sodio, grasas y proteínas. Su consumo evita el estreñimiento y favorece eliminación de desechos orgánicos.
  • Las cerezas, los frutos rojos y la granada son recomendables por su alta capacidad antioxidante y depurativa.

Marga, que pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, queda muy satisfecha con la información facilitada y tiene claro que siempre que tenga alguna duda consultará con un Asesor del Club MAPFRE y pedirá cita con un especialista.

Sílvia Cardona
Dietista-Nutricionista
Colegiada número CAT 001211 (Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña).

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