¿Cómo perder peso en el gimnasio?

Entrenamiento para quemar calorías

El cuerpo hace uso de la resistencia aeróbica cuando se realizan ejercicios de intensidad media o baja prolongados en el tiempo. La fuente de energía son los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se necesita oxígeno. Por esta razón, este tipo de entrenamiento entre los más populares se encuentra nadar, correr, caminar o montar en bici, se consideran ejercicios aeróbicos. En el gimnasio, una sesión de aerobic, una caminata sobre la cinta o unos minutos sobre la bicicleta estática, pueden incluirse dentro de esta categoría, y son, de hecho, los ejercicios que se suelen hacer para bajar de peso. El tiempo necesario para conseguirlo debe estar por encima de los 35-40 minutos y las pulsaciones deben estar siempre por debajo de las 140 por minuto.

Dieta recomendada

El ejercicio físico está muy bien, pero si queremos perder peso de verdad, no es suficiente, ya que éste, por sí solo, no es una medida del todo efectiva, especialmente cuando existe un sobrepeso elevado. Sin embargo, está demostrado que las posibilidades de adelgazar aumentan significativamente combinándolo con la dieta adecuada. Se estima que una reducción del 30% de calorías diarias conduce a una pérdida de peso de unos 3 kg al mes.

Algunos consejos nutricionales para acelerar la pérdida de peso son:

• Comer alimentos con un elevado contenido en agua como verduras, hortalizas y frutas.
• Tomar bebidas sin calorías ya que ayudan a alcanzar más fácilmente el déficit calórico: agua con limón/pepino, café solo, té o infusión…
• Una elevada ingesta de alimentos ricos en fibra, ya que ésta es saciante (cereales integrales, frutas y verduras enteras no en zumos o purés, etc) y nos ayuda al tránsito intestinal.
• Reducir el consumo de productos con sal.
• Comer alimentos de calidad, cuanto menos procesados sean, mucho mejor.
• Comer un mínimo de tres piezas de fruta al día.
• Intentar que la mitad de nuestro plato sean verduras: en ensaladas, al horno, a la plancha…

Hidratos de Carbono, proteínas y grasas

Si vamos a aumentar la intensidad de nuestra actividad física es importante no olvidar los llamados tres macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, para no quedarnos sin energía:

• La función principal de los alimentos ricos en proteína en el organismo es estructural, por lo que subir su ingesta, si vamos a hacer ejercicio, es imprescindible. Los más accesibles son los derivados de soja (tofu y seitán), los frutos secos, las algas, los huevos, las legumbres, la avena o la levadura de cerveza.
• Los alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta son la principal fuente de energía del organismo, y dado que vamos a aumentar nuestro gasto calórico, también resultan imprescindibles. Están en las pastas y arroces integrales, los cereales sin refinar, integrales, legumbres, hortalizas y frutos rojos.
• Los alimentos ricos en grasas insaturadas son la pieza clave del sistema endocrino y pueden encontrare en el aceite de oliva, los pescados azules (sobre todo el salmón), frutos secos, huevos, leche (no derivados) y las legumbres.