El ayuno intermitente, es una alternativa a las dietas de reducción calórica tradicionales que busca una pérdida de peso permanente. Te contamos cómo esta práctica repercute en varios aspectos como la pérdida de peso, la salud cardiovascular, el funcionamiento inmune, la prevención de las enfermedades neurodegenerativas o la longevidad.
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Publicado octubre 2021
Últimamente Elvira, Socia del Club MAPFRE, ha oído hablar mucho del ayuno intermitente y sus potenciales beneficios para la pérdida de peso y la salud, y decide consultar con el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE para que le ofrezca información experta sobre esta práctica alimenticia, sus modalidades y, sobre todo, sus posibles beneficios y efectos. El asesor le explica que el ayuno puede ser una estrategia dietética válida para algunas personas, y, aunque los resultados de los estudios muestran una ventaja significativa sobre las dietas tradicionales para la pérdida de peso, sí podrían determinar una mayor adherencia a largo plazo, además de proporcionar beneficios adicionales para la salud. Pese a ello, el asesor le indica también que aún se trata de un incipiente campo de investigación en el que todavía no existen evidencias sólidas, por lo que conviene ser cautos.
- Definición y tipos
- Beneficios del ayuno
- Evidencias y estudios
Definición y tipos del ayuno saludable
El ayuno ha estado presente a lo largo de la historia de la humanidad en circunstancias muy diversas (por temas de salud, religión, hambrunas, etc), pero se ha popularizado recientemente debido las dietas que incluyen esta práctica como estrategia para la pérdida de peso, en las que se restringe la ingesta de calorías en determinados periodos de tiempo a lo largo del día o de la noche. Dentro de las dietas que incluyen el ayuno como estrategia para adelgazar, existen variaciones y diferentes modalidades.
Las principales versiones de la dieta de ayuno intermitente incluyen el ayuno en días alternos y el ayuno restringido a determinadas horas del día. En el primer caso, un ayuno de 24 horas es seguido por un período de ingesta libre de alimentos. La estrategia más común suele ser la 5:2, en la que a lo largo de la semana hay 2 días de ayuno y 5 días sin restricciones. En el caso de la restricción de horas, las variaciones incluyen ayunos de 16 horas al día con ventanas de alimentación libre de 8 horas (16:8), o ayunos de 20 horas con ventanas de alimentación de 4 horas (20:4).
Otras versiones de ayuno intermitente permiten durante los días de ayuno un consumo de un 25% de las necesidades calóricas. De este modo, este consumo limitado de energía se puede producir a la hora de la comida, de la cena, o repartido a lo largo de todo el día.
Beneficios del ayuno intermitente
Entre los beneficios del seguimiento de dietas de ayuno intermitente los estudios muestran reducciones de peso que pueden llegar hasta el 8% del peso corporal en 4 meses. Sin embargo, las dietas basadas en ayuno intermitente no parecen producir una mayor pérdida de peso que las dietas tradicionales de reducción energética continua. Por el contrario, para determinadas personas estos planteamientos podrían ser más fáciles de seguir a largo plazo.
Uno de los factores que se relaciona con la pérdida de peso derivada del ayuno intermitente es que la restricción energética no es compensada por completo durante las ingestas que la siguen. Por otro lado, la pérdida de peso derivada del ayuno se puede acompañar de reducciones en el colesterol LDL, triglicéridos, resistencia a la insulina, tensión arterial y marcadores relacionados con la inflamación, entre otros parámetros de salud. Además, la restricción energética intermitente podría conducir a adaptaciones metabólicas y favorecer pérdidas mayores de masa grasa, la preservación de la masa magra y una mayor capacidad para mantener la pérdida de peso conseguida.
En cuanto a los mecanismos que podrían promover estos beneficios metabólicos y cardiovasculares se apunta a la disminución del daño oxidativo, la normalización de los ritmos circadianos y la promoción de la cetosis, relacionada con la disminución de los factores de riesgo cardiovascular.
Otro de los potenciales beneficios del ayuno intermitente es la activación de la “autofagia”, un mecanismo de reparación y reciclaje a nivel celular del propio organismo. Aunque la alteración de la autofagia se asocia con un mayor riesgo de padecer diversas patologías, incluyendo cáncer, enfermedades neurodegenerativas, trastornos cardiovasculares y enfermedades infecciosas.
En cuanto a los beneficios relacionados con el antienvejecimiento y una mayor longevidad, después de varias décadas de investigación en animales, la conclusión general indica que la reducción de la ingesta de alimentos puede aumentar considerablemente la duración de la vida, aunque la magnitud de estos efectos puede verse influenciada por factores como el sexo, la dieta, la edad o la genética. Además, podría ejercer efectos preventivos sobre enfermedades como el cáncer, la hipertensión, la diabetes y otras enfermedades relacionadas con la edad en una amplia gama de animales, incluidos los humanos.
En lo que se refiere a los efectos adversos del ayuno intermitente, estos suelen ser moderados o leves, pudiendo incluir fatiga, debilidad y dolor de cabeza. Es importante dejar claro que las dietas de ayuno pueden ser perjudiciales para poblaciones específicas, especialmente niños, ancianos y personas con trastornos alimentarios.
Evidencias y estudios del ayuno intermitente
Existe cierta evidencia sobre los beneficios metabólicos del ayuno intermitente. Sin embargo, este planteamiento dietético no parece producir una pérdida de peso superior en comparación con los planteamientos dietéticos tradicionales de restricción calórica continua (dietas hipocalóricas).
Los datos de estudios en humanos indican que la restricción calórica a largo plazo (incluyendo el ayuno intermitente) asociada a una ingesta adecuada de nutrientes, conlleva determinadas adaptaciones metabólicas que pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares o cáncer, pero, en cualquier caso, y más allá de los efectos que el ayuno puede suponer para la pérdida de peso, la salud y la longevidad, sigue siendo igualmente importante el tipo de alimentos que se ingieren durante la fase de ingesta y la calidad nutricional de la dieta.
Seguramente, los estudios que actualmente se están llevando a cabo en este campo ayudarán a comprender las interacciones entre las modificaciones de nutrientes, el grado de restricción calórica, el tiempo de ingestión y la frecuencia de consumo en la modulación metabólica y molecular, así como los mecanismos antienvejecimiento y la prevención de enfermedades asociadas a la edad.
Finalmente, el asesor indica a Elvira, que se beneficia de las ventajas del Plan de Fidelización de MAPFRE, que no existe una dieta útil para todo el mundo y que su Nutricionista debe determinar cuál es la más adecuada respondiendo a sus características individuales. Elvira queda muy satisfecha con la información facilitada y tiene claro que siempre que tenga alguna duda consultará con un asesor del Club MAPFRE y pedirá cita con un especialista.
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