Ejercicios para la movilidad articular

 Ejercicios para mejorar la movilidad articular

Existe una serie de ejercicios para las articulaciones que pueden mejorar su movilidad y estado funcional. En cualquier caso, un programa bien diseñado debe estar personalizado en función de las características de la persona (edad, historial clínico y objetivos individuales). Como resultado se mejorará la funcionalidad y reducirán los riesgos de problemas articulares a largo plazo.

Las articulaciones más relevantes incluyen el tobillo, la rodilla, la cadera, el hombro y la columna. La recomendación sobre la periodicidad de los ejercicios es de 2 a 4 veces por semana. Algunos ejemplos de ejercicios son:

• Tobillo. Dorsiflexión: apoyarse con las manos en una pared con la punta del pie alejada de la misma unos 10-15 cm. A continuación, flexionar la rodilla hacia la pared sin levantar el talón. Realizar de 10 a 15 repeticiones en cada pierna, de manera pausada.
• Cadera. Balanceo de piernas y extensiones de cadera: balanceo frontal y lateral de la pierna, 10-15 repeticiones por lado. Alternar con “puente de glúteos” para fuerza en extensión. Para ello, tumbarse en el suelo sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Levantar las caderas, contrayendo los músculos de los glúteos y apoyando la parte alta de la espalda en el suelo. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
• Rodilla. Sentadilla con alcance de tobillo: de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, descender a una sentadilla cómoda y controlada, manteniendo el torso lo más erguido posible. Una vez en la parte baja del movimiento, extender una mano hacia el tobillo o punta del pie del lado contrario (mano derecha hacia pie izquierdo, por ejemplo). Mantener la posición, asegurando que los talones siguen bien apoyados, las rodillas se alinean con los pies y el torso no colapsa hacia adelante. Volver al centro, subir de la sentadilla y repetir hacia el otro lado. Realizar de 8 a 12 repeticiones.
• Hombro. Círculos y “dislocaciones” con banda elástica/vara: Para los círculos colocarse de pie, con postura neutra. Levantar un brazo y dibujar un círculo grande, hacia adelante primero y luego hacia atrás. El movimiento debe ser lento, tratando de no compensar con la espalda o las costillas. Repetir de 8 a 12 veces por dirección y por brazo. Las dislocaciones (nada que ver con luxar el hombro) son ejercicios de movilidad en el que se llevan los brazos desde delante del cuerpo hacia atrás pasando por encima de la cabeza, manteniendo los codos extendidos y usando una banda elástica larga o una vara o barra ligera. Hay que sujetar la banda o vara con un agarre más ancho que el de los hombros. Mantener los codos rectos y elevar los brazos hacia delante, pasa por encima de la cabeza y llevar la banda hacia atrás hasta donde sea posible sin dolor. Volver al punto de inicio por el mismo camino. Realizar de 8 a 12 repeticiones suaves.
• Core/columna. Gato-vaca y rotaciones controladas: se trata de un movimiento dinámico de movilidad para toda la columna vertebral. Alterna entre una posición de flexión (gato) y una de extensión (vaca), movilizando vértebra por vértebra con control respiratorio. Para realizarlo hay que colocarse en cuadrupedia (manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas). Para la fase “gato”, redondear la columna hacia arriba, contrayendo la zona del cuello y la pelvis. Se debe notar cómo se estira la espalda. Para la fase “vaca”, hacer descender la barriga hacia el suelo, elevando el pecho y la pelvis (pero sin colapsar la zona lumbar para no sufrir lumbalgia). Alternar ambas posiciones de forma suave y continua, realizando de 8 a 15 repeticiones respirando de forma calmada.
• Como complemento se puede probar actividades de bajo impacto como deportes acuáticos o natación.

Precauciones y evaluación del progreso

A la hora de realizar los ejercicios de movilidad articular se debe evitar la aparición de dolor, entendiendo como normal la sensación de cierta tensión en la articulación.

En personas con artrosis, en casos de rehabilitación posoperatoria o condiciones que cursen con inflamación es recomendable consultar a un fisioterapeuta o médico especialista. En personas con osteoporosis, existen ejercicios seguros especializados para evitar movimientos lesivos. Las evidencias muestran que el ejercicio supervisado es seguro y efectivo para mejorar la funcionalidad y reducir dolor cuando está bien dosificado. En caso de aparición de dolor persistente en la zona lumbar al realizar los ejercicios, se recomiendan una serie de ejercicios para reducirlo.

Para medir el progreso en la movilidad de las articulaciones se pueden utilizar métodos sencillos, como la medida de ángulos de dorsiflexión, la distancia de sentadilla profunda (hasta dónde llega la cadera), prueba de alcance del hombro o la utilización de test funcionales. En este sentido, se pueden tomar los registros de mejora cada cuatro semanas. Además, seguir una dieta equilibrada puede mejorar la funcionalidad de las articulaciones. En el caso de Ernesto comenta que tiene una enfermedad reumática, por lo que se le recomiendan pautas de alimentación personalizadas.

Ernesto queda encantado con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club Mapfre sobre la movilidad articular, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.