El rendimiento académico depende del equilibrio físico, mental y emocional. Una buena alimentación, incluidos tentempiés y snacks saludables durante el estudio y los exámenes, influye directamente en la atención, memoria, velocidad de procesamiento y estado de ánimo, favoreciendo así un mejor desempeño académico integral.
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Publicado noviembre 2026
6 Min de lectura
Aperitivos saludables para el estudio
Marco, Socio del Club MAPFRE, está en su primer año de carrera y es una persona previsora y meticulosa. Planifica de forma detallada los exámenes y el tiempo de estudio y su preparación. Es consciente de que existen otros aspectos que también pueden influir en el rendimiento académico como la alimentación. Como pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE ha decidido aprovecharse de todas sus ventajas y consultar con nuestro Asesor en Bienestar, para que le ofrezca información de utilidad sobre alimentación y snacks saludables para tener un rendimiento óptimo en época de exámenes.
El asesor le explica que durante el estudio y la realización de exámenes, el cerebro consume una gran cantidad de energía. Su principal combustible es la glucosa, por lo que mantener un suministro estable de hidratos de carbono es esencial para un buen rendimiento mental. Otros nutrientes, incluyendo las proteínas, los ácidos grasos omega 3, las vitaminas del grupo B, y minerales como el hierro y el magnesio también se relacionan con un buen funcionamiento cognitivo y un óptimo rendimiento mental. Además, el asesor le ofrece mucha más información sobre la alimentación y los tentempiés más adecuados para la época de exámenes.
- Snacks Exámenes
- Ejemplos
- Qué evitar
Snacks saludables para época de exámenes
Una alimentación saludable se sustenta sobre las siguientes bases nutricionales:
1. Mantener un aporte energético estable
El objetivo principal de consumir snacks saludables es evitar picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos presentes en los alimentos constituyen la principal fuente de glucosa para el cerebro. Sin embargo, los alimentos de alto índice glucémico (como los que presentan un alto contenido en azúcares o harinas refinadas) pueden aumentar los niveles de glucosa de forma rápida que no se sostiene en el tiempo, a la que le sigue una bajada abrupta que puede perjudicar al nivel de atención y al rendimiento. Por ello, es más recomendable tomar carbohidratos de absorción lenta, o combinar los de absorción rápida con otros nutrientes como proteínas y grasas, puesto que proporcionan energía de forma más sostenida.
2. Proteína para mantenerse activo
Incluir proteína en las comidas y snacks contribuye a aumentar la saciedad y aporta aminoácidos (como triptófano y tirosina) necesarios para la síntesis de neurotransmisores, esenciales para la atención y la motivación.
3. Grasas, pero saludables
Los patrones alimentarios como la dieta mediterránea (ricos en vegetales, frutos secos, aceite de oliva y pescado) se asocian con un mejor rendimiento cognitivo y académico. Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga presentes en el pescado azul (EPA y DHA) contribuyen a un buen funcionamiento cerebral.
4. Una buena hidratación
Incluso pequeñas disminuciones en el nivel de hidratación pueden afectar a la atención y a la memoria a corto plazo. Beber agua regularmente durante el estudio, e incorporarla a los snacks y tentempiés mejora el rendimiento cognitivo.
5. Micronutrientes y sustancias fitoquímicas
Las vitaminas del grupo B, minerales como el hierro, la vitamina D, los antioxidantes como los flavonoides presentes en bayas y frutos del bosque y el cacao contribuyen a la función cognitiva a largo plazo.
Ejemplos de aperitivos saludables
Estos son algunos ejemplos de tentempiés y snacks saludables:
Kéfir con frutos rojos y frutos secos (almendras, nueces, avellanas al natural)
Aportan las proteínas y probióticos del kéfir; polifenoles antioxidantes, fibra y vitaminas de los frutos rojos (que tiene impacto positivo en memoria y función cognitiva); grasas insaturadas y vitamina E en frutos secos que contribuyen a una buena función neuronal. Acompáñalo de un vaso de agua.
Manzana con frutos secos (almendras, nueces, avellanas al natural)
Aportan carbohidratos de bajo-moderado índice glucémico y grasas y proteínas que evitan el pico glucémico; sacia y mantienen la atención.
Hummus con zanahoria y pimiento troceado
Combinación de legumbre (hidratos de carbono de absorción lenta, proteína vegetal y fibra) con una verdura como el pimiento rico en micronutrientes, con textura crujiente que aporta glucosa sostenida.
Tostada integral con aguacate y huevo duro (o queso fresco)
El pan integral aporta carbohidratos complejos, el aguacate grasas monoinsaturadas y se completa con la proteína del huevo o el queso.
Yogur griego con 20 g de chocolate negro (≥85% cacao)
El cacao del chocolate aporta una pequeña dosis de teobromina y flavonoides antioxidantes que mejoran el estado de ánimo y la atención a corto plazo, lo que combina a la perfección con la proteína y probióticos del yogur.
Barrita casera de avena, frutos secos y semillas
Aporte de carbohidratos de liberación lenta y fibra de la avena; proteína y grasas saludables de frutos secos y semillas que aportan energía sostenida.
Garbanzos cocidos de bote y frutos del bosque
Los garbanzos son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, proteína vegetal, fibra y micronutrientes. Por su parte, las bayas aportan vitaminas y antioxidantes. Esta combinación es ideal para picar y mantener saciedad.
Un plátano y un huevo duro
El plátano aporta hidratos de carbono simples, potasio y vitaminas del grupo B, mientras que las proteínas del huevo ayudan a moderar la liberación de glucosa y a aumentar la saciedad. Acompáñalo de un vaso de agua.
Tostada integral con rodajas de tomate y conserva de atún al natural
Aporta hidratos complejos de pan integral; antioxidantes del tomate (licopeno); proteína completa y omega 3 del atún.
Bebida con electrolitos en sesiones largas
Mantiene un correcto estado de hidratación para evitar caídas de rendimiento; con calor y sudoración intensa, reponer electrolitos puede ser útil. Se puede preparar de forma casera con 1 litro de agua, un limón exprimido, una cucharadita de sal, de azúcar y de bicarbonato.
Qué alimentos se deben evitar al estudiar
Existen algunos snacks o bebidas que se deberían evitar en días de estudio exigentes o en días de examen. Entre ellos destacan:
- Bebidas energéticas azucaradas o snacks muy azucarados. Provocan picos acentuados y caídas bruscas de los niveles de glucosa en sangre.
- Comidas grasientas o pesadas que provoquen somnolencia.
- Exceso de cafeína y estimulantes, especialmente si no tienes costumbre, ya que pueden aumentar tu nivel de ansiedad y nerviosismo.
En definitiva, para rendir mejor en época de exámenes es recomendable, además de llevar a cabo un buen método de estudio, priorizar snacks saludables que combinen carbohidratos de liberación lenta, proteína y grasas saludables. Además, se debe mantener una hidratación constante y evitar azúcares simples y comidas muy pesadas. Integrar estos hábitos dentro de un patrón alimentario como el de la dieta mediterránea puede contribuir a incrementar el rendimiento cognitivo y tener una mejor salud en general.
Marco queda encantado con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre los snacks saludables que favorecen el estudio, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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