Los trastornos de ansiedad son comunes, pero solo una de cada cuatro personas recibe tratamiento, según la OMS. La prevención incluye programas escolares de aprendizaje emocional, ejercicio físico y hábitos saludables. Practicar a diario técnicas de relajación y meditación para la ansiedad también ayudan a su control.
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Publicado abril 2025
Rita, Socia del Club MAPFRE, ha sufrido algún episodio leve de trastorno de ansiedad, aunque nunca se ha decidido a buscar asesoramiento psicológico. Ha oído hablar de la meditación como herramienta útil para la prevención de la ansiedad por lo que, aprovechando las ventajas de pertenecer al Plan de Fidelización de MAPFRE, se ha decidido a consultar con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información sobre la meditación y sus beneficios frente al estrés y la ansiedad.
Nuestro Asesor le explica que, si bien todo el mundo puede sentir ansiedad alguna vez, las personas con trastornos de ansiedad suelen experimentar miedo y preocupación de manera intensa y excesiva. Además, estos sentimientos se acompañan habitualmente de tensión física y otros síntomas conductuales y cognitivos. Estos trastornos son difíciles de controlar, causan angustia y una disminución de la calidad de vida si se producen de manera continuada. Asimismo, pueden durar mucho tiempo si no se tratan, por lo que siempre es recomendable consultar con un especialista en psicología o salud mental.
En este contexto, la meditación puede ser una herramienta efectiva y accesible para prevenir y manejar en algunos casos la ansiedad. Por ello, a continuación, el Asesor le da más detalles de la utilidad de la meditación para la ansiedad.
- ¿Qué es?
- Meditación
- Principiantes
Qué es la ansiedad
La ansiedad es una respuesta natural del organismo ante situaciones percibidas como amenazantes. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve crónica o desproporcionada, puede interferir significativamente en aspectos cotidianos de la vida diaria. En el caso de las personas jóvenes, existen factores específicos que pueden resultar especialmente estresantes, incluyendo:
- Presión académica. Exámenes, plazos de entrega y expectativas de rendimiento.
- Redes sociales. Comparación constante, ciberacoso y necesidad de validación.
- Transiciones vitales. Cambios en la educación, el trabajo o las relaciones personales.
- Incertidumbre económica y social. Preocupaciones sobre el futuro laboral, social, el acceso a la vivienda, etc.
Estos factores pueden desencadenar síntomas de ansiedad, como preocupación excesiva, estrés, irritabilidad, dificultad para concentrarse, insomnio y fatiga.
Los trastornos de ansiedad son uno de los problemas de salud mental más comunes en la actualidad. Aunque existen tratamientos muy eficaces para este tipo de trastornos, solo una de cada cuatro personas los recibe a nivel global, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Entre las estrategias eficaces para prevenir la ansiedad se encuentran los programas en la etapa escolar para promover el aprendizaje social y emocional y para crear mecanismos de afrontamiento positivo en niños y adolescentes. Los programas basados en el ejercicio físico también pueden ser eficaces para prevenir trastornos de ansiedad.
Otros elementos que pueden servir para ayudar a controlar los síntomas de ansiedad incluyen, junto con unos hábitos saludables, aprender técnicas de relajación como la musicoterapia y desarrollar el hábito de la meditación, aunque solo sean unos minutos cada día.
Meditación para la ansiedad
Para poder utilizar esta técnica para combatir la ansiedad, necesitamos saber previamente qué es la meditación. La meditación es una práctica que implica enfocar la atención y eliminar el flujo constante de pensamientos que pueden causar estrés y ansiedad. Existen diversas formas de meditación, pero todas comparten el objetivo de promover la relajación y la conciencia plena o mindfulness.
La meditación puede actuar a través de varios mecanismos fisiológicos y psicológicos:
- Reducción del cortisol. La meditación podría reducir los niveles de cortisol (también conocida como la hormona del estrés), lo que contribuiría a disminuir la sensación de ansiedad.
- Activación del sistema nervioso parasimpático. La meditación promueve la relajación al activar el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta la respuesta de “lucha o huida” asociada con la ansiedad.
- Cambios en la estructura cerebral. La meditación tendría la capacidad de aumentar el grosor de la corteza prefrontal, área relacionada con la regulación emocional y reducir la actividad en la amígdala, centro de procesamiento del miedo.
Beneficios de la meditación
De este modo, la meditación puede contribuir a determinados beneficios:
- Mejora de la regulación emocional. La meditación puede brindar una nueva perspectiva sobre las cosas que causan estrés.
- Aumenta la concentración y el rendimiento académico. La meditación podría mejorar la atención y la memoria de trabajo.
- Promueve el autoconocimiento y la autoaceptación. La meditación fomenta la conexión con uno mismo, ayudando a desarrollar una mayor autoestima y autocompasión.
- Reduce los síntomas físicos de la ansiedad. La meditación ayuda a disminuir síntomas como la tensión muscular, la frecuencia cardíaca elevada y la respiración acelerada.
- Fomenta hábitos de sueño saludables. La ansiedad suele estar asociada con problemas de sueño. La meditación promueve la relajación y facilita la conciliación del sueño.
Tipos de meditación para reducir la ansiedad
Existen diversas tipos de meditación para la ansiedad que pueden adaptarse a las preferencias y necesidades de cada persona. Algunas de las más efectivas para reducir la ansiedad incluyen:
- Mindfulness (atención plena). Consiste en prestar atención al momento presente, observando los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. En el mindfulness o meditación de atención plena se dirige la atención a un acontecimiento concreto, como el flujo de la respiración. Es una de las formas más estudiadas y recomendadas para manejar la ansiedad.
- Meditación guiada. Implica seguir las instrucciones de un guía o una grabación, lo que la hace ideal para principiantes. Promueve la creación de imágenes mentales de lugares, objetos o personas que pueden ayudar en el proceso de la relajación. Puede incluir ejercicios de relajación muscular.
- Meditación con mantra. Se repite una palabra, un pensamiento o una frase para impedir la aparición de pensamientos no deseados.
- Yoga. Se puede considerar un tipo de meditación, ya que incluye una serie de posturas con la respiración controlada que ayudan a calmar la mente. Para hacer las posturas de yoga se necesita equilibrio y concentración. Esto permite enfocarse en el momento presente.
Meditación para principiantes
A la hora de empezar con esta práctica para combatir la ansiedad, es necesario tener en cuenta una serie de consideraciones previas sobre la meditación para principiantes. En primer lugar, no se debe juzgar la forma en la que se medita, ya que eso puede ser un elemento que fomente el estrés y dificulte la práctica. Es normal que la mente divague durante la meditación. Simplemente, hay que observar los pensamientos y volver a enfocarse en la respiración. Otros consejos para empezar a meditar y prevenir ataques de ansiedad son:
- Como cualquier otra actividad, la meditación requiere práctica. Es habitual, sobre todo al principio, que la mente divague y resulte difícil concentrarse.
- Es recomendable probar distintos tipos de meditación para saber cuál es el más adecuado para cada uno.
- Al principio es mejor comenzar con sesiones cortas (5-10 minutos al día), aumentando la duración progresivamente.
- Es importante elegir un lugar tranquilo y libre de distracciones donde sentirse cómodo y relajado para llevar a cabo la práctica meditativa.
- Se pueden utilizar aplicaciones o recursos online que ofrezcan meditaciones guiadas para personas que empiezan a meditar.
- Ser constante en la meditación la convertirá en una herramienta más efectiva. Es importante poder practicar regularmente, incorporando la meditación a la rutina diaria.
Rita queda muy satisfecha con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre cómo usar la meditación para reducir la ansiedad, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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