Publicado febrero 2026
6 Min de lectura
Combatir la artrosis
A Germán, socio del Club Mapfre, le acaban de diagnosticar artrosis. Además del tratamiento farmacológico su médico le ha hablado de la importancia de la actividad física para recuperar y mantener la funcionalidad de las articulaciones, especialmente aquellas afectadas por la artrosis. Como pertenece al Plan de Fidelización de Mapfre ha decidido aprovechar sus ventajas y consultar con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca más información sobre qué ejercicios para la artrosis son los más adecuados.
El asesor le explica que la artrosis es la afección de las articulaciones más habitual. Cursa con dolor y discapacidad física y se caracteriza por cambios patológicos en los tejidos de la articulación con alteraciones estructurales, especialmente, en el cartílago y el hueso. La práctica del ejercicio para la artrosis apropiado puede determinar múltiples efectos positivos, como la reducción del dolor articular, el fortalecimiento muscular de las estructuras adyacentes a la articulación, la mejora de la funcionalidad y la movilidad, y el bienestar y la calidad de vida.
A continuación, nuestro Asesor le detalla el tipo de ejercicio más adecuado en caso de artrosis y otros detalles relacionados.
- Ejercicios
- Preparar tabla
- Consejos
Ejercicios para la artrosis
La artrosis es una enfermedad crónica degenerativa de las articulaciones que afecta especialmente a rodillas, caderas y manos. Se caracteriza por dolor articular, rigidez, limitación de la movilidad y debilidad muscular alrededor de las articulaciones perjudicadas, lo que puede deteriorar progresivamente la función física y la calidad de vida.
La artrosis puede llevarse mejor cuando la actividad física se adapta a las necesidades y al nivel de dolor de cada persona. Existen modalidades que, combinadas, aportan beneficios complementarios: mejorar la movilidad y la marcha, reforzar la musculatura estabilizadora, reducir la rigidez y favorecer el equilibrio. Además, algunos ejercicios para la artrosis permiten entrenar con menor carga articular, como el trabajo en el agua, mientras que otros incorporan control postural y atención plena. La clave es la progresión, la regularidad y la seguridad.
Estos son algunos de los ejercicios para la artrosis que pueden reportar efectos beneficiosos a las personas que sufren esta afección:
Ejercicio aeróbico de bajo impacto
Los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar, nadar o la bicicleta estática, son bien tolerados por personas con artrosis y han demostrado resultados consistentes en el alivio del dolor y la mejora de la función física. El ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para mejorar la movilidad, la marcha y la calidad de vida en casos de artrosis de rodilla. Se recomienda una duración de 20–30 minutos por sesión de ejercicio, de 3 a 5 días por semana, adaptable en función de las características de cada persona.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza mejora la musculatura que estabiliza las articulaciones afectadas por la artrosis, reduciendo la carga sobre el cartílago y el dolor percibido. Los programas de fortalecimiento supervisados por fisioterapeutas mejoran significativamente la función articular y la calidad de vida a medio y largo plazo. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza para la artrosis incluyen las elevaciones de pierna recta, las sentadillas parciales (sin dolor) o las contracciones manuales con pelota blanda.
Hidroterapia
El ejercicio acuático permite trabajar sin el impacto que se genera al ejercitarse en tierra, lo que puede ser especialmente útil en personas mayores o con dolor articular significativo. El ejercicio para la artrosis en el agua puede ser útil para mejorar el equilibrio, la rigidez y la función física general.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
Movimientos suaves que promueven la amplitud de movimiento de las articulaciones, como estiramientos y ejercicios de rango articular, pueden ayudar a reducir la rigidez de forma progresiva. Este tipo de entrenamiento pueden servir de complemento al resto de ejercicios para la artrosis.
Ejercicios de cuerpo y mente
Actividades como el Tai-Chi combinan movimiento lento, control postural y atención plena. Esta clase de ejercicios, aunque no sustituyen a los programas de fortalecimiento o aeróbicos, pueden añadir beneficios sobre la funcionalidad y el equilibrio, y pueden ser particularmente útiles en personas mayores o con riesgo de caídas.
Cómo preparar una tabla de ejercicios para la artrosis
El establecimiento y la estructuración de la tabla de ejercicios para la artrosis debe llevarse a cabo de forma individualizada, teniendo en cuenta factores como las articulaciones afectadas, el grado de dolor, la presencia de otras enfermedades o limitaciones, la capacidad física y las preferencias personales. Algunos aspectos importantes que se deben considerarse al preparar un programa de ejercicios son:
- Evaluación inicial: antes de comenzar, una valoración por un profesional de la salud (médico, fisioterapeuta o especialista en medicina deportiva) puede permitir adaptar el plan de ejercicios para la artrosis de forma segura a las necesidades y objetivos específicos individuales.
- Evolución progresiva de los ejercicios: es recomendable empezar con pocas repeticiones y sesiones cortas e incrementar progresivamente la actividad física según la tolerancia.
- Control del dolor: el ejercicio para la artrosis no debe provocar dolor articular intenso. Un aumento moderado del dolor tras la actividad física que desaparece al día siguiente suele ser aceptable, pero si el dolor es persistente requerirá un ajuste del programa.
- Frecuencia y duración: son ideales las sesiones de 20-60 minutos la mayoría de los días de la semana, combinando diferentes modalidades de ejercicio.
- Educación y adherencia: el conocimiento sobre los diferentes aspectos de la artrosis y la importancia de la actividad física favorecen la adherencia a la tabla de ejercicios para la artrosis a largo plazo.
Consejos al practicar ejercicio para la artrosis
Algunas precauciones y consejos a tener en cuenta para optimizar tu tabla de ejercicios para la artrosis son:
- Ejercicios suaves: intentar evitar los ejercicios de alto impacto como correr, saltar o deportes de contacto en presencia de dolor articular severo o significativo.
- Control del peso corporal: el exceso de peso es un factor de riesgo que agrava la artrosis y aumenta la carga sobre las articulaciones. La actividad física, junto con una alimentación adecuada, ayuda a controlar el peso y, con ello, reduce el estrés articular.
- Control de los síntomas articulares: si el dolor o la inflamación aumentan considerablemente después de hacer ejercicios para fortalecer las articulaciones, puede ser necesario ajustar la intensidad, duración o tipo de actividad.
- No existe una fórmula universal: no todos los ejercicios para la artrosis son válidos para todo el mundo. Combinar ejercicios aeróbicos de bajo impacto, fortalecimiento muscular, movilidad y, cuando sea apropiado, ejercicios acuáticos y Tai-Chi o similares, ofrece un enfoque integral que debe adaptarse a cada persona según sus capacidades y preferencias.
- Ingredientes para el éxito: el éxito dependerá de la individualización del programa, la progresión gradual y mantener una práctica regular y sostenida en el tiempo.
- Supervisión profesional: trabajar con la supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador especializado en ejercicio terapéutico servirá para optimizar los resultados y reducir los riesgos.
Germán queda encantado con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club Mapfre sobre los ejercicios para la artrosis, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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