Melatonina, la hormona del sueño

Factores que afectan a la producción de melatonina

Existen diversos factores ambientales y conductuales que pueden alterar la producción normal de melatonina. Entre ellos destacan:

• Exposición a la luz artificial. La luz azul que emiten los dispositivos electrónicos (móviles, ordenadores, televisores, etc.) inhibe significativamente la secreción de melatonina. Los estudios muestran que usar pantallas antes de dormir puede retrasar el inicio del sueño y reducir su calidad.
• La edad. La producción de melatonina disminuye con los años. De este modo, en las personas mayores los niveles nocturnos de melatonina pueden ser significativamente menores que en adolescentes o personas jóvenes, lo que puede explicar parte de los problemas de sueño en personas de edad avanzada.
• Trabajo nocturno o por turnos rotativos. Las personas que trabajan en turnos rotativos o de noche suelen tener una desincronización circadiana que afecta a la secreción de melatonina y, por tanto, a la calidad del sueño.
• Jet lag o desajustes horarios. Viajar a través de distintas zonas horarias puede alterar temporalmente la producción de melatonina, causando insomnio, somnolencia diurna y desorientación temporal.

Cómo aumentar los niveles de melatonina

Aumentar los niveles de melatonina puede ser un buen remedio natural contra el insomnio y para mejorar la calidad del sueño. Existen diversas acciones que podrían optimizar la producción endógena de melatonina de forma natural. Entre ellas se cuentan:

1. Regular la exposición a la luz. La exposición solar durante el día, especialmente por la mañana, regulariza el ritmo circadiano. Además, reducir la exposición a pantallas una o dos horas antes de dormir o utilizar filtros de luz azul puede ser útil para optimizar el ciclo de secreción de melatonina. De igual modo, puede ser útil utilizar luz tenue y cálida por la noche, evitando las luces intensas y luces LED.
2. Rutinas de sueño bien establecidas. Dormir y despertarse a la misma hora cada día ayuda a sincronizar la secreción hormonal con el reloj biológico interno.
3. Una alimentación saludable. Algunos alimentos contienen precursores de la melatonina, como el triptófano, un aminoácido esencial que se convierte en serotonina y, posteriormente, en melatonina. Los alimentos con un alto contenido en triptófano incluyen el pollo, el pavo, huevos, lácteos, avena, plátano, frutos secos. Además, los alimentos ricos en magnesio (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y maíz) y vitamina B6 (pescado, legumbres, plátano, carnes, etc.) favorecen su síntesis.
4. Practicar técnicas de relajación. El estrés y la ansiedad elevan el cortisol, una hormona que interfiere con la producción de melatonina. Técnicas como el mindfulness, la meditación, la respiración profunda, la musicoterapia o el yoga antes de dormir pueden favorecer un perfil hormonal más propicio para el descanso.

Suplementos de melatonina

La melatonina sintética, disponible en forma de suplemento, se ha convertido en una herramienta útil para ciertos trastornos del sueño. A diferencia de los hipnóticos clásicos, no genera dependencia ni un efecto residual matutino, aunque no debe utilizarse sin indicación médica.

Las indicaciones principales de la melatonina exógena incluyen:

• Trastornos del ritmo circadiano, como el síndrome de fase de sueño retrasada.
• Jet lag o desajustes horarios. Tomar melatonina 30-60 minutos antes de la hora deseada de dormir en el nuevo huso horario puede facilitar la adaptación.
• Insomnio en adultos mayores. Dosis bajas de melatonina (de 0,5 a 2 mg) pueden mejorar la calidad del sueño sin efectos adversos.
• Trastornos del sueño en niños con trastornos del neurodesarrollo (como autismo o TDAH), siempre bajo supervisión médica.

Las dosis efectivas varían según el objetivo: de 0,5 a 1 mg puede ser suficiente para regular el ritmo circadiano. De 2 a 5 mg se suele utilizar en trastornos más establecidos, como insomnio crónico. Debe tomarse 30 a 60 minutos antes de dormir, preferiblemente a la misma hora cada noche. Cabe señalar que las dosis a partir de los 2 mg al día requieren prescripción médica.

En cuanto a los efectos secundarios y precauciones, en general la melatonina es bien tolerada. Los efectos adversos más comunes incluyen somnolencia diurna, dolor de cabeza o mareo leve. No se recomienda su uso prolongado sin control médico, especialmente en niños o personas con trastornos hormonales. Tampoco debe combinarse con medicamentos sedantes sin supervisión profesional, ni utilizarse como sustituto de una buena higiene del sueño.