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Publicado septiembre 2025
6 Min de lectura
¿Cuáles son los beneficios del kéfir?
Alejandra, Socia del Club MAPFRE, se jubiló hace pocos años e intenta llevar una vida activa, junto con una alimentación saludable. Ha oído hablar de los beneficios de los probióticos como el yogur y otras leches fermentadas, pero conoce menos sobre el kéfir. Como pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, ha decidido aprovechar todas sus ventajas y llamar a nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información contrastada sobre el kéfir, sus características principales y sus posibles beneficios para la salud.
El asesor le explica que el kéfir, gracias a su riqueza en microorganismos beneficiosos, es un probiótico natural con efectos potencialmente positivos sobre la salud digestiva, inmunológica y metabólica. A continuación, el asesor en bienestar le detalla las características del kéfir y los potenciales beneficios derivados de su consumo.
- ¿Qué es?
- Composición
- Beneficios
- Elaboración
Qué es el kéfir y cómo se elabora
El kéfir es una bebida fermentada producida por la acción de una comunidad simbiótica de bacterias ácido-lácticas, levaduras y, en menor medida, bacterias ácido-acéticas. Esta comunidad vive en lo que se conoce como nódulos o gránulos de kéfir, una matriz gelatinosa compuesta por polisacáridos, proteínas y lípidos que alberga a los microorganismos responsables de la fermentación.
A diferencia del yogur, que suele contener unas pocas cepas de bacterias diferentes, el kéfir presenta una diversidad microbiana mucho mayor, incluyendo especies de los géneros Lactobacillus, Lactococcus, Leuconostoc, Acetobacter y diversas levaduras como Saccharomyces y Kluyveromyces. Esta complejidad microbiana le confiere sus características únicas tanto en sabor como en propiedades nutricionales y probióticas.
Para elaborar kéfir de forma tradicional se añaden los gránulos de kéfir a una cantidad de leche −que puede ser de vaca, cabra, oveja o vegetal−, dejándolos fermentar entre 18 y 24 horas a temperatura ambiente. Durante este tiempo, los microorganismos convierten la lactosa y otros azúcares en ácido láctico, dióxido de carbono, etanol y diversos compuestos bioactivos. El resultado es una bebida de sabor ácido y textura cremosa y ligeramente efervescente.
También existe el kéfir de agua, que se elabora con agua azucarada y nódulos específicos adaptados a medios no lácteos. Esta versión es apta para personas veganas o intolerantes a la lactosa.
Composición y valor nutricional del kéfir
El kéfir contiene una combinación equilibrada de macronutrientes y micronutrientes, junto con compuestos bioactivos. Su composición puede variar según el tipo de leche utilizada y el tiempo de fermentación, pero en términos generales incluye:
- Proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales.
- Grasas en cantidades variables, según el tipo de leche.
- Carbohidratos en forma de lactosa parcialmente fermentada.
- Vitaminas del grupo B, especialmente B2 (riboflavina), B12 y ácido fólico.
- Vitamina K2, relacionada con la salud ósea y cardiovascular.
- Minerales como calcio, magnesio y fósforo.
- Microorganismos vivos, con propiedades probióticas.
Beneficios del kéfir para la salud
Numerosos estudios han explorado los beneficios del kéfir sobre diferentes aspectos de la salud. Aunque muchos ensayos se han realizado en modelos animales o in vitro, cada vez hay más evidencia en humanos que apoya sus beneficios.
1. Mejora la salud digestiva.
El kéfir ayuda a restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal, especialmente tras el uso de antibióticos. Las bacterias y levaduras presentes en el kéfir compiten con patógenos intestinales, producen compuestos antimicrobianos y promueven un entorno saludable en el intestino. Además, se ha observado que el kéfir puede mejorar síntomas del síndrome del intestino irritable, como hinchazón, gases y molestias abdominales, gracias a su efecto antiinflamatorio y modulador de la motilidad intestinal.
2. Fortalece el sistema inmunológico.
El kéfir estimula la respuesta inmunitaria tanto innata como adaptativa. Algunos estudios han mostrado que el consumo regular de kéfir puede aumentar la producción de inmunoglobulina A y otras citoquinas inmunomoduladoras. También se les atribuyen propiedades antimicrobianas frente a bacterias como Salmonella, Escherichia coli y Helicobacter pylori, lo que sugiere un potencial protector frente a infecciones gastrointestinales.
3. Mejora la tolerancia a la lactosa.
La fermentación del kéfir reduce significativamente la cantidad de lactosa presente en la leche, ya que los microorganismos la transforman en ácido láctico. Esto, sumado a la presencia de lactasa bacteriana, facilita su digestión en personas con intolerancia a la lactosa leve o moderada.
Ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol.
Algunos estudios en humanos han mostrado que el consumo regular de kéfir puede tener un efecto beneficioso sobre el metabolismo, con la reducción del colesterol LDL y aumento del HDL. También puede provocar una mejora en la sensibilidad a la insulina y reducción de la glucemia en ayunas. Estos efectos podrían deberse a la acción de ciertos péptidos bioactivos y al impacto de los probióticos sobre la microbiota intestinal y el metabolismo hepático.
4. Potencial efecto anticancerígeno.
Algunas investigaciones preliminares han señalado que el kéfir podría tener propiedades antitumorales, gracias a su capacidad para modular la inflamación, inducir apoptosis celular y reducir el estrés oxidativo. Aunque estos resultados son prometedores, todavía se necesitan más estudios clínicos en humanos para confirmar este efecto.
Además, el kéfir es seguro para el consumo diario en personas sanas. La mayoría de las guías de nutrición funcional recomiendan incorporar alimentos fermentados como parte de una dieta equilibrada. No existe una “dosis estándar”, pero se considera adecuada una porción de 150 a 250 ml al día, aunque puede adaptarse según la tolerancia individual.
En personas inmunodeprimidas, con enfermedades gastrointestinales graves o en tratamiento con inmunosupresores, se recomienda consultar previamente con un profesional de salud antes de iniciar el consumo regular de kéfir.
Kéfir casero frente a kéfir comercial
El kéfir casero elaborado en casa con nódulos activos suele tener una mayor diversidad microbiana y mayor contenido de probióticos que las versiones comerciales, que muchas veces son pasteurizadas y estandarizadas, reduciendo su contenido vivo. Sin embargo, el kéfir comercial sigue siendo una buena opción si se elige un producto no pasteurizado y sin azúcares añadidos.
Cómo hacer kéfir casero
Paso a paso para hacer kéfir casero:
- Consigue nódulos de kéfir (de leche o agua).
- Coloca 1-2 cucharadas de nódulos en un frasco de vidrio limpio.
- Añade 500 ml de leche (entera o vegetal, sin aditivos).
- Cubre el frasco con una gasa o tapa sin sellar.
- Deja fermentar a temperatura ambiente (20–25 °C) entre 24 y 48 horas.
- Remueve suavemente y cuela el contenido con un colador plástico.
- Guarda el kéfir fermentado en la nevera.
- Reutiliza los nódulos para preparar más. Lava bien los utensilios cada vez.
El kéfir estará listo cuando tenga sabor ácido. Cuanto más tiempo fermente, más ácido sabrá.
Alejandra queda encantada con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre el kéfir, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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