Deportes acuáticos: beneficios, tipos y recomendaciones

Tipos de deportes de agua

Los deportes de agua pueden incluir la natación o actividades variadas que se desarrollan dentro de la piscina, como la gimnasia en el agua o aquagym.

Aquagym

Algunos ejemplos de ejercicios de aquagym pueden incluir:

• Marcha o trote en el agua: este ejercicio consiste en caminar o correr dentro del agua a paso rápido, levantando las rodillas de forma enérgica. Al hacerlo, se mejora la resistencia cardiovascular y se fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, todo con bajo impacto para las articulaciones gracias a la resistencia natural del agua.
• Patada de tijera: de pie o sujetándose del borde de la piscina, se mueven las piernas de forma alterna hacia adelante y atrás, simulando el movimiento del nado crawl. Este ejercicio tonifica los músculos de los muslos, glúteos y abdomen, y también mejora la coordinación y la movilidad articular.
• Saltos verticales: desde el fondo de la piscina, se realizan saltos verticales con ambos pies, manteniendo el cuerpo recto y los brazos hacia arriba o haciendo giros. Esta actividad mejora la fuerza explosiva, activa los músculos del core y estimula la circulación sin generar impacto en rodillas o tobillos.
• Círculos con los brazos: con el cuerpo erguido dentro del agua y los brazos extendidos, se realizan movimientos circulares amplios hacia adelante y luego hacia atrás. Esta acción fortalece los músculos de los hombros, brazos y pecho, además de ayudar a mejorar la movilidad y coordinación de la parte superior del cuerpo.
• Bicicleta acuática: apoyado en el borde de la piscina o con la ayuda de un flotador, se simula el pedaleo de una bicicleta con las piernas mientras el cuerpo se mantiene suspendido en el agua. Este ejercicio trabaja intensamente los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el abdomen, mejorando también la resistencia.
• Jumping jacks (saltos estrella): se ejecutan saltos en los que se abren brazos y piernas al mismo tiempo, y luego se regresan a la posición inicial, al estilo de los clásicos saltos estrella. Esta variante acuática mejora la capacidad aeróbica, fortalece todo el cuerpo y añade un componente de coordinación, todo sin impacto.
• Abdominales en flotación: usando un cinturón de flotación o un “espagueti” de piscina, se lleva el cuerpo a posición horizontal mientras se flexionan las rodillas hacia el pecho, contrayendo el abdomen. Este ejercicio es ideal para fortalecer la zona media del cuerpo sin poner en riesgo la espalda baja.
• Empujes de agua con las palmas: con los codos ligeramente flexionados y los brazos bajo el agua, se empuja el agua hacia adelante y hacia atrás con las palmas abiertas, generando resistencia. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, la espalda y los brazos, además de mejorar la fuerza funcional y la movilidad del tren superior.

Natación 

En cuanto a la práctica de la natación, esta se debe adaptar a las características de cada persona. De este modo, el estilo, la intensidad y la duración dependerán de la forma física previa de cada individuo y de los objetivos que se han establecido al iniciar la actividad.

En relación con los estilos de natación, cada uno está recomendado en unas circunstancias específicas:

• Crol o estilo libre: es el estilo más rápido y utilizado, basado en movimientos alternos de brazos y patadas constantes, con respiración lateral. Mejora la capacidad pulmonar, la resistencia cardiovascular y tonifica todo el cuerpo, especialmente brazos, hombros y piernas, por lo que está recomendado para personas que buscan entrenamientos intensos, mejorar su forma física general o perder peso de manera eficiente.
• Espalda o dorsal: este estilo se nada boca arriba, con movimientos similares al crol, pero invertidos, permitiendo una respiración continua y cómoda. Fortalece la musculatura de la espalda, mejora la postura y alivia tensiones en la columna, siendo ideal para personas con dolores de espalda, problemas posturales o quienes necesitan un ejercicio suave y terapéutico.
• Braza (o pecho): es uno de los estilos más accesibles, con movimientos simétricos de brazos y piernas y respiración frontal. Favorece la coordinación, fortalece el pecho, los muslos y los glúteos, y se practica a un ritmo más lento, por lo que está especialmente recomendado para principiantes, personas mayores o quienes desean nadar de forma controlada y sin fatiga excesiva.
• Mariposa: se caracteriza por movimientos simultáneos de brazos y una patada ondulante con ambas piernas, siendo el estilo más exigente físicamente. Desarrolla una gran fuerza en el core, brazos y espalda, mejora la resistencia anaeróbica y la coordinación, por lo que se recomienda a nadadores avanzados o deportistas que buscan un desafío técnico y muscular intenso.
• Estilo combinado (medley): este estilo combina los cuatro anteriores (mariposa, espalda, braza y crol) en una secuencia continua. Ofrece un entrenamiento completo y muy variado que trabaja todos los grupos musculares y mejora tanto fuerza como resistencia, siendo recomendado para nadadores experimentados que desean mejorar su rendimiento global y mantener la motivación a través de la variedad.

Recomendaciones para la práctica de deportes acuáticos

La natación y los ejercicios acuáticos ofrecen una gran variedad de prácticas que permiten adaptarlas a las circunstancias específicas de cada individuo.

Algunos consejos para lograr una práctica de actividades acuáticas satisfactorias incluyen:

• Antes de comenzar cualquier práctica deportiva es conveniente pasar un reconocimiento médico deportivo. De este modo, se podrán detectar patologías o trastornos de salud que se pueden agravar con la práctica deportiva. También permitirán adaptar la práctica a las características de cada individuo. En casos de actividades deportivas subacuáticas, como la pesca en apnea o el buceo con escafandra autónoma, estos reconocimientos deben ser realizados cumpliendo protocolos específicos desarrollados por especialistas en medicina del deporte.
• Se recomienda, en el caso de la natación, una periodicidad de al menos tres veces por semana, con un mínimo de 30 minutos por sesión.
• Existe la opción de realizar las actividades deportivas acuáticas en grupo o en solitario. También se puede optar por requerir la asistencia de un monitor o entrenador, si se necesita.
• Comenzar la actividad de manera progresiva y a una intensidad asequible que se puede ir incrementando con el tiempo.
• La natación y los deportes acuáticos se deben complementar con actividades terrestres suaves como caminar o realizar ejercicios de yoga o estiramientos.

Leroy queda encantado con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre los deportes acuáticos y la natación, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.