Dieta detox: mitos y realidades

Alimentos que favorecen la función hepática

El hígado desempeña un papel fundamental en la desintoxicación y metabolismo de las sustancias tóxicas. Una alimentación adecuada también puede contribuir a esta función, con alimentos ​que pueden ​ayudar al hígado en su función detoxificadora.

En primer lugar, existen alimentos que favorecen la función hepática y mejorar la digestión. Los alimentos coleréticos son aquellos capaces de activar la producción de bilis. De igual modo, los alimentos colagogos promueven el vaciado de la vesícula biliar para que la bilis participe en la digestión.

Alimentos para limpiar el higado

Dentro de los alimentos recomendados para “limpiar” el hígado se pueden incluir:

• Cereales integrales. Aportan hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B.
• Frutas. Son un grupo de alimentos con grandes cualidades para promover un buen estado de salud. Aportan agua, azúcares de fácil asimilación, fibra, una gran variedad de vitaminas y minerales y sustancias antioxidantes. Se recomienda un consumo de 3 o más raciones de fruta al día. Para contribuir a un estado óptimo del hígado es bueno consumir todo tipo de frutas, especialmente:
  • Manzanas y cítricos. Su efecto colagogo facilita el vaciamiento de la bilis y la descongestión del hígado. Los cítricos también son ricos en vitamina C y fibra soluble, lo que estimula la producción de enzimas desintoxicantes del hígado.
  • Las uvas presentan un efecto colerético.
  • Las ciruelas evitan el estreñimiento y favorece eliminación de desechos orgánicos.
  • Las cerezas, la granada y las bayas como los arándanos, las frambuesas y las moras son recomendables por su alta capacidad antioxidante y depurativa.
• Verduras y hortalizas.
  • La alcachofa y el cardo son alimentos ricos en cinarina, una sustancia que presenta efectos diuréticos, coleréticos y colagogos.
  • Las cebollas, los rábanos y las crucíferas (coliflor, brócoli, col) son verduras ricas en sulfuranos y sulfurafanos, estimulantes de las funciones hepáticas.
  • Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada y las acelgas son excelentes fuentes de antioxidantes, incluyendo la vitamina C y el glutatión, que participan de la desintoxicación hepática.
• Alimentos beneficiosos para la microbiota intestinal. Principalmente, alimentos con prebióticos (aquellos ricos en fibra o almidón resistente) y probióticos (alimentos fermentados). También pueden contribuir a mejorar la salud del hígado.
• Alimentos ricos en lecitina. ​Se trata de un fosfolípido que c​ontiene colina, ​un ​factor vitamínico necesario para el metabolismo hepático y para evitar que la grasa se deposite en el hígado. La yema de huevo, la soja, el hígado, así como algunos frutos secos y semillas, son ricos en lecitina.
• Levadura de cerveza. Es rica en vitaminas del grupo B.
• Aceite de oliva, frutos secos y semillas como fuente de grasa principal, evitando grasas animales de mala calidad. Son una fuente de grasas saludables con beneficios cardiovasculares y que ayudan a regular el colesterol, lo cual también se relaciona con la salud del hígado.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Presentan propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación en el hígado. Se incluyen el pescado graso como el salmón, las sardinas, etc., y las semillas como las de chía y lino. Estas últimas son ricas en ácidos grasos omega-3 y fibra, lo que beneficia tanto la salud cardiovascular como la desintoxicación hepática.
• Especias como la cúrcuma y algunas plantas como el cardo mariano pueden ayudar en el proceso de limpieza de este órgano.
• Café. Es rico en polifenoles y sustancias protectoras frente a tóxicos como el alcohol. Entre los beneficios del café para la salud destaca su efecto potenciador de las enzimas detoxificadoras presentes en el hígado.

Por otro lado, para cuidar de la salud en general, y del hígado en particular, es imprescindible minimizar la ingesta de alimentos como fritos, azúcares, refrescos, bebidas alcohólicas y productos ultra procesados. Así como evitar el sedentarismo y el consumo de tabaco.

Mecanismos depurativos

La promoción del mecanismo de la autofagia, consistente en la renovación celular y el reciclaje de productos de deshecho del organismo también puede contribuir a eliminar toxinas. Actividades como la actividad física o el ayuno intermitente pueden dar pie a la activación de la autofagia.

El ayuno, por su parte, consiste en no comer durante un periodo variable. Se han observado ciertos beneficios cuando el ayuno alcanza las 12, 14 o 16 horas. Realizar ayuno intermitente reduce los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre. También, mejora la sensibilidad a la insulina.

En definitiva, las dietas detox pueden ser útiles como estrategia temporal para incorporar unos hábitos saludables, pero carecen de sustento científico como método de “limpieza” exclusiva del organismo. Su efectividad radica en la reducción de alimentos proinflamatorios y el aumento en la dieta de nutrientes beneficiosos, más que en una eliminación exhaustiva de toxinas.

Siempre es recomendable consultar con un ​dietista-n​utricionista antes de realizar cambios significativos en la alimentación.