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Publicado julio 2025
Practicar deporte con calor
Andrés, Socio del Club MAPFRE, es una persona deportista de más de 50 años a la que le gusta estar en forma durante todo el año. Conoce los riesgos de practicar deporte con calor, por lo que se ha decidido a consultar con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información sobre las precauciones necesarias para realizar deporte en verano y que le ofrezca algunos consejos para el desarrollo de la práctica deportiva con calor.
Andrés pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE y se aprovecha de todas sus ventajas, incluyendo el asesoramiento de los expertos y asesores.
El asesor le explica que las altas temperaturas veraniegas pueden propiciar que el ejercicio se convierta en un desafío para el organismo. A continuación, le relata una serie de consejos, científicamente fundamentados, para hacer deporte en verano de forma saludable y segura.
- Consejos
- Entrenamiento
- Beneficios
Consejos para hacer deporte con calor
Las principales recomendaciones para practicar deporte con calor son las siguientes:
Hidratación
La hidratación es esencial para realizar cualquier actividad física, pero es especialmente importante durante los meses de verano. Cuando se hace deporte en climas cálidos, el cuerpo pierde líquidos y sales a través del sudor, lo que aumenta el riesgo de deshidratación y de sufrir un golpe de calor. Para prevenirlo, es recomendable beber líquidos antes, durante y después del ejercicio.
La ingesta de líquidos dependerá de la actividad y las condiciones específicas, pero a modo orientativo se puede situar en cerca de 500 ml a dos horas de empezar la actividad física, y de entre 200 y 300 ml cada 10-20 minutos durante la misma. También es importante recordar que no todos los líquidos son iguales. Se recomienda beber agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer las sales minerales perdidas a través del sudor. Para valorar el propio nivel de hidratación se puede utilizar el color de la orina: cuanto más trasparente y más se parezca al color del agua, mejor será el estado de hidratación.
Evitar el golpe de calor
El golpe de calor tiene lugar cuando los mecanismos que el organismo utiliza para mantener la temperatura corporal en límites adecuados se ven superados. Entonces se produce un aumento de temperatura o hipertermia.
Los síntomas de un golpe de calor incluyen una piel caliente, enrojecida y seca, junto con una temperatura corporal superior a los 40 ⁰C, taquicardia, confusión y, generalmente, falta de sudoración. Se trata de una verdadera urgencia médica que debe ser atendida en el hospital lo antes posible.
El golpe de calor puede tener lugar si se presentan estados de deshidratación importantes y se realiza actividad física en condiciones de calor y humedad elevadas, sin una adecuada estrategia de hidratación, el uso de ropa inadecuada o una exposición solar excesiva.
Algunos pacientes, como los diabéticos o los que toman diuréticos por diversas enfermedades renales o para controlar su presión arterial, deben ser más precavidos cuando hagan deporte en ambientes calurosos, pues son más propensos a padecer esta urgencia médica.
Protección solar
Otro factor importante a tener en cuenta al hacer deporte en verano al aire libre es la protección solar. Los rayos ultravioleta (UV) pueden causar quemaduras solares y aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que es esencial usar una protección solar adecuada. Esto incluye aplicar crema solar con un factor de protección solar (SPF) de al menos 30, utilizar ropa que proteja de la radiación y evitar hacer deporte durante las horas centrales del día.
Es recomendable aplicar fotoprotector solar 15-30 minutos antes de la exposición al sol y volver a aplicarla cada dos horas, especialmente después de sudar o nadar. También se recomienda usar gafas de sol y sombreros para proteger la cara y los ojos de los rayos UV.
Ropa adecuada
Por otro lado, la ropa que se utiliza para hacer deporte con calor también es un elemento importante. Se recomienda usar ropa ligera y transpirable que permita la circulación del aire y la evaporación del sudor. Además, también es recomendable usar prendas confeccionadas con tejidos que incluyan protección solar para evitar la exposición directa a las radiaciones UV.
La elección de la ropa adecuada puede mejorar el rendimiento y prevenir el riesgo de los problemas relacionados con el calor. Es importante contar en tu armario cápsula con ropa transpirable porque ayuda a reducir la acumulación de sudor y mejora la evaporación, lo que contribuye a mantener la temperatura corporal durante el ejercicio.
Cómo hacer ejercicio con calor
El momento y el lugar en el que se practica el deporte pueden tener un impacto significativo en el bienestar al hacer ejercicio con calor y en la salud. En verano, las temperaturas y la incidencia de los rayos ultravioleta perjudiciales para la salud de la piel son más altas en las horas centrales del día, por lo que se recomienda hacer deporte en las primeras horas de la mañana o en las últimas horas de la tarde, cuando las condiciones ambientales son más favorables. Además, es recomendable elegir lugares con sombra y evitar hacer deporte en áreas con altos niveles de contaminación.
De este modo, tanto el clima como el ambiente son condicionantes que pueden afectar el rendimiento deportivo y la salud. Por lo tanto, se recomienda hacer deporte en áreas con buena calidad del aire. En el caso de que esta no sea óptima, es preciso limitar el ejercicio en el exterior.
El calor y la humedad pueden hacer que el ejercicio sea más difícil y aumente el riesgo de lesiones y de complicaciones. Por lo tanto, es importante adaptar el ejercicio al clima y a las necesidades individuales. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración del ejercicio, y hacer descansos de forma más frecuente.
De este modo, la adaptación del ejercicio al clima es especialmente importante para prevenir la deshidratación y la hipertermia. Además, también se recomienda prestar atención a las señales del propio cuerpo y detener el ejercicio si se experimenta fatiga, mareo o cualquier otra señal de alarma.
Esta recomendación se hace especialmente importante para evitar riesgos durante la práctica de deportes acuáticos. Se debe considerar el estado del clima antes de iniciar la actividad, especialmente en el ámbito marino, considerando las previsiones meteorológicas, las corrientes y los cambios de la dirección del viento, evitando las situaciones de riesgo.
Beneficios del deporte, también en verano
Una actividad física moderada de 30 minutos al día es suficiente para mejorar la salud, aumentar el bienestar general y disminuir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas como la diabetes o el exceso de peso. Si la duración y la intensidad son mayores, se pueden obtener efectos beneficiosos adicionales.
La actividad física también ha mostrado sus efectos beneficiosos en el caso de patologías cardiovasculares, incluyendo algunos de sus factores de riesgo como la hipertensión arterial o el colesterol elevado.
En algunos tipos de cáncer, la actividad física regular ha mostrado ejercer un efecto protector disminuyendo el riesgo de forma significativa, como en el caso del cáncer colorrectal y el cáncer de mama.
La relación de la salud mental con la actividad física también ha podido ser demostrada en diversidad de estudios. El ejercicio puede reducir la depresión y su recurrencia, así como la ansiedad y el estrés. Además, la actividad física se relaciona con la mejora de algunos aspectos del funcionamiento mental, como la memoria.
Finalmente, en cuanto a los beneficios sobre el sistema locomotor, principalmente implicado en el desempeño de la actividad física, se puede mejorar la salud de músculos y huesos, previniendo o mejorando la artritis, la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la osteoporosis y el dolor de espalda, entre otras muchas enfermedades del aparato locomotor.
Todos estos beneficios del deporte son independientes de la época del año. En verano, simplemente, habrá que tener en cuenta los riesgos y los consejos comentados.
Andrés queda encantado con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre practicar deporte en verano, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
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